Общеразвивающие и специальные упражнения боксера

Физическая подготовка боксера на всем протяжении его спортивной деятельности имеет основное значение в достижении успехов на ринге.

Сам по себе бокс с его техническими приемами — ударами и защитами еще не обеспечивает всестороннего физического развития занимающихся. Для этого необходимы плановые заня­тия другими видами спорта как подсобными для боксера, так и специальными упражнениями, направленными к развитию и воспитанию специфических для бокса качеств, способностей и навыков.

Без достаточной силы, ловкости, выносливости и быстроты, без хорошего и свободного владения своим телом невозможно стать хорошим боксером, а все это требует большой работы.

Каждое специальное упражнение должно отвечать характе­ру боевых действий боксера и требованиям всесторонней физи­ческой подготовки, должно преследовать свою определенную цель. Бесцельное выполнение упражнений будет только тормо­зить правильную общефизическую подготовку боксера.

Каждый род упражнений находит свое место в соответствую­щей части урока или учебно-тренировочных занятий.

Занятие по боксу должно начинаться со строевых упражне­ний, которые помогут тренеру организовать группу, удобно рас­положить и перестроить занимающихся для одновременного выполнения упражнений всей группой.

В подготовительной части урока — разминке используются общеразвивающие гимнастические упражнения без снаря­дов. Они выполняются в движении, на месте, сидя и лежа. Дан­ные упражнения развивают и укрепляют мышцы, развивают и тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повы­шают их функциональную способность.

В основной и заключительной части урока применяются об­щеразвивающие упражнения с гимнастическими снарядами и на снарядах.

В заключительную часть включаются упражнения с набив­ным мячом, гантелями, скакалкой, на гимнастической стенке, канате, перекладине, стенных блоках, кольцах и т. д.

Упражнения, выражающие боевые движения боксеров, но­сят названия специальных подготовительных упражнений. Та­кие упражнения выполняются как всей группой, так и индиви­дуально в ходьбе по кругу и на месте. Они выполняют задачи подготовки начинающих боксеров к овладению основной техни­ки бокса и специальными боевыми навыками.

Специальные упражнения на боксерских снарядах повыша­ют умение и способность боксеров наносить удары технично, грамотно, сильно, быстро и точно как одиночно, так и сериями.

На тренировочном ринге боксеры проводят бой с тенью, условные и вольные бои, т. е. специальные боевые упражнения. Бой с тенью развивает и увеличивает подвижность и лов­кость — необходимые качества в бою. В условном бою зани­мающиеся разучивают и совершенствуют отдельные элементы техники и тактики боя. Вольный бой повышает боевую практи­ку боксеров, развивает их тактическое мышление в боевой об­становке.

Для всесторонней физической подготовки боксера недоста­точно ограничиться выполнением физических и специальных уп­ражнений на занятиях. Необходимо практиковать кроссы (бег о пересеченной местности) с одним-двумя рывками (до 100 м) в средине бега, заниматься бегом на лыжах, играть в баскетбол,

бороться.

Дополнительные занятия вспомогательными спортивными упражнениями способствуют овладению двигательными навы­ками и повышают всестороннюю подготовку боксера. К этому же должны быть направлены, как первоначальная основа, за­нятия по комплексу ГТО.

Ниже раскрывается содержание основных групп упражне­ний в той последовательности, в которой они должны даваться по частям урока.

Общеразвивающие упражнения. Каждый начинающий бок­сер должен научиться правильно выполнять упражнения, да­ваемые тренером в разминке. Эти упражнения способствуют укреплению мышц тела и вырабатывают у занимающегося ко­ординацию движений, ловкость, выносливость, силу и другие необходимые качества.

Специальные упражнения помогают быстрее и правильно овладевать приемами ударов и защит.

Общеразвивающие упражнения должны охватывать все группы мышц тела. Они дают положительные результаты толь­ко в том случае, если боксеры проделывают их на каждом заня­тии. На упражнения разминки в подготовительной части следует обращать серьезное внимание и тренер должен настойчиво по­правлять, показывать и объяснять начинающим боксерам как правильно выполняется то или иное движение.

Упражнения в движении. В подготовительно-разминочную часть урока входят:

Простая ходьба.

Спортивная ходьба.

Бег в течение 3-х минут с 2—3 рывками на 15—50 м.

Поскоки на ногах, левым и правым боком вперед.

Попеременные поскоки на ногах левым и правым боком впе­ред (раз-два и раз-два): на счет «раз-два» делается два поско­ка левым боком, на счет «и» быстрый поворот правым боком в сторону движения и опять два поскока.

Переменный шаг левым и правым боком вперед. Этот шаг заключается в ходьбе боком в сторону движения сменой ног: левая нога делает боковой шаг впереди правой ноги, затем — сзади. После овладения данным упражнением его можно ус­ложнить вращением таза в левую сторону (при шаге левой но­гой спереди правой ноги).

Прыжки на двух ногах вперед с одновременным вращением таза в левую и правую стороны.

Попеременные энергичные взмахивания прямыми руками в направлении вверх — вниз (при шаге правой ногой — мах левой рукой вверх, правой вниз, при шаге левой — наоборот). Круговые движения согнутыми руками в плечевых суста­вах — вперед и назад.

Под шаг левой ноги движение прямых рук в стороны, под правую ногу — руки перед собой. Это упражнение усложняет­ся попеременным движением рук по левой и правой диагонали (под левый шаг).

Попеременные наклоны туловища в левую и правую сторону под соответствующие шаги левой и правой ногой. Руки попере­менно скользят по бокам вверх, сгибаются в локтях, кисти до­ходят до подмышек.

Попеременные повороты туловища в левую и правую сторо­ну под соответствующие шаги левой и правой ногой. Это упраж­нение необходимо делать и двигаясь спиной вперед, т. е. отхо­дом назад.

Из этого положения наклоны туловища — вперед с попере­менным касанием правой рукой носка левой ноги и сделав два подготовительных поворота левой рукой носка правой ноги. При одновременном выполнении упражнений всей группой можно пользоваться подсчетом: «раз-два-три, раз-два-три». При счете «раз» делается быстрый наклон вперед и касание правой рукой носка левой ноги. При счете «два-три» делаются подготовитель­ные повороты туловищем в правую и левую сторону, а при сче­те «раз» опять делается резкий наклон туловищем вперед и ка­сание левой рукой носка правой ноги и т. д.

Те же самые упражнения следует выполнять и при движе­нии спиной вперед.

Упражнения для растягивания мышц плечевого сустава и увеличение его подвижности: руки согнуты, локти отведены в стороны — делать попеременные плавные круговые движения раскрытыми ладонями над головой в горизонтальной плоско­сти. Каждая ладонь, обращенная к полу, начиная движение спереди — назад, обходит голову сзади и выдвигается впе­ред с другой стороны. Это упражнение можно делать и в об­ратном направлении — сзади — вперед; отведение плеч назад и приведение вперед; движение плеч вверх — вниз; круговые дви­жения плечами вперед и назад. Упражнение можно выполнять произвольно.

Руки выпрямлены перед собой: мелкие частые движения рук вверх — вниз, скрестно; скрестное движение рук в горизонталь­ной плоскости.

Руки в стороны: мелкие частые движения рук в передне-заднем направлении, то же в вертикальном направлении — вверх — вниз.

Большие круговые движения расслабленными руками в пе­редне-заднем направлении.

Руки согнуты в локтях, кулаки у подбородка. Под каждый шаг левой ноги быстрое движение рук вперед, затем — вверх, потом — в стороны. Заканчивается упражнение движением рук от подбородка вниз.

При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы правая нога энергично отталкивалась от пола впе­ред, а левая ставилась на носок одновременно с выпрямлением рук. При движениях рук вперед, вверх, в стороны и вниз делать выдох, а при возвращении рук в исходное положение к подбо­родку — вдох.

Из стойки: нанесение прямого удара левой в голову под шаг левой ногой, то же в туловище под левую ногу.

Из стойки: нанесение с поворотом туловища под левую ногу правого прямого удара в голову, тоже в туловище под левую ногу. Левую ногу ставить на носок одновременно с ударом, пра­вой ногой делать резкий толчок. В момент удара производится полный выдох.

Из стойки двойные и тройные и прямые удары в голову и ту­ловище:

­ двойные прямые удары левой — правой в голову под левый шаг «раз-два»,

­ тройные прямые удары под левые шаги «раз-два-три», при­чем первый удар наносится в туловище, а вторые «раз-два» в голову. Акцент делается на нарастающей скорости на послед­ние «раз-два».

Тройные прямые удары под левые шаги «раз-два-три». Пер­вые два удара идут в туловище, быстрый третий удар левой ру­кой наносится в голову.

При выполнении двойных прямых ударов в голову или туловище удары наносятся под один шаг левой ногой. Правая нога слегка подтягивается к левой и создает удобное исходное положение для последующего (в темпе) повторения данных уда­ров в движении по кругу. При нанесении тройного прямого уда­ра левой рукой (комбинация раз-два-три) последний удар нано­сится под быстрый дополнительный шаг левой ногой. Эти оди­ночные, двойные и тройные удары следует отрабатывать и при движении спиной вперед, т. е. при отходах.

Из стойки при движении по кругу нанесение одиночных бо­ковых ударов: левый боковой в голову с левым шагом и под правый шаг, то же в туловище; правый боковой удар под левый шаг, то же в туловище.

Нанесение боковых ударов попеременно левой и правой ру­кой в голову под разноименные шаги ног с энергичным фини­шем серией боковых ударов. То же в туловище. Повторение этих ударов при движении по кругу спиной вперед, под шаги одноименной ноги назад.

Нанесение одиночных ударов:

­ левый снизу в туловище с левым шагом, то же под правую ногу,

­ левый снизу в голову с левым шагом и под правую ногу.

Нанесение удара правой рукой в туловище под шаг с левой ноги, то же с правым шагом.

­ удар правой рукой снизу в голову под шаг левой ногой, то же с правым шагом.

Нанесение ударов снизу попеременно правой и левой рукой под шаг с разноименной ноги с энергичным финишем серией ударов снизу. Эти же удары необходимо отрабатывать и при движении по кругу спиной вперед, но здесь удары наносятся под шаги одноименной ноги назад.

Нанесение серий тройных ударов:

­ «раз-два-три» — «раз-два-три», комбинация из чередований двух ударов снизу в туловище и бокового удара в голову. На­пример, удар снизу правой рукой, затем левой и правый боко­вой в голову, тут же следует переход в нанесении данной серии с удара снизу левой рукой. Затем все повторяется с движением по кругу спиной вперед, но удары руками следуют уже под ша­ги с одноименной ноги.

Внезапные серии ударов по условному хлопку с предвари­тельным защитным движением нырком в правую или левую сторону. Например: нырок вправо (полукруговое движение туловища в правую сторону) под правый шаг следует внезапный хлопок тренера и с перемещением туловища влево под шаг ле­вой ноги боксеры быстро — слитно наносят серию ударов пра­вый—левый снизу в живот и правый боковой удар в голову. После этого следует нырок в другую сторону и следует сигнал для нанесения той же серии с другой стороны.

Упражнения для мышц ног и координации движений: прыж­ки по кругу на правой ноге, правой рукой с поворотом тулови­ща влево быстро коснуться левой ноги, которая на весу делает моховые движения в передне-заднем направлении. Маховую ногу следует посылать вперед прямую до уровня подбородка, где и происходит касание с правой рукой. Движение маховой левой ноги должно быть согласовано с движением правой руки, т. е. у точки встречи они должны быть одновременно. Затем идут прыжки на левой ноге, левая рука касается правой — маховой ноги. Выдох делается во время касания рукой ноги.

Три поскока вперед — на четвертый поскок толчок ногами вверх с одновременным касанием руками носков ног.

Поскоки левым боком вперед по кругу с одновременным на­несением подготовительных и финтующих ударов левой рукой и самостоятельно или условно по хлопку преподавателя, нанесе­ние акцентированного удара правой рукой (можно любого).

Упражнения на месте. Упражнения на месте стоя: основная стойка — носки вместе, руки согнуты в локтях, кулаки у под­бородка: резкий наклон вперед, руками достать пол — выдох, выпрямиться в исходное положение — вдох.

Основная стойка, ноги расставлены шире плеч, пружини­стые наклоны вперед, руками доставать пол перед собой и за пятками — два небольших выдоха, выпрямиться в исходное по­ложение — вдох.

Ноги широко расставлены, соединить кисти рук за головой: делать медленное круговое, движение туловищем в левую и правую сторону на четыре счета. При движении туловища впе­ред голова выпрямляется и делается выдох, при движении ту­ловища назад подбородок опускается к груди — вдох.

Из того же исходного положения сделать резкий наклон ту­ловища вперед «рубка дров» — выдох, выпрямиться — вдох.

Исходное положение — наклон вперед, руки расслаблены и опущены вниз: — резко развести руки в стороны — выдох, опу­стить руки — вдох.

Основная стойка: сжимание и разжимание пальцев из по­ложения рук вперед, вверх, в стороны, вниз.

Основная стойка, руки вытянуты вперед, кисти сжаты в ку­лак, вращение кистями и лучезапястных суставах в левую, пра­вую сторону; движение вверх — вниз, влево — вправо.

Из положения ноги врозь, руки в стороны, резкие попере­менные повороты туловища в левую и правую сторону, кулаки, обращенные внутрь, в конечный момент движения как бы нано­сят акцептованный удар с размаха. Вес тела при поворотах по­переменно переносится с одной ноги на другую.

Из наклона вперед, руки в стороны, ноги врозь, поперемен­ные повороты туловища влево и вправо.

Упражнения на месте сидя. Из положения сидя в упоре сза­ди: резкие поочередные движения левой и правой ногой вверх и медленное опускание вниз; скрестные движения ногами вверх — вниз, вертикально («ножницы»); то же влево — впра­во, горизонтально; медленные круги ногами в левую и правую сторону.

Из положения сидя, руки в положении боксерской стойки, ноги широко врозь, попеременно одной и другой рукой наносить прямые удары к ступне разноименной ноги соответствующим поворотом туловища;

поочередно поджимать каждую ногу, подтягивая ее руками к себе; одновременно поджимать ноги, захватывая их за голени и подтягивая к себе. При сгибании ног выдох, при выпрямле­нии — вдох.

Из положения сидя в упоре сзади, — сделать резкий толчок одновременно руками и пятками выпрямленных ног и соеди­нить руки и ноги на уровне линии рта, а затем за счет разгиба­ния туловища назад медленно опустить ноги.

Упражнения на месте лежа. Из положения лежа на спине, руки за головой, ноги вместе, — сделать резкий наклон тулови­ща вперед, достать ладонями пальцы ног;

правая нога скрестно лежит на левой, — сделать резкий на­клон вперед, левой рукой нанести прямой удар к правой ступ­не; переменив положение ног, — нанести удар правой рукой.

Лежа на спине делать движения попеременно правой и ле­вой ногой, имитируя езду на велосипеде.

Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища ладоня­ми к полу, поднять выпрямленные ноги вверх, коснуться носка­ми ног пола за головой, опустить ноги в исходное положение.

Лежа на спине, руки в стороны, ладони упираются о пол, но­ги приподняты в вертикальное положение — опускать и при­поднимать ноги в левую и правую сторону.

Лежа на животе с вытянутыми вперед руками — прогиба­ние туловища с энергичным движением рук и ног вверх.

Из положения упора лежа:

сгибание и разгибание рук — разгибание делать быстрее и с выдохом;

попеременное сгибание и разгибание рук.

Для укрепления кистей рук данное упражнение рекомен­дуется выполнять с опорой на пальцы, а затем медленно сги­бать руки, опуская таз и подавая туловище вперед за счет толч­ка ногами. Вернуться в исходное положение, используя толчок руками, назад («ныряние»).

Из упора присев, колени врозь, — принять положение упора лежа и вернуться в исходное положение («лягушка»).

После каждого напряженного или силового упражнения не­обходимо делать упражнения на расслабление непосредственно работавших мышц. Это необходимо для выработки умения рас­слаблять мышцы во время отдыха после силовой работы. Здесь применяются различные потряхивания конечностями с полным расслаблением мышц.

Упражнения, которые даны выше, включают в себя и общеразвивающие, и специальные. Такое чередование следует со­блюдать при разминке, т. е. в подготовительной части занятия.

После упражнений подготовительной части следует перехо­дить к упражнениям основной части урока. Если в разминке подготовка организма к дальнейшей работе проводится за счет упражнений без снарядов, то в основной части занятия упраж­нения даются специального характера, связанные с тренировкой в парах и на снарядах.

Date: 2015-09-24; view: 3124; Нарушение авторских прав