Выбор блюд для обеда, завтрака и ужина

Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня — одно из важнейших условий рационального питания.

Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо учитывать, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи — в зависимости от его возраста и профессии.

Человек, уходящий утром на работу не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Слишком обильный обед во время перерыва в работе вызывает сонливое состояние и понижает производительность труда.

Взрослому человеку следует питаться 4, но не реже 3 раз в день, детям и подросткам — 4—5 раз в день. Все больные с желудочно-кишечными заболеваниями должны питаться 5 раз в день.

Утренний завтрак прежде всего должен быть сытным. Начинать его следует с каши (овсяная, гречневая, пшенная) на молоке или с молоком, можно с маслом. Затем следует съесть мясо или рыбу в вареном или жареном виде. А лучше яйца, сыр, хлеб, масло, кофе или молоко.

Второй завтрак — через 4 часа после начала работы: одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка, котлеты, рагу и т. п.), бутерброд с маргарином или маслом, чай или кофе.

Обедать рекомендуется спустя некоторое время после окончания работы, когда организм успел уже отдохнуть и появился хороший аппетит. Обед должен состоять из 3 блюд: первого — мясного (борща), овощного или рыбного супа; второго — мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном виде, и третьего (сладкого) блюда — компота, киселя, фруктового сока или фруктов.

Для повышения аппетита в начале обеда рекомендуется подать закуску — салат, винегрет, сельдь и т. п.

Если к обеду на первое приготовлен мясной суп (борщ, рассольник с мясом, мясной суп и т. п.), то второе блюдо должно быть легким — из овощей, круп или рыбы; наоборот, если выбирают более легкое блюдо (бульон с овощами или суп-пюре), то на второе готовят что-нибудь более сытное — блюдо из мяса или рыбы с гарниром.

Ужин всегда предполагается легким, причем ужинать следует не позднее, чем за 2—3 часа до сна. Можно рекомендовать на ужин салаты, простоквашу, кефир, овощные запеканки, молоко, чай, овощные и фруктовые соки.

Если условия работы или другие обстоятельства не позволяют принимать пищу четыре раза в день, можно ограничиться первым плотным завтраком до начала работы, вторым — во время перерыва в работе и обедом после работы. И, наконец, как худший вариант 3-разового питания: плотный завтрак до работы, обед во время перерыва на работе и ужин после работы.

Общее количество пищи за день (дневной рацион) определяют в зависимости от возраста, роста, веса, пола, характера работы, климатических условий и времени года. Не следует употреблять мясо в чрезмерном количестве. В рацион питания целесообразно ежедневно включать растительные продукты (овощи, свежую зелень, фрукты, ягоды), растительные жиры (подсолнечное, соевое, кукурузное или любое другое растительное масло), молоко и молочные продукты.

Меню обязательно нужно разнообразить. Если в семье имеются маленькие дети или больные, требующие специальной диеты, при подборе блюд это следует предусмотреть. Людям, занимающимся тяжелой физической работой, нужно питаться более плотно, т. е. получать больше пищи не только по объему, но главным образом более калорийную, чем занимающимся легкой физической работой или умственным трудом.