Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
Программы физических упражнений для Фазы II
|
|
Ниже представлены программы физических упражнений для разных типов
Прежде чем детально ознакомиться с ними, прочитайте, пожалуйста, вступление к разделу, посвященному физическим упражнениям. Выберите ту программу, которая соответствует вашему типу, и соблюдайте ее, вы делаете первые шаги к более здоровому образу жизни!
| ТИП 1 | ||
| Неделя 1 | Фаза 2 Тип 1 | Упражнения |
| день 1 (выходной) | подготовьтесь начать программу завтра, прочитайте инструкцию к своему шагомеру, ознакомьтесь с его функциями, настройте его в соответствии с размером своих шагов | прочитайте Вступление, о физических упражнениях, фитнесе, здоровье в разделе, посвященному физическим упражнениям. |
 день 2 (выходной)
| сосчитайте количество шагов, которое вы сделали за день, и запишите его в своем недельном плане | ознакомьтесь с упражнениями для всего тела 4-3-2-1 |
| день 3 | с сегодняшнего дня каждый день записывайте количество сделанных вами за день шагов | упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 1 |
| день 4 | 20-минутная прогулка пешком | |
| день 5 | день отдыха | |
| день 6 | упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 2 | |
| день 7 | 20-минутная прогулка пешком | |
| общее время | 2х 15 минут 4-3-2-1 (включая разминку) 2 прогулки (всего 40 минут) | всего 70 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю |
| Неделя 2 | Фаза 2 Тип 1 | Упражнения |
| день 1 (выходной) | проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе | установите свою цель относительно количества шагов, которое вы хотите делать ежедневно в течение этой недели. Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 3 |
| день 2 (выходной) | запишите, сколько шагов в день вы будете делать, здесь: | 30-минутная прогулка пешком |
| день 3 | упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 1 | |
| день 4 | 20-минутная прогулка пешком | |
| день 5 | день отдыха | |
| день 6 | упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 2 | |
| день 7 | 20-минутная прогулка пешком | |
| общее время | 3х15мин 4-3-2-1 (включая разминку) 3х прогулки (всего 70 мин.) | всего 115 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю |
| ТИП 2 | ||
| Неделя 1 | Фаза 2 Тип 2 | Упражнения |
| день 1 (выходной) | если хотите работать с шагомером, ознакомьтесь с его функциями и установите размер своих шагов. Начинайте считать количество шагов, которые вы делает за день, и записывайте эти данные в свой недельный план, начиная с завтрашнего дня | прочитайте Вступление для Типа2, ознакомьтесь с информацией о физических упражнениях, фитнесе, здоровье, а также о том, как правильно определить надлежащий уровень интенсивности упражнений, в разделе, посвященном физическим упражнениям. Подготовьте одежду и спортивную обувь для завтрашних упражнений на выносливость. |
| день 2 (выходной)
| ознакомьтесь с тренировкой 4-3-2-1 | 10 минут прогулки пешком или легкого бега |
| день 3 | упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 1 | |
| день 4 | 15 минут прогулки пешком или легкого бега | |
| день 5 | день отдыха | |
| день 6 | упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 2 | |
| день 7 | 20-минутная прогулка пешком или легкого бега | |
| общее время | 2х 15мин 4-3-2-1 (включая разминку) 45 минут упражнений на выносливость | всего 75 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю |
| Неделя 2 | Фаза 2 Тип 2 | Упражнения |
| день 1 (выходной) | если вы работаете с шагомером, проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе. Вы достигли своей цели? Если нет, установите новую цель. | упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 3 |
| день 2 (выходной) | 20 минут прогулки пешком или легкого бега | |
| день 3 | упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 1 | |
| день 4 | 20 минут прогулки пешком или легкого бега | |
| день 5 | день отдыха | |
| день 6 | упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 2 | |
| день 7 | 20-минутная прогулка пешком или легкого бега | |
| общее время | 3х 15мин 4-3-2-1 (включая разминку) 60 минут упражнений на выносливость | всего 105 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю |
Тип З
Сейчас вы уже регулярно тренируетесь на выносливость и у вас есть собственная программа физических упражнений. Продолжайте занятия. У вас должно быть минимум I80 минут кардиотренировок в неделю, разбитых на три или четыре подхода. Ваша суточная норма потребления калорий в Таблице-образце подсчитана в соответствии с таким объемом физической нагрузки.
Учитывая пользу для вашего здоровья, мы рекомендуем, чтобы вы сжигали 2500 ккал в неделю именно за счет физических упражнений, что составляет 3,5—4,5 часа интенсивных упражнений на выносливость. Вашей целью является достичь 60—90 минут за один подход, причем большая часть этого времени должна быть израсходована непосредственно на сжигание жира.
Если вы регулярно выполняете упражнения на сопротивление и работаете с гантелями, продолжайте это делать. При этом не забывайте о растяжке.
Если вы не делаете никаких упражнений на поперечную мышцу живота, на тонизирование мышц или на растягивание, займитесь Упражнениями для всего тела 4-3-2-1, как это описано для Типов I и 2. Здоровье и хорошая физическая форма предусматривают крепость мышц, выносливость и гибкость, а также способность выдерживать аэробные нагрузки.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН
Ниже вы увидите недельный план, оставленный незаполненным для вас, чтобы вы это сделали сами. Воспользуйтесь этими таблицами, чтобы планировать и контролировать порции съеденного вами и количество выполненных вами упражнений. Этот план разработан для вас, чтобы вам было удобно следить за количеством использованных порций из Таблицы-образца, а также планировать ежедневный объем своих физических нагрузок.
Пользуйтесь этим недельным планом, чтобы планировать и потом контролировать количество употребленной пищи и выполненных физических упражнений. Советуем сделать копию этого плана для использования его в течение последующих недель.
| НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН | |||||||||
| Употребленная пища | рекомендованное количество порций | количество порций из таблицы - образца в день / неделю | |||||||
| Группа продуктов питания | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресенье | ||
| Фрукты Ф | |||||||||
| Овощи сырые О | |||||||||
| Овощи приготовленные О | |||||||||
| Масла и жиры Ж | |||||||||
| Углеводы В | |||||||||
| Молоко и молочные продукты М | |||||||||
| Белки для вегетарианцев Б | |||||||||
| Животные белки Б | |||||||||
| Напитки (200 мл) | |||||||||
| Соусы и заправки для салатов С | |||||||||
| Продукты на выбор ПВ | |||||||||
| физические упражнения | задания на неделю | ||||||||
| шаги/минуты/ наборы упражнений | план | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресенье | |
| шаги по шагомеру | |||||||||
| ходьба/ прогулка пешком (тип1) | |||||||||
| упражнения на выносливость (тип2) | |||||||||
| наборы упражнений 4-3-2-1 | |||||||||
ФАЗА III: ПРОГРАММА ПРОДОЛЖАЕТСЯ
Поздравляем, вы прошли первые две недели! Давайте посмотрим на ваши успехи.
Date: 2015-09-05; view: 346; Нарушение авторских прав