Программы физических упражнений для Фазы 3

Обратите внимание, что на этот раз каждая таблица рассчитана на 2 недели.

ТИП 1
Недели 3+4	Фаза 3 Тип 1	Упражнения
день 1 (выходной)	проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе. Достигли ли вы своей цели? Установите новую цель.	упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 3
день 2 (выходной)	работали ли вы с надлежащей интенсивностью	40-минутная прогулка пешком
день 3		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 1
день 4		30-минутная прогулка пешком
день 5		день отдыха
день 6	продолжайте! Будьте последовательными, ваш организм в этом нуждается!	упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 2
день 7		30-минутная прогулка пешком
общее время	3х 15 минут 4-3-2-1 (включая разминку) 3 прогулки (всего 100 минут)	всего 145 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю
Недели 5+6	Фаза 3 Тип1	Упражнения
день 1 (выходной)	проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе. Достигли ли вы своей цели? Установите новую цель.	упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 3
день 2 (выходной)		50-минутная прогулка пешком
день 3		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 1
день 4	так держать! Наверстывайте любые пропущенные упражнения!	30-минутная прогулка пешком
день 5	Постарайтесь достичь своей цели на этой неделе!	день отдыха
день 6		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 2
день 7		30-минутная прогулка пешком
общее время	3х15мин 4-3-2-1 (включая разминку) 3х прогулки (всего 100 мин.)	всего 145 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю

ТИП 2
Недели 3+4	Фаза 3 Тип 2	Упражнения
день 1 (выходной)	Работаете ли вы на надлежащем уровне? Проверьте частоту пульса, если вы еще не сделали этого, и следите за ним в течение двух недель. Определите, с какой интенсивностью вы должны работать, и запишите это в свой план.	упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 3
день 2 (выходной)		25 минут прогулки пешком или легкого бега
день 3		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 1
день 4		25 минут прогулки пешком или легкого бега
день 5		день отдыха
день 6		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 2
день 7		30-минутная прогулка пешком или легкого бега
общее время	3х 15мин 4-3-2-1 (включая разминку) 80 минут упражнений на выносливость	всего 125 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю
Недели 5+6	Фаза 3 Тип 2	Упражнения
день 1 (выходной)	если вы работаете с шагомером, проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе. Вы достигли своей цели? Если нет, установите новую цель.	упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 3
день 2 (выходной)		40 минут прогулки пешком или легкого бега
день 3		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 1
день 4		30 минут прогулки пешком или легкого бега
день 5		день отдыха
день 6		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 2
день 7		30-минутная прогулка пешком или легкого бега
общее время	3х 25мин 4-3-2-1 (включая разминку) 100 минут упражнений на выносливость	всего 175 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю

ФАЗА 4. УДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВОГО ВЕСА