Мышечные упражнения и визуализация

Чтобы добиться максимальной концентрации на изучении нового материала (а концентрация – это способность целиком погрузиться в наблюдение или изучение предмета), важно научиться правильно расслабляться. К сожалению, такому расслаблению нигде не учат, хотя школьникам и студентам оно было бы очень полезно.

Вот несколько эффективных упражнений для мышечного расслабления, способствующего концентрации внимания.

Вытяните вперед ноги и пальцы ног таким образом, чтобы вся нога от бедра и до кончиков пальцев представляла собой одну прямую линию. Напрягите мышцы, подержите их в напряжении 10 секунд, затем резко расслабьте.

Пятками упритесь в пол, остальную ступню приподнимите и тяните на себя в течение 10 секунд, не отрывая пяток от пола. Затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите упражнение.

Держа ноги на весу, вытяните их вперед и в течение 10 секунд тяните пальцы на себя, напрягая при этом мышцы всей ноги. Теперь расслабьте мышцы и 10 секунд отдохните.

Сидя на стуле, вытяните руки со сжатыми кулаками перед собой и по возможности напрягите мышцы по всей руке, подержите их в напряжении 10 секунд и резко расслабьте. Теперь повторите упражнение, раскрыв ладони.

Вытянув губы вперед (как при произнесении буквы «о»), напрягите мышцы шеи и лица на 10 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 10 секунд. Теперь попробуйте повторить упражнение с напряжением, но вместо вытягивания губ изобразите широкую улыбку.

Такие упражнения очень полезны и для памяти, и для вашего мышечного каркаса, ведь они дают вам возможность разминаться даже при рутинной сидячей работе. Также существуют специальные упражнения, сочетающие мышечное расслабление с визуализацией. Их используют в йоговской практике для полного расслабления тела и ума. Вы можете приступить к ним, когда немного освоите предыдущие упражнения.

Примите комфортную для себя позу, неважно – лежа или сидя. Закройте глаза и представьте, что вы находитесь на отдыхе, на берегу реки или озера. Мысленно воспроизведите пейзаж вокруг себя, постарайтесь представить возможные звуки и запахи. Картина, которую вы создаете в своем воображении, должна быть максимально подробной, достоверной и умиротворяющей. Построив такую картину и получив необходимое состояние мысленного умиротворения, начинайте постепенно расслаблять мышцы тела, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица. При этом произносите про себя: «Я расслабляю пальцы ног… расслабляю мышцы ступней…» и так далее, до полного расслабления всех мышц.

Сидя на стуле с опущенными вдоль тела руками, постарайтесь максимально расслабиться, затем сделайте глубокий и долгий вдох носом. Теперь сделайте такой же глубокий носовой выдох, стараясь сохранить свое расслабленное состояние. Повторите такие вдохи-выдохи несколько раз. Теперь постепенно добавляйте к ним визуализацию: представьте себя на пляже, на морском берегу. Воссоздайте в воображении картину пляжа, звуки, ощущение песка и солнца. Сконцентрируйтесь полностью на воображаемой картине. Это поможет вам почувствовать себя спокойно и комфортно.

Такие на первый взгляд простые упражнения помогут вам быстро достичь нужной степени расслабления и полного умиротворения, а именно в подобном состоянии концентрация и способность к наблюдению велика, как никогда.