Ж и м штанги лежа

Варианты: жим средним, узким и очень ши­ роким хватом; жим штанги на наклонной ска­ мье узким, средним и широким хватом; жим об­ ратным широким, средним и узким хватом на горизонтальной и наклонной скамье.

Жим штанги лежа — силовой апофеоз гори­ зонтальных жимов! Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, ОЧЕНЬ сложное техниче­ ски, которое, при условии правильного выпол­ нения, запросто может стать упражнением гло­ бального характера, нагружающим все тело сразу. Как тренер я признаю только жим «на мо­

сту», а классический бодибилдерский жим

0сприжатой к скамье спиной и разведенными

0встороны плечами считаю травмоопасным. Ви­ ной тому простой здравый смысл. Смотрите, пауэрлифтерская техника жима позволяет под­ нимать наибольшие веса, правильно? А что это значит на самом деле? То, что она наиболее безопасна для плечевых суставов — в положе­ нии «моста», при четко зафиксированных ло­ патках, плечевые суставы находятся в наибо­ лее стабильном положении, а амплитуда их движения минимальна, причем степень растя­ жения больших грудных мышц от этого никак не страдает.

Понимаю ваши колебания — вы ведь навер­ няка не раз слышали о том, что прогиб в пояс­ нице, характерный для жимового «моста», вре­ ден для поясницы. А вспомните-ка — от кого именно вы это слышали? Бьюсь об заклад, что не от пауэрлифтеров, а, значит, от тех, кто не знает, что пауэрлифтерский мост выполняется за счет прогиба в грудном, а не в поясничном отделе позвоночника. Да, сильные прогибы в пояснице, особенно под нагрузкой, это путь к хроническим болячкам, но вот прогибы в груд­ ном отделе не угрожают вам ровным счетом ни­ чем, ведь грудной отдел позвоночника самой природой приспособлен к тому, чтобы быть подвижным, в отличие от своего ригидного по­

прием. Только имейте в виду: если вы все сде­ лаете правильно, самостоятельно снять со сто­ ек тяжелую штангу будет не под силу — положе­ ние локтей не позволит, так что всегда имейте под рукой надежного помощника.

Ложитесь под штангу, согнув ноги и поста­ вив ступни на край скамьи. Возьмитесь за гриф хватом на две-три ладони шире плеч.

Сильно сведите лопатки и ОПУСТИТЕ их вниз. Подайте широчайшие вперед и приблизьте локти к корпусу. Опираясь на ноги, поднимите таз вверх и прогнитесь в грудном отделе. До­ стигнув самой высокой точки положения груд­ ной клетки, поочередно и медленно опустите ноги на пол, располагая ступни шире плеч. Не теряя высоты моста и не прогибаясь в поясни­ це, опустите ягодицы на скамью. В исходном положении угол между голенями и бедрами должен быть меньше или равен 90°, пятки при­ жаты к полу. С помощью партнера снимите штангу со стоек и расположите ее над грудью.

Сохраняя все тело неподвижным, опустите штангу на нижнюю часть груди и вернитесь в исходное положение, не разгибая рук в лок­ тях до конца. Учтите: если поначалу при вы­ полнении жима лежа у вас в первую очередь будут уставать ноги — вы все делаете пра­ вильно, ведь, по сути, вы «лежите» на ногах и верхней части спины, ягодицы касаются ска­ мьи только для вида.