Функциональный тренинг

Если вы посещаете большой фитнес-клуб, вы совершенно точно знаете, что такое функцио­ нальный тренинг — или ФТ. Вспомните: прохо­ дя мимо зала для групповых программ, вы на­ верняка видели там девушек, балансирующих на босу или отжимающихся от фитбола. Хотя, возможно, вам повезло настолько, что вы ходи­ те в клуб, располагающий полной линейкой тренажеров «FreeMotion» или «Kinesis» — ну, это такие штуки с тросами, к которым редко кто подходит. Вот это он и есть — функциональный тренинг, великий и ужасный!

Принципы функционального тренинга при­ мерно следующие:

0•Преимущественное использование уни-латеральных упражнений (выполняемых одной рукой или ногой)

0• Большое количество упражнений в поло­ жении стоя

• Объединение нескольких упражнений

0водно согласованное движение

0•Выполнение упражнений на нестабильной опоре (стоя, стоя на коленях, сидя или лежа)

0•Использование несимметрично распо­ ложенного или разного по величине отягоще­ ния

0•Использование плиометрики

0• Прочие способы

Состав функциональной тренировки может выглядеть, например, вот так:

Я С большим сомнением отношусь к любым тренировкам, если по какой-либо причине их вдруг называют функциональными. Уж слиш­ ком часто по всему миру и особенно в «темной» России так называемый «функциональный фит-нес» подается любителям и профессионалам в качестве якобы полноценной альтернативы нормальной силовой подготовке. В этой связи медийные тренеры и близкие к фитнесу журна­ листы очень любят функциональный тренинг, «для пущего интереса» в журналах и ТВ-программах заменяя стандартные упражнения чем-то более замысловатым, несмотря на то что те же тренеры в 90% случаев своей реаль­ ной работы НИКОГДА не применяют ничего по­ добного.

Откровенно говоря, концепция функцио­ нального тренинга как самостоятельного ви­ да тренинга мне в принципе не совсем непо­ нятна. На мой взгляд, абсолютно любой тре­ нинг функционален, если он соответствует по­ ставленным перед тренером и клиентом зада­ чам. Приседания в положении стоя на набив­ ном мяче вряд ли практичней обычных выпа­ дов, а «умение правильно перешагивать через яму» вроде бы прекрасно осваивается еще в детстве. Грубо, но весьма точно ситуацию

с функциональным тренингом как-то охарак­ теризовал один мой знакомый тренер: «...

Функциональный тренинг ничего функцио­ нального в себе не несет и к настоящей жизни вообще никакого отношения не имеет. То, что сейчас тренеры называют функциональным тренингом (балансирования на мячах и про­ чая ересь), больше похоже на цирковое пред­ ставление. Я вот все хочу подойти к руковод­ ству своего клуба и предложить им докупить дополнительно оборудование для функцио­ нального тренинга — шарики для жонглирова­ ния и одноколесный велосипед! Шапито, ей-богу!!!»

Но, дабы абстрагироваться от ничем не подкрепленных эмоций, предлагаю вам взгля­ нуть на функциональный тренинг трезво. Итак:

• Упражнения для больных. Как-то слишкомредко проповедники ФТ вспоминают, что функциональный тренинг пришел в фитнес-клубы из реабилитационных клиник. В свое время физиотерапевты создали особые упражнения, имитирующие то, что их пациен­ ты делают дома или на работе, чтобы быстрее вернуть последних к нормальной жизни. К при­ меру, молодая мама после перенесенной опе­ рации на позвоночнике в период реабилита­ ции могла делать упражнения, похожие на вза­ имодействия с ее маленьким ребенком, — приседать с медицинским мячом перед гру­ дью, делать наклоны и т.д. Но тогда, извините, ФТ никак не может считаться полноценной си ­ стемой фитнес-тренировки, ведь получается, что это лишь вспомогательный «костыль» на время. Если эта штука позволяет вернуться к нормальной жизни, в которой вы, к примеру, постоянно приседали со штангой, то, вернув­ шись к обожаемому снаряду, о костыле можно забыть. Разве не так? Зачем костыли здорово­ му человеку?!

• ФТ должен быть частью системы. Однойиз заявленных задач ФТ является, цитирую: «...

выполнение физической работы с сопротив­ лением в такой манере, чтобы улучшение силы напрямую улучшало атлетический перфоманс, характерный для нормальной жизнедеятель­ ности человека». Проще говоря, целью функ­ ционального тренинга является увеличение силы в каких-либо ДРУГИХ движениях, а не в самих упражнениях ФТ. К примеру, делая по­ вороты корпуса на блоке («дровосек», он же «твистер»), вы могли бы улучшить дальность и силу броска мяча или удара битой у бейсбо­ листа. Но тогда ФТ — это просто еще один, возможно, даже очень неплохой метод увели­ чения спортивных показателей различных ат­ летов наряду с другими способами. Выделять его в отдельно существующую систему как-то слишком смело. Мы же не выделяем в отдель­ ный метод способы наматывания бинтов на ко­ лени.

• Функциональность тренинга - принцип, а не метод. Приведу вам одну очень хорошуюцитату из «Bryant, CedricX. 101 Frequently Asked Questions about «Health & Fitness» and "Nutrition & Weight Control», Sagamore Publishing, 1999 г.: «Нельзя забывать о том, что функциональный тренинг — это отнюдь не концепция «все или ничего». Это просто принцип. Единственным полностью функциональным упражнением яв­ ляется та физическая активность, ради которой вы тренируетесь! Ни в коем случае атлеты не должны полностью полагаться на одну-единственную группу упражнений, необходимо использовать весь имеющийся у них арсенал средств. ФТ должен служить своего рода «спор­ тивной добавкой» к традиционному силовому тренингу, а не пытаться стать ему заменой. Уместно и вовремя примененный функцио­ нальный тренинг может обеспечить вас боль­ шим разнообразием упражнений и дополни­

тельными тренировочными преимуществами, которые напрямую переведут наметившиеся улучшения в реальную жизнь». Лучше не ска­ жешь!

• Влегкую. Да простят меня обожатели ФТ, но,на мой взгляд, их упражнения слишком легки. Не в плане координации, баланса или гибко­ сти — здесь все на высшем уровне, — а в плане создания перегрузки на работающие мышцы. Вспомните — стоит встать/сесть/лечь на более неудобную или менее стабильную опору, и ис­ пользуемый рабочий вес приходится понижать. Попробуйте сначала сделать жим гантелей на обычной скамье и потом повторить это же упражнение с тем же весом, но уже лежа на фитболе. Не получится. Да, все понятно — воз­ росшее напряжение мышц кора ограничивает используемый рабочий вес, но почему, к при­ меру, большие грудные мышцы должны от это­ го страдать? На них-то нагрузка никак не увели­ чивается, ведь грудные мышцы к мышцам кора не относятся.

• Говорите точно - сколько вешать в грам­ мах? Скажите мне, какие методы прогрессиисуществуют в ФТ? В чем измерять тренировоч­ ный прогресс и как понять, насколько ты уже хо­ рош? Нужно просто увеличивать количество повторов или выполнять все более сложные от­ жимания — сначала от одного мяча; затем ста­ вить ноги на скамью, а на мяч бодибар и отжи­ маться уже от него; а потом отжиматься, стоя ногами на одном мяче, а руками еще на двух? И как сделать такой переход постепенным? В традиционной практике вы можете увеличи­ вать вес штанги маленькими шагами в 2,5-5 ки­ лограммов, а тут как? Неужели опять опираться на ощущения, которые у вас вызывают упраж­ нения, и просто периодически «пробовать усложнить себе жизнь»? Но это ведь сплошной субъективизм и полнейшее отсутствие объек­ тивных тренировочных параметров.

• Травмоопасность. Как вы думаете, зачем настандартном грифе от штанги существуют спе­ циальные симметричные засечки? Да затем, что, если взяться за штангу неравномерно, можно нечаянно травмироваться. Вовсе не обязательно, что штангу перекосит непосред­ ственно во время выполнения упражнения. За­ то вполне могут произойти незаметные смеще­ ния или торсии в позвоночнике, которые вы­ плывут спустя некоторое время после трени­ ровки. Но один из основных принципов ФТ — это несимметричная нагрузка: вы делаете не обычные выпады с гантелями в обеих руках, а с одной гантелью (в руке или на плече). Теорети­ чески это намного опаснее «самой опасной» становой тяги! Мы не так часто слышим о трав­ мах «функциональщиков» только потому, что очень немногие люди занимаются ФТ на посто­ янной основе, и еще потому, что, опять же, ме­ тод не обладает четко заявленной силовой или какой-либо другой прогрессией! Несмотря на то что функциональный тренинг изначально был «заточен» под ослабленных и травмиро­ ванных людей, продвинутые упражнения из его арсенала способны выполнить только находя­ щиеся в очень хорошей форме люди. А как, ин­ тересно, им в эту форму прийти? Неужто без помощи функциональных упражнений?! Свят-свят-свят!!!

• Реальная жизнь. Самый сомнительный дг-^ меня момент в ФТ состоит в следующем: а пс-могают ли такие трюки действительно стано­ виться сильнее? Ведь существуют же реальные способы оценить увеличение силы — жим шта­ ги лежа, например, приседания, подтягивания наконец. Я несколько раз спрашивал адептов функционального тренинга, имеют ли их потря­ сающие трюки реальное применение в жизни:

0-Ты, — говорю, — результат чувствуешь?

0-Да, — отвечали мне, — еще как. Знаешь, как круто от мяча отжиматься!

0-Знаю, — говорю. — Согласен, круто — не каждый сделает. Но что это тебе дало в изме­ римых границах? Ты стал сильнее, стал больше приседать, дальше прыгать, больше подтяги­ ваться?

0-Ну-у, я это давно уже не делаю, нашел для себя что-то новое — функциональный тренинг Сколько можно жать-приседать?!

Комментарии, как говорится, излишни.

Еще раз повторю — ФТ должен быть практи­ ческим приложением к вашей основной про­ грамме тренировок, причем необходимо так встраивать его в тренировочный процесс, чтобы он ощутимым образом работал на увеличение атлетического перфоманса любой направленно­ сти. Считать ФТ самостоятельной тренировоч­ ной системой, на мой взгляд, глубоко ошибочно.