Что мне можно есть?

Ответ прост: смотрите Перечень продуктов питания. В Перечне продуктов питания вы найдете те же группы продуктов, что и в Таблице-образце. Рассмотрите таблицы для каждой группы продуктов и найдите, что именно вы можете есть. Количество, указанное в таблицах, соответствует 1 порции из вашей Таблицы-образца. Попрактиковавшись немного, вы сможете определять размер порции при помощи обычных кухонных единиц измерения, таких как столовые и чайные ложки, стаканы и т. п. (эти единицы измерения приведены в таблице), но если вы не уверены, воспользуйтесь весами один или два раза, чтобы получить представление о том, как выглядит одна порция.

Например: в своей Таблице-образце на пересечении строки углеводных продуктов и столбика, отвечающего вашей суточной норме потребления калорий, вы увидели «2»:

Это значит, что вы можете есть по две порции углеводов в день.

Теперь смотрите группу углеводных продуктов в Перечне продуктов питания. Из этого перечня выберите те продукты, которые вы любите или которые лучше всего отвечают вашему образу жизни.

Вы можете выбрать один из таких вариантов

§ две порции хлеба из цельного зерна = 2х1,5 кусочка - 3 кусочка хлеба;

§ одна порция макарон и одна порция хлеба из цельного зерна = 1 чашка приготовленных макарон + 1,5 кусочка хлеба;

§ одна порция картофеля и одна порция овсяной каши (геркулеса) — 2 картофелины + 3 ст. ложки геркулеса;

§ одна порция мюсли из цельного зерна и одна порция риса = 4 ст. ложки мюсли из цельного зерна + 6 ст. ложек приготовленного риса.

Смотрите группы продуктов в Перечне продуктов питания, чтобы выбрать свои любимые блюда. Не превышайте количество разрешенных порций, указанных в Таблице-образце, иначе вы превысите свою норму потребления калорий.

Таблица-образец для Фазы 2
Группа продуктов питания	количество порций в ДЕНЬ
Режим питания	вегетарианский	смешанный	мясорыбный
Норма потребления калорий (ккал)
Фрукты Ф
Овощи сырые О (минимум 50 г /порция)	1+	2+	2+	1+	2+	2+	1+	2+	2+
Овощи на пару О (минимум 200 г /порция)	1+	1+	1+	1+	1+	1+	1+	1+	1+
Масла и жиры Ж
Углеводы В
Молоко и молочные продукты М
Белки для вегетарианцев Б
Животные белки Б				смотрите ниже
Напитки (200 мл)	7+	8+	9+	7+	8+	9+	7+	8+	9+
Соусы и заправки для салатов С
Дополнение			количество порций НА НЕДЕЛЮ
Режим питания	вегетарианский	смешанный	мясорыбный
Норма потребления калорий (ккал)
Животные белки Б							смотрите выше
Продукты на выбор ПВ
Общее количество ккал, полученное за неделю от всех ПВ

Полезные советы

Из Перечня продуктов питания выбирайте продукты со знаком P, особенно если вам разрешено употреблять только одну или две порции из этой группы продуктов.

Продукты на выбор

Продукты на выбор (ПВ) предоставляют вам возможность выбирать ту пищу, которая вам больше нравится. Примите, пожалуйста, во внимание: количество порций продуктов на выбор, указанное в Таблице-образце, является вашей НЕДЕЛЬНОЙ нормой. Но вы можете использовать их целиком и полностью по своему усмотрению;

Чтобы определить личные приоритеты и решить, какие виды натуральной здоровой пищи вам больше всего по вкусу, в Перечне продуктов питания в верхней строке каждой таблицы вы увидите, скольким порциям продуктов на выбор (ПВ) соответствует одна порция тех или иных продуктов; это также кратко подытожено ниже.

Вы не можете полностью отказаться от «соблазнов»: различных пирожных, конфет, чипсов, гамбургеров, кока-колы и т. п.? Выберите то, что вы любите больше всего, но в рамках количества, установленного для продуктов на выбор. В группу соблазнов вошли самые разнообразные продукты, большинство из которых подверглись интенсивной промышленной обработке. Они не были отнесены к общей массе натуральной здоровой пищи, поскольку они слишком калорийны или содержат очень мало питательных веществ. В таблицах в последнем столбике уже подсчитано, скольким порциям ПВ соответствует тот или иной продукт-соблазн, что облегчит вам задачу разобраться с количеством разрешенного «вкусненького». Вы только посмотрите, насколько плотно эти продукты «напакованы» калориями!

Если вам хочется чего-нибудь такого, чего вы не нашли в Перечне продуктов питания, посмотрите, пожалуйста, на этикетке продукта его энергетическую ценность из расчета на 100 г или на одну порцию, или сосчитайте ее сами, воспользовавшись таблицей калорийности. Одна порция продуктов на выбор (1 ПВ) равна 50 ккал. Просто сосчитайте разрешенное вам количество данного продукта сами.

Эквивалент 1 порции продуктов из Перечня продуктов питания, употребляемых как Продукты на выбор ПВ