Рецепты

Мы предлагаем вам рецепты, разработанные на основе свежих, натуральных и здоровых продуктов и порций из Таблицы. Готовя свою еду, вы можете использовать как их, так и ваш собственные рецепты или кулинарные книги. Выбирайте рецепты/ ингредиенты их тех групп питания, которые вы должны употреблять в соответствии с Таблицей – образцом, и позаботьтесь о том, чтобы у вас оставались блюда и для остальных

приемов пищи в течение дня.

Несколько советом относительно того, как пользоваться этими рецептами:

· Все рецепты, предложенные в этом разделе, рассчитаны на одного человека. Если вы готовите еще для кого-то, соответственно увеличьте количество используемых ингредиентов.

· Если вам не нравится какой-либо ингредиент рецепта, посмотрите Перечень продуктов питания, чтобы узнать, можете ли вы заменить его другим продуктом из той же группы. Например, если вы не любите морковь, используйте вместо нее сладкий перец или замените вид мяса или рыбы, используемый в рецепте, чтобы он отвечал вашим предпочтениям.

· Жир или масло для приготовления мяса, рыбы, яиц по этим рецептам уже учтены в общем количестве калорий в Перечне продуктов питания, поэтому вам не нужно использовать свои порции жиров и масел из Таблицы-образца для приготовления этих блюд. Если вы используете дополнительно масло или жир, учитывайте их как порции из Таблицы.

· Вы можете использовать разные виды овощей, чтобы разнообразить свое меню, но позаботьтесь о том, чтобы съедать минимальное рекомендованное количество порций из Таблицы - образца.

· Сколько видов гарнира вы будете иметь, зависит от вас, но помните о том, сколько порций углеводных продуктов вам понадобится до конца дня.

· Вам может быть удобнее готовить блюда больше одной порции блюда, поскольку их можно поставить в холодильник, а потом разогреть.

· Для разнообразия вы можете посыпать блюда тертым сыром, но обязательно учтите его, как использованную порцию из Таблицы-образца.

Говядина, быстро протушенная на сковороде 395ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
125г. нежирной говядины	1 порция	животные белки
2 ч.л. кунжутного масла	-	уже учтено
3ст.л. соевого соуса	1 порция	соусы и заправки
соль, перец	-	приправы и специи
200 г. овощной смеси: • желтый кабачок • морковь брокколи • сельдерей • лук	1 порция	овощи
рис, паста	1 порция	Углеводы
Помойте овощи, очистите их от кожицы, и порежьте. Нарежьте говядину тонкими полосками. Разогрейте масло, пожарьте говядину на кунжутном масле несколько минут на слабом огне, постоянно помешивая. Добавьте нарезанные овощи, посыпьте приправами, специями, добавьте соевый соус по вкусу и готовьте, пока овощи не станут мягкими. Подавайте с рисом или пастой.

Омлет из сливочного сыра и шпината 445 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
2 яйца	1 порция	животные белки
1 ч.л. масла	-	уже учтено
30 г. моцареллы	1 порция	молоко и молочные продукты
90г (3 ст.л.) нежирного сливочного сыра	1 порция	молоко и молочные продукты
100г свежих листьев шпината	1 порция	овощи
100 г помидоров	1 порция	молоко и молочные продукты
соль, перец	-	приправы и специи
картофель или хлеб	1 порция	углеводы
Внимание: это блюдо нельзя хранить в холодильнике!
Нарежьте моцареллу кубиками. Помойте шпинат и помидоры, очистите их, порежьте большими кусками. Разогрейте на сковороде масло. Яйца смешайте с сыром и специями и вылейте полученную массу на сковороду. Готовьте на слабом или умеренном огне. Добавьте шпинат и помидоры. Готовьте, аккуратно помешивая. Посыпьте блюдо сверху нарезанными кубиками моцареллы. Подавайте с картофелем или хлебом. Альтернативный вариант: если вы любите мясо, используйте одно яйцо и половину порции ветчины без жира, нарезанной кубиками.

Омлет с овощами 445 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
2 яйца	1 порция	животные белки
1 ч.л. масла	-	уже учтено
1 ст.л. обезжиренного молока	-	уже учтено
200 г. овощной смеси: • грибы • зеленый сладкий перец • помидоры • лук	1 порция	овощи
30г тертого сыра	1 порция	молоко и молочные продукты
соль, перец	-	приправы и специи
картофель или хлеб	1 порция	углеводы
Внимание: это блюдо нельзя хранить в холодильнике!
Помойте овощи, очистите их, порежьте. Разогрейте на сковороде масло и высыпьте в нее овощи. Готовьте овощи, постоянно помешивая, пока они немного не размякнут. Яйца смешайте с молоком и специями и вылейте полученную массу на сковороду. Готовьте на слабом или умеренном огне. Украсьте блюдо, посыпав его сверху тертым сыром. Подавайте с картофелем или хлебом.

Рыба, запеченная в фольге 395 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
150 г. филе белой рыбы	1 порция	животные белки
1 ч.л. масла	-	уже учтено
1 ст.л. обезжиренного молока	-	уже учтено
200 г. овощной смеси: • морковь • красный сладкий перец • сельдерей	1 порция	овощи
кусочки лимона	-	для украшения
соль, перец, чеснок	-	приправы и специи
картофель или хлеб	1 порция	углеводы
Предварительно разогрейте духовку до умеренного жара. Помойте овощи, очистите их, тонко нарежьте. Смажьте филе рыбы маслом и положите его на лист фольги. Посыпьте приправами и специями, сверху положите нарезанные овощи. Вылейте на рыбу молоко. Заверните фольгу в сверток, при этом оставьте внутри достаточно воздуха вокруг рыбы и овощей. Положите на противень на 20 минут. Украсьте готовое блюдо кусочками лимона. Осторожно: не обваритесь паром, когда будете разворачивать фольгу. Подавайте с хлебом или картофелем.

Рыбное наслаждение 470 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
100 г. тунца или розового лосося в рассоле	1 порция	животные белки
1 ст.л. хлопьев миндаля	2 ПВ	соблазны
Лук, петрушка, кориандр	-	приправы и специи
соль, перец	-	приправы и специи
3 ст.л. йогуртовой заправки для салата	1 порция	соусы и заправки
100г сельдерея и 1 помидор, листья салата	1 порция	Овощи
хлебный рогалик или багет	1 порция	Углеводы
Слейте с рыбы рассол, разделите вилкой на отдельные кусочки. Мелко посеките сельдерей, лук, петрушку, кориандр, смешайте все это с рыбой, йогуртовой заправкой и хлопьями миндаля. Добавьте специи и приправы по вкусу. Помойте помидор и салат. Нарежьте помидор клиньями. Разложите салат на тарелке, украсьте клиньями помидора, а сверху выложите рыбную смесь. Подавайте с хлебным рогаликом или багетом.

Салат «Цезарь» с семгой 465 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
75 г. копченой семги	1 порция	животные белки
75 г. листьев салата	1 порция	овощи
3 ст.л. йогурта без добавок	1 порция	соусы и заправки
З0 г пармезана	1 порция	молоко и молочные продукты
хлебный рогалик или багет	1 порция	углеводы
Помойте и порежьте салат, разложите его не тарелке или на багете. Сверх положите копченую семгу, йогурт используйте как заправку к салату. Сверху посыпьте тертым сыром. Подавайте с хлебным рогаликом или багетом.

Салат на основе разных видов зеленого салата 475 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
75 г. готовой куриной или индюшиной грудинки	1 порция	животные белки
1 яйцо, сваренное вкрутую	-	уже учтено
30г твердого сыра	1 порция	молоко и молочные продукты
75г. свежих листьев разных видов зеленого салата	1 порция	овощи
75г. овощной смеси: • сельдерей • красный, желтый, зеленый сладкий перец • помидор	1 порция	овощи
2 ч.л. оливкового масла	1 порция	масла, жиры
3 ст.л. бальзаминового или рисового уксуса		приправы и специи
соль, перец	-	приправы и специи
хлебный рогалик или багет	1 порция	углеводы
Нарежьте кусочками приготовленную куриную грудку и посеките яйцо. Помойте и порежьте листья салата. Помойте и порежьте кубиками сельдерей, сладкий перец, помидор. Потрите твердый сыр. Разложите листья салата на тарелке, а сверху рядами выложите остальные ингредиенты. Так же рядами положите кусочки грудинки и посеченное яйцо. Тщательно смешайте масло, уксус, специи и сбрызните ими салат. Подавайте с хлебным рогаликом или багетом.

Рулеты из индюшки в салате 440 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
125г. готовой индюшиной грудинки	1 порция	животные белки
50г. больших листьев зеленого салата	1 порция	овощи
100 г. овощной смеси: • ростки люцерны или другого листового растения • красная капуста • помидор	1 порция	овощи
1 ч.л. горчицы	-	приправы и специи
соль, перец	-	приправы и специи
30г твердого сыра	1 порция	молоко и молочные продукты
хлебный рогалик или багет	1 порция	углеводы
Нарежьте кусочками приготовленную грудинку индейки. Помойте овощи и листья салата. Порежьте листья салата, нарежьте кубиками ростки люцерны, посеките красную капусту и тонко нарежьте помидор. Разложите листья салата на тарелке, смажьте их тонким слоем горчицы. Выложите на салат кусочки индюшиной грудки, а сверху них – овощную смесь. Посыпьте тертым сыром с приправами. Тщательно заверните листья салат вокруг начинки и нарежьте их. Подавайте с хлебным рогаликом или багетом.

Азиатский салат с курицей 580 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
125 г. готовой индюшиной грудинки	1 порция	животные белки
75 г. листьев зеленого салата	1 порция	овощи
50 г. сладкого горошка	1 порция	овощи
1 стебель сельдерея	-	уже учтено
половинка лука	-	уже учтено
1 апельсин	1 порция	фрукты
1 ст. л. хлопьев миндаля	2ПВ	соблазны
1ч.л. семян кунжута	1 порция	масла и жиры
1ч.л. рапсового масла	1 порция	масла и жиры
1ч.л. арахисового масла	-	уже учтено
2 ст.л. рисового винного уксуса	-	приправы и специи
хлебный рогалик или багет	1 порция	углеводы
Приготовленную куриную грудку порежьте кубиками. Помойте листья салата, порвите его кусками на одни укус. Помойте и нарежьте кубиками стебли сельдерея и лук. Помойте и измельчите горошек. Очистите апельсин и разрежьте на дольки. Аккуратно смешайте все ингредиенты, кроме масел и уксуса, и выложите на большую тарелку или салатницу. Тщательно смешайте масла, рисовый уксус и приправы и сбрызните ими салат. Подавайте с хлебным рогаликом или багетом.

Овощи кари 270 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
200г. немного приваренной овощной смеси: • брокколи • цветная капуста • морковь	1 порция	овощи
2 ст.л. сыра Рикота 40-45%	1 порция	молоко и молочные продукты
1ч.л. порошка кари	-	приправы и специи
соль, перец	-	приправы и специи
рис, картофель, паста	1 порция	углеводы
Нарежьте приготовленные овощи кусочками на один укус. Порежьте сыр Рикота маленькими кусочками и смешайте с порошком и специями, растерев до однородной пастообразной массы. Выложите овощи и сырную смесь в сковородку и поставьте на несколько минут на слабый огонь, постоянно помешивая, чтобы разогреть овощи и размягчить сыр. Подавайте с рисом, картофелем или пастой.

Салат из яблок и чеддерского сыра 360 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
1 яблоко	1 порция	фрукты
2 ч.л. лимонного сока	-	уже учтено
5 больших листьев салата	1 порция	овощи
1 стебель сельдерея	-	уже учтено
30 г. твердого сыра	1 порция	молоко и молочные продукты
2 ч.л. майонеза	1 порция	соусы и заправки
соль, перец	-	приправы и специи
рис, картофель, паста	1 порция	углеводы
Помойте листья салата и порвите его кусками на один укус. Помойте стебель селеры, нарежьте кубиками сельдерей и сыр. Очистите яблоко от сердцевины, нарежьте тонкими дольками и полейте сверху лимонным соком. Добавьте нарезанные кубиками сельдерей и сыр и заправьте майонезом. Хорошо потрясите, чтобы все ингредиенты равномерно перемешались. Разложите листья салата на тарелке и выложите на них яблоки и сырную смесь. Добавьте специи по вкусу. Подавайте с хлебным рогаликом или багетом.

Курица со специями 300 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
125 г. куриной грудки, очищенной от костей и шкуры	1 порция	животные белки
2 ч.л. масла	-	уже учтено
1 ч.л. острой горчицы	-	приправы и специи
1 щепотка тимьяна и 1 щепотка порошка чили	-	приправы и специи
половинка красной луковицы среднего размера	-	приправы и специи
картофель, паста	1 порция	углеводы
Предварительно разогрейте духовку до умеренного жара. Порежьте половинку лука тоненькими ломтиками положите куриную грудку на большой лист фольги, смажьте горчицей, посыпьте тимьяном и порошком чили, а сверху обложите ломтиками лука. После этого полейте грудинку маслом. Заверните фольгу в сверток, при этом оставьте внутри достаточно воздуха вокруг курицы и побеспокойтесь о том, чтобы все края фольги были герметично завернуты. Готовьте в течение 20-25 минут, пока курица полностью не пропечется. Осторожно: не обваритесь паром, когда будете развертывать фольгу. Подавайте с картофельным пюре или пастой.

Салат «от шеф-повара с тунцом» 450 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
100г зелени для салата	1 порция	овощи
6 приготовленных ростков спаржи	1 порция	овощи
25 г смеси из посеченного сельдерея и красного лука	-	уже учтено
1 яйцо, сваренное вкрутую	1 порция	животные белки
50г тунца в рассоле	-	уже учтено
3 ст.л. йогурта	1 порция	соусы и заправки
соль, перец	-	приправы и специи
хлебный рогалик или багет	1 порция	углеводы
Слейте с рыбы рассол и разделите на отдельные куски вилкой. Посеките сваренное яйцо. Помойте листья салата и порвите его кусками на один укус. Помойте и нарежьте кубиками сельдерей и лук. Нарежьте ростки спаржи мелкими кусками. Разложите листья салата и овощи в тарелке. Сверху выложите кусочки рыбы и посеченное яйцо. Смешайте йогурт со специями и сбрызните этой смесью салат. Подавайте с хлебным рогаликом или багетом.

Острая свинина с овощами 415 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
150 г. свиной вырезки без костей	1 порция	животные белки
2 ч.л. масла	-	уже учтено
200г красного и желтого сладкого перца	1 порция	овощи
1 луковица	-	уже учтено
сок 1 апельсина и сок 1 лайма	1 порция	фрукты
острый соус чили	-	приправы и специи
порошок кари	-	приправы и специи
соль, перец	-	приправы и специи
1 зубок чеснока	-	приправы и специи
рис, картофель или паста	1 порция	углеводы
Очистите луковицу и нарежьте дольками. Помойте перец, очистите его от зерен и нарежьте дольками. Нарежьте свиную вырезку ломтиками. Разогрейте масло и пожарьте свинину несколько минут на слабом огне вместе с раздавленным зубком чеснока и дольками лука. Добавьте нарезанный перец. Смешайте апельсиновый сок и сок лайма с соусом чили, порошком кари и другими специями. Вылейте полученную смесь на сковороду и размешайте. Готовьте на слабом огне в течение 30 минут, пока свинина не станет нежной. Прибавьте огонь и готовьте еще 5 минут, пока не испарится жидкость. Подавайте с рисом, картофелей или пастой.

Вегетарианские фахитас-оле 435 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
100г твердого тофу	1 порция	белки для вегетарианцев
2 ст.л. масла	1 порция	уже учтено
125 г. красного, зеленого, желтого сладкого перца	1 порция	овощи
1 перец халапеньо	-	уже учтено
1 луковица	-	уже учтено
75 г. салатной смеси: • большие листья салата • огурцы • помидоры	-	уже учтено
2 ст.л. сметаны 20-25 % жирности	1 порция	соусы и заправки
порошок чили	-	приправы и специи
рис, картофель, паста	1 порция	углеводы
Осторожно: не касайтесь глаз после того, как вы держали в руках перец халапеньо.
Помойте перец, очистите его от зерен, нарежьте полосками. Очистите лук, нарежьте его дольками. Порежьте тофу маленькими кубиками. Разогрейте на сковороде масло и слегка поджарьте лук несколько минут на слабом огне добавьте нарезанный перец и тофу и продолжайте готовить на слабом огне, пока все ингредиенты не станут мягкими. Добавьте порошок чили и приправы по вкусу. Помойте все ингредиенты салатной смеси и нарежьте кусками на один укус, оставив один большой лист салата. Выложите салатную смесь на тарелку и подавайте как гарнир, использовав сметану в качестве заправки. Расправьте большой лист салата и вылейте на него смесь из тофу и перца. Подавайте как полноценное блюдо и рисом, пастой, картофелем.

Цыпленок по-баскийски 430 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
150г куриной грудинки	1 порция	животные белки
2 ч. л. масла	-	уже учтено
20 г ветчины	1ПВ	животные белки
25 мл белого вина	-	уже учтено
200 г. овощной смеси: • 1 перец среднего размера • 1 помидор среднего размера • 2 луковицы	1 порция	овощи
чеснок	-	приправы и специи
соль, перец, паприка в виде порошка	-	приправы и специи
рис, картофель, паста	1 порция	углеводы
Порежьте куриную грудку на тонкие эскалопы. Очистите лук и чеснок и мелко посеките. Помойте, почистите перец, нарежьте полосками. Помойте помидор и нарежьте дольками. Нарежьте ветчину кубиками. Разогрейте масло и поджарьте лук, чеснок и перец, пока лук не станет прозрачным. Выложите в сковородку куриные эскалопы, добавьте нарезанную ветчину, помидоры, вылейте белое вино, посыпьте порошком кари и другими специями. Аккуратно потрясите, чтобы все ингредиенты равномерно перемешались. Медленно кипятите на умеренном огне в течение 15 минут, пока курица полностью не приготовится, а жидкость не испарится. Подавайте с рисом, картофелем или пастой.

Паста с оливками 440 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
200 г приготовленной пасты (80г сухого веса)	2 порции	углеводы
75 г помидоров черри	0,5 порции	овощи
5 оливок	1 порция	масла и жиры
2 ч.л. оливкового масла	1 порция	масла и жиры
чеснок, свежий чили и петрушка	-	приправы и специи
соль, перец	-	приправы и специи
30г пармезана	1 порция	молоко и молочные продукты
Приготовьте пасту таким образом, чтобы она оставалась упругой и немного твердоватой, слейте воду, отставьте в сторону. Помойте помидоры, разрежьте на четыре части. Удалите косточки из оливок, порежьте их на мелкие кусочки. Мелко посеките чеснок, слега пожарьте его несколько секунд вместе с чили. Добавьте оливки, помидоры, петрушку, специи, готовьте в течение минуты на слабом огне. Выложите на сковороду уже приготовленную пасту. Посыпьте ее тертым пармезаном и пассируйте, пока паста не разогреется, а сыр не размякнет.

Классическая паста 465 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
200 г. приготовленной пасты (80г сухого веса)	2 порции	углеводы
175 г. помидоров	1 порция	овощи
2 ст. л. томатной пасты	-	уже учтено
1 маленькая луковица	-	уже учтено
5 черных оливок	1 порция	масла и жиры
2 ч.л. оливкового масла	1 порция	масла и жиры
чеснок, соль, черный перец-горошек, лавровый лист	-	приправы и специи
30г пармезана	1 порция	молоко и молочные продукты
Приготовьте пасту таким образом, чтобы она оставалась упругой и немного твердоватой, слейте воду, отставьте в сторону. Помойте помидоры и разрежьте на 4 части. Очистите лук и нарежьте дольками. Удалите косточки из оливок и порежьте их на мелкие кусочки. Мелко посеките чеснок и слегка поджарьте его в масле вместе с дольками лука, пока он не станет прозрачным. Добавьте оливки, помидоры, томатную пасту, петрушку, лавровый лист, специи и готовьте несколько минут на слабом огне. Выложите на сковороду уже приготовленную пасту. Посыпьте ее тертым пармезаном и пассируйте, пока паста не разогреется, а сыр не размякнет. Как быстрый альтернативный вариант: можете заменить томатную пасту, помидоры, лук и оливки на уже готовый к употреблению соус.

Картофельный соус 175 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
160 г. картофеля	1 порция	углеводы
200 г. овощной смеси: • лук • петрушка • морковь • сельдерей • лук-порей	1 порция	овощи
0,5 литра овощного бульона	-	-
соль, перец	-	приправы и специи
Помойте овощи, очистите их, нарежьте маленькими кубиками. Выложите овощи в кастрюлю, залейте сверху бульоном. Добавьте приправы. Доведите до кипения и готовьте в течение 15-20 минут, пока картофель не начнет развариваться, а суп не загустеет. Как альтернативный вариант с мясом вы можете использовать 1 ПВ, чтобы добавить в суп 25 г. нежирного бекона или ветчины.

Малиган из чечевицы 260 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
60 г. чечевицы	1 порция	белки для вегетарианцев
150 г. овощной смеси: • лук • морковь	1 порция	овощи
2 ч.л. масла	1 порция	масла и жиры
120 мл овощного бульона	-	-
соль, перец	-	приправы и специи
росток тимьяна и лавровый лист	-	приправы и специи
Помойте овощи, очистите их, нарежьте маленькими кубиками. Разогрейте на сковороде масло и высыпьте в нее овощи. Готовьте несколько минут, пока лук не станет прозрачным. Вылейте в сковороду овощной бульон и доведите до кипения. Помойте чечевицу и слейте с нее воду. Добавьте к овощам чечевицу, росток тимьяна, лавровый лист и специи. Медленно кипятите в течение 30 минут или пока чечевица не будет готова. Перед подачей на стол удалите из блюда тимьян и лавровый лист.

Бобовый суп на скорую руку 385 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
200г. консервированной фасоли	1 порция	белки для вегетарианцев
200 г. овощной смеси: • лук • помидоры	1 порция	овощи
2 ч.л. масла	1 порция	масла и жиры
120 мл овощного бульона	-	-
соль, перец, чеснок, порошок чили	-	приправы и специи
хлеб или багет	1 порция	углеводы
Помойте помидоры, нарежьте маленькими кусочками. Очистите лук и нарежьте его дольками, помойте перец и нарежьте помидоры. Мелко посеките чеснок. Готовьте чеснок, лук, порошок чили в масле на сковороде, пока он не станет прозрачным. Слейте воду с фасоли и промойте ее. Добавьте фасоль, помидоры, овощной бульон и приправы. Доведите до кипения и медленно кипятите на слабом огне в течение 10 минут. Подавайте с хлебом или багетом.

Чили 350 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
80 г. фасоли	0,5 порции	белки для вегетарианцев
70г. нежирной рубленой говядины	0,5 порции	животные белки
овощная смесь: • лук • помидоры • зеленый сладкий перец • перец халапеньо	1 порция	овощи
2 ч.л. масла	-	уже учтено
соль, перец, чеснок, порошок чили, тмин	-	приправы и специи
рис, картофель или паста	1 порция	углеводы
Осторожно: не касайтесь глаз после того, как вы держали в руках перец халапеньо.
Помойте перец, очистите его от зерен, нарежьте большими кусками. Очистите лук, нарежьте его дольками, помойте и нарежьте помидоры. Слейте воду с фасоли и промойте ее. Готовьте лук, пока он не станет прозрачным. Добавьте рубленую говядину и готовьте, помешивая, пока она не приобретет коричневый цвет. Смешайте со всеми ингредиентами и медленно кипятите в течение 30 минут. Подавайте с рисом, картофелем или пастой. Как альтернативный вариант для вегетарианцев вы можете использовать 40г рубленой сои вместо говядины.

Овощной суп 325 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
200 мл куриного бульона	3 ПВ	соблазны
200г овощной смеси: • сельдерей • морковь • зеленые бобы • кабачок • помидоры • лук	1 порция	овощи
соль, перец, чеснок, приправа «итальянские травы»	-	приправы и специи
хлебный рогалик или багет	1 порция	углеводы
Помойте овощи, очистите их, нарежьте маленькими кубиками. Выложите овощи в сковородку, залейте куриным бульоном, добавьте чесночный порошок и специи. Доведите до кипения и готовьте в течение 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими, а суп не загустеет. Подавайте с рогаликом или багетом.

Обед из белого сыра и тунца 490 ккал
Ингредиенты	Количество порций из Таблицы-образца	Группа продуктов питания	Изображение
100 г. тунца	1 порция	животные белки
200 г. салатной смеси: • салат • сельдерей • 3-4 редиски • ростки люцерны или другого листового растения	2 порция	овощи
2 ст.л. белого сыра 40-45% жирности	1 порция	молоко и молочные продукты
2 ч.л. майонеза	1 порция	соусы и заправки
1 ч.л. горчицы		приправы и специи
1 ст.л. лимонного сока		приправы и специи
соль, перец	-	приправы и специи
хлебный рогалик или багет	1 порция	углеводы
Слейте с рыбы рассол и разделите ее вилкой на отдельные куски. Помойте и порежьте листья салата. Помойте и нарежьте кубиками сельдерей, редиску, люцерну. Разложите листья салат ан тарелке и выложите сверху на них ростки люцерны. Смешайте мясо тунца с нарезанным сельдереем и редиской, заправьте майонезом, горчицей, лимонным соком и посыпьте специями. Выложите сверху на салат вместе с белым сыром и подавайте как гарнир. Подавайте с рогаликом или багетом.