Супер-слоу

Если вы слышали про супер-слоу или тем более «Изотон» — вы очень продвинутый фитнес-крендель. Скорее всего, вы даже тренер. Или это ваш тренер — продвинутый бублик. Я даже могу на спор сказать, в каком именно World Class вы тренируетесь. Впрочем, это не важно. В нашей стране супер-слоу-метод не снискал большой популярности, хотя лет эдак семь на­ зад я слышал о клубе, который представлял ис­ пользуемый у него в тренажерном зале супер-слоу-метод как уникальную особенность фитнес-центра. Маркетинг — старые новости!

Метод «Супер-слоу» появился на свет в 1982 году с легкой руки доктора Кена Хатчинса. Док­ тор Хатчинс работал с женщинами, больными остеопорозом, и искал безопасные способы увеличения прочности их костей. В один пре­ красный день он решил использовать силовой тренинг на более безопасных скоростях (давно доказано, что силовые тренировки положитель­ но влияют на прочность костей) — это стало на­ чалом нового тренировочного метода, посте­ пенно перекочевавшего в тренажерные залы с людьми, совсем не больными остеопорозом, артрозом или старческим размягчением мозга.

Программа супер-слоу может выглядеть примерно вот так:

Я заранее чувствую ваше предвкушение: это сколько же минусов можно напридумывать — и «бабский тренинг», и «система для особо хрупких», и все похожее. Однако я буду серье­ зен. Вредничать, несомненно, буду, но только по делу. Итак, поехали:

Атлетическая глупость. Системы, подоб­ные супер-слоу, очень хороши тогда, когда нуж­ но реабилитировать больной сустав, не даю­ щий работать на нормальных скоростях или с серьезным отягощением, во всех остальных смыслах его применение крайне сомнительно. Прежде всего, сам супермедленный режим — 4 секунды вниз, 10 секунд вверх — заставляет вас работать с совсем небольшими весами, по­ рядка 30 - 40 % от максимума. Откройте любой учебник по физиологии и вы прочтете, что сила развивается тогда, когда усилие выше 70 % от максимума. Вы пробовали сделать 10 повторе­ ний с весом, равным 70 % от максимального на таких скоростях? Попробуйте и возвращайтесь,

0яподожду.

0Свозвращением! И нечего жаловаться —

0явас предупреждал! Надеюсь, вы выбрали не многосуставное упражнение, вроде приседа­ ний, ибо методика требует выполнения про­ стых упражнений локального характера (разги­ бания голени, сведения рук в тренажере и так далее). Развитие силы в односуставных упраж­ нениях?! И это для здоровых людей?! Коммен­ тарии тут, как говорится, излишни. Ах, вас со­ всем не заботит сила? Очень странно, тогда за­ чем, приходя в тренажерный зал, вы работаете

0сОТЯГОЩЕНИЯМИ, создавая весовую пере­ грузку тренируемых мышц. Что, вам нужна ги­ пертрофия? А какой смысл в нефункциональ­ ной гипертрофии вообще? На кой болгарский выпад она нужна в реальной жизни (вопрос ре-

альности увеличения мышечных объемов с по­ мощью супер-слоу на время оставим)? В чем практический смысл таких нагрузок? Когда

0вжизни или спорте вы сгибаете руки в локтях

0втечение десяти секунд? Попробуйте запрыг­ нуть на стул ОЧЕНЬ медленно? И еще в воздухе зависнете на парочку секунд — для увеличения нахождения мышц под нагрузкой...

0•Дорого. Метод супер-слоу крайне невыго­ден финансово. Минимум 2-3 тысячи долларов придется единовременно выложить за одно упражнение — именно столько стоит хороший силовой тренажер. Супер-слоу ставит во главу угла безопасность, а безопасно разместить больной сустав или просто хрупкую конечность можно только в очень грамотном, профессио­ нальном тренажере. Я вот думаю, доктор Хат-чинс часом не был ли знаком с работами Артура Джонса? В каком-то смысле это продолжение его идей по завоеванию фитнес-рынка (прости, господи!).

0• Чуть помедленнее, кони! Несмотря на поль­зу для здоровья больных людей, супер-слоу очень вредит людям здоровым, так как под­ спудно убеждает всех в том, что быстрый подъ­

ем отягощений опасен! Мне нравится, как о вреде быстрой работы с отягощениями гово­ рит Эрик Кресси, известный персональный тре­ нер: «Если вы не пристегиваете ремень безо­ пасности каждый раз, когда садитесь за руль — даже не заикайтесь о том, что быстрый темп опасен!». Well said, Eric!

• Скука смертная. По отзывам пробовавших(сам я на это так и не решился), супер-слоу очень тяжело терпеть совсем не потому, что бо­ лят мышцы. Это очень скучный метод: вы буде­ те постоянно отвлекаться на происходящее во­ круг и сбиваться с количества сделанных по­ второв, считая эти дурацкие секунды. Джеф Нельсон, доктор медицины и Лен Кравитц, про­ фессор, как-то сказали: «Потенциальный ми­

нус сверхмедленного силового тренинга состо- ИТ в том, что он очень нудный и требует неверо-ятного напряжения психики!» Даже профессо-ры, которых сложно назвать нетерпеливыми людьми, признают это.

0•Калории калориям рознь. Супер-слоу ч а с т опревозносят благодаря тому, что он заставляет ваши мышцы дольше находиться под нагруз-кой. Дескать, так вы сожжете большее количе-ство калорий. Это правда, однако, несмотря - то что во время тренировки по методу супер лоу на самом деле тратится намного больше энергии, традиционно «быстрые» методы обе-спечивают лучший EPOC! EPOC, или ПТПК, это посттренировочное потребление кислорода — ключевой фактор, необходимый для того, что-бы ваш организм продолжал тратить энергию многие часы после завершения тренировки. Механизмы EPOC — это то, что частенько назы-вают «раскрутить метаболизм». Метод супер-слоу почти не оказывает на него никакого воз-действия, а худеть, рассчитывая исключитель­ но на траты калорий во время тренировок, очень наивно. Даже у профессиональных атле­ тов активная тренировочная жизнь составляв' не более 30 - 35% от всего остального времен»-Сколько бы калорий вы ни тратили в эти SOS: оставшиеся 70 % могут легко перечеркнуть все ваши усилия. Подробнее о EPOC и способах его использования вы прочтете в главе «Правила жиросжигания».

0• Супер-слабость. Практические исследова­ния метода супер-слоу показали одну очень ин­ тересную вещь — группы, использующие его. значительно сильнее повышали показатели в 10 повторных максимумах, но очень заметно усту­ пали в одноповторных. Это значит, что супер-слоу может помочь вам увеличить используе­ мый рабочий вес в простых односуставных упражнениях, если вы выполняете их на 10 по­ вторений. Если же вы нацелились на макси-

мальную силу — захотели много пожать, при­ сесть, поднять — супер-слоу вам не помощник.

та из 10 повторов в упражнении — вот почему!

• Что с д а в л е н и е м? Профессор кафедры фи­зиологии РГУФКа Тхоревский, у которого я имел честь учиться, считал, что любые стати­ ческие силовые упражнения вызывают резкое увеличение артериального давления. Причем профессор утверждал, что размер работающей мышцы не имеет решающего значения — чело­ век в равной степени может умереть от гипер­ тонического криза, неся в одной руке тяжелую авоську с картошкой и передвигая в одиночку рояль. Традиционный подход на 10 повторений в среднем занимает от 30 до 40 секунд. Подход супер-слоу — не менее 140 секунд. Причем су­ ществует четкое различие в технике выполне­ ния традиционных и сверхмедленных повто­

ров: первые выполняются циклически, переме­ жая импульсы напряжения и относительного расслабления; в то время как вторые требуют постоянного напряжения мышцы на протяже­ нии всего подхода. Часто супер-слоу-сеты да­ же делают не в полную амплитуду, держась средней трети амплитуды, тем самым еще сильнее увеличивая постоянное напряжение мышцы. Насколько такой метод безопасен для гипертоников — вопрос для меня весьма и весь­ ма открытый.

• А с гибкостью? Если подходы супер-слоу насамом деле выполняются в частичной амплиту­ де, такой тренинг должен вызывать укорочение соединительной ткани работающих суставов. Этот неприятный факт угрожает вам заметным ухудшением гибкости. Поскольку гибкость и так неумолимо снижается даже у тех, кто всю жизнь ведет активный образ жизни, подобный трени­ ровочный эффект вряд ли кому-либо будет ин­ тересен.