Упражнения для шеи и позвоночника

Упражнение 28 (Фото. 82–85).

Вращайте голову по максимально возможной для Вас окружности в одну и другую сторону. Не закрывайте глаза при выполнении упражнения – это будет способствовать хорошей тренировке вестибулярного аппарата. Для начала достаточно выполнить по 20–30 движений в каждую сторону. Не поднимайте плечи во время выполнения вращения.

Фото.82

Фото.83

Фото.84

Фото.85

Упражнение 29 (фото. 86–87).

Быстро и расслабленно поворачивайте голову влево‑вправо, стараясь посмотреть как можно дальше за спину. Плечи не поворачивайте вместе с головой, скорее наоборот – стремитесь поворачивать их в противоположную сторону.

Фото.86

Фото.87

Упражнение 30 (фото. 88–89).

Упражнение аналогично предыдущему, но движение головы осуществляется вверх‑вниз.

Фото.88

Фото.89

Упражнение 31 (фото. 90–91).

Уприте голову в пол (предварительно что‑нибудь подложив: свернутое одеяло, борцовский мат и т. п.), опираясь на нее и стопы ног. Совершайте амплитудные и вращательные движения головой, максимально растягивая и укрепляя шею.

Фото.90

Фото.91

Упражнение 32 (фото. 92–93).

То же, но упор на голову осуществляется на т. н. «борцовском мосту».

Фото.92

Фото.93

Упражнение 33 (фото. 94–97).

Переступая ногами по кругу, переходите из прямого упора на борцовский мост в одну и другую стороны.

Фото.94

Фото.95

Фото.96

Фото.97

Упражнение 34 (фото. 98‑100).

Лягте на спину и забросьте ноги за голову, стремясь коленями дотянуться до пола за головой. Добивайтесь максимального растягивания в верхнем отделе позвоночника. Очень важно поддерживать правильное «верхнее» дыхание, чтобы выполнять это упражнение более качественно

Фото.98

Фото.99

Фото.100

Упражнение 35 (фото.‑101‑102).

Из исходного положения предыдущего упражнения упритесь руками в спину у пояса и постарайтесь максимально выпрямить ноги вверх (т. н. «березка»), растягивая верхний отдел позвоночника. Задержитесь в верхнем максимально растянутом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще 2–3 раза. Дышите ритмично и плавно.

Фото.101

Фото.102

Упражнение 36 (фото. 103–104).

Лягте на живот. Попросите Вашего партнера сесть Вам на поясницу, захватить Вас за плечи и тянуть на себя до ощущения максимального растяжения. Зафиксируйте это положение несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Фото.103

Фото.104

Упражнение 37 (фото. 105–106).

Исходное положение аналогично предыдущему. Но партнер садится лицом к ногам, захватывает Ваши ноги (вначале голени, затем – на более высоком уровне тренированности – за бедра) и тянет их на себя. Правила выполнения упражнения аналогичны предыдущему.

Фото.105

Фото.106

Упражнение 38 (фото. 107–109).

Станьте с партнером спиной друг к другу. Поднимите руки вверх и попросите партнера захватить Ваши запястья. Теперь пусть он поднимет Вас, прогибаясь в спине. Полезно также совершить несколько встряхивающих движений – упражнение исключительно полезно для всего позвоночного столба.

Фото.107

Фото.108

Фото.109

Упражнение 39 (фото. 110–111).

Сядьте в положение фудоза («по‑турецки») и попросите Вашего партнера стать позади Вас. Одну ногу он ставит между Ваших ног, упирая ее в Ваше бедро, а руками поворачивает Вас за плечи в сторону противоположную этому бедру. Движение выполняется динамично, с задержкой в каждой максимально растянутой фазе.

Фото.110

Фото.111

Упражнение 40 (фото. 112–113).

Поставьте ноги шире плеч и согните колени, руки согните в локтях и установите их перед грудью. Рывком поворачивайтесь в одну и другую стороны, стараясь двигаться по максимальной амплитуде.

Фото.112

Фото.113

Упражнение 41 (фото. 114–115).

Из положения лежа, упираясь в пол ладонями и стопами, как можно больше прогибайтесь в спине, образуя «мост». В крайнем верхнем положении постепенно подходите на ладонях или ногах ближе к центру. Прогнувшись, зафиксируйте это положение на несколько секунд затем уменьшите напряжение, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Фото.114

Фото.115

Упражнение 42 (фото. 116–118).

Из естественной стойки прогибайтесь назад, вытягивая руки вверх и сгибая колени, постепенно принимая положение «мост». Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. На начальном этапе можно после моста ложиться на спину. Для усложнения упражнения после выхода в стойку наклоняйтесь вперед, прижимаясь головой к коленям, после чего повторите выход на «мост». Старайтесь на продвинутом этапе выполнять все фазы этого упражнения исключительно быстро, так как оно, помимо своего растягивающего эффекта, имеет и прикладную направленность.

Фото.116

Фото.117

Фото.118

ПРИМЕЧАНИЕ:

В этой главе я намеренно не описал те упражнения, которые без квалифицированной помощи, индивидуально освоить просто нельзя – они требуют очень дозированной нагрузки и тщательного контроля, иначе можно получить очень серьезную травму. Но я уверен, что даже те упражнения, которые здесь даны, особенно в сочетании с хорошим массажем мышц спины и точечной обработки позвоночника, позволят достигнуть читателю высокого уровня гибкости позвоночника. Кроме того, я не описывал здесь те упражнения, которые можно встретить чуть ли не в каждой книге по восточным единоборствам – различного рода вращения в пояснице, наклоны и т. п. Любой из читателей легко найдет их в указанной литературе (особенно я бы рекомендовал книгу Г.Попова «УШУ – гармония движения» и другие книги этого автора).