HIT сезона

В нашей стране программы HIT называют ВИТ — высокоинтенсивный тренинг (не путать с HIIT — высокоинтенсивным интервальным тренингом, особым видом кардиотренировок). Суть любого ВИТа проста: сделать максимум усилий в максимально короткое время и уйти из зала на фиг. Первым, но не последним апо­ логетом ВИТ по праву считается Майк Ментцер (или Артур Джонс, кому как больше нравится) — легендарный культурист золотой эры семидесятых-восьмидесятых годов прошлого века. В свое время Ментцер вслед за Артуром Джонсом предложил радикально новую, как им обоим казалось, методику тренировок, полно­ стью противоречащую высокообъемной систе­

ме Вейдера. Что из этого получилось — увиди­ те дальше.

На настоящий момент у этой системы не так уж и много поклонников. Жестокая отказная ра­ бота требует невероятной силы воли и поисти­ не подростковой целеустремленности. Обычно к ней прибегают только очень сильные и здоро­ вые лифтеры, разочаровавшиеся в обычных си­ стемах или просто желающие попробовать что-то новое. Хотя ваш покорный слуга знает одно­ го успешного российского тренера по фитнесу и бодибилдингу, а также его учеников-чемпио­ нов, до сих пор тренирующихся по тому, что можно назвать модифицированной системой Ментцера-Джонса. Кстати, обе эти системы от-

нюдь не идентичны, как может показаться на первый взгляд.

Отличия в системе Джонса и Ментцера за­ метные. Для начала Майк, судя по его книгам, статьям и сохранившимся видеоматериалам, которые можно найти даже в youtube.com, предпочитал относительно силовую работу. Количество используемых повторов варьиро­ валось им от 1 -3 до 6-12. В то время как у Арту­ ра Джона могли применяться сеты, состоящие даже из 20-25 повторений. Особенно это каса­ лось тренировки ног. Одна из схем, к примеру, выглядела следующим образом:

Выполнялся этот ужас по кругу подряд, без всякого отдыха. Причем веса использовались очень приличные. К примеру, в последнем упражнении сам Кейси Ваятор, по свидетель­ ству очевидцев, работал со штангой в 180 кило­ граммов веса. Нет нужды упоминать, что ТА­ КОЙ подход был всего один. Если вы когда-либо пробовали на себе нечто подобное, вы с радостью поверите в то, что Артуру Джонсу приходилось под дулом пистолета заставлять своих подопечных повторять такую тренировку во второй раз (может, поэтому такие подходы и называли «отказными» — люди просто ОТКА­ ЗЫВАЛИСЬ повторять подобное?).

Помимо этого, у Ментцера, особенно на на­ чальном этапе развития его метода, использо­ вался только концентрический отказ — вы не могли больше ПОДНЯТЬ вес и заканчивали подход. В то время как Джонс и его прямые по­ следователи, а именно Эллингтон Дарден, пользовались всеми мыслимыми видами отка­ за (дети — никогда не повторяйте этого дома!).

Так, например, вы могли решить поделать сги ­ бания на бицепс со штангой. Сделав 6-8 по­ второв в строгой технике, вы продолжали под­ ход, помогая себе раскачиваниями корпуса. После того, как даже с помощью всего тела штанга не могла больше сдвинуться с места — это повтора через 3 - 4, вам на помощь прихо­ дил тренер, помогавший вам продолжать под­ нимать штангу — получались форсированные повторы (еще штуки 3). На этом подход и не ду­ мал заканчиваться. Далее тренер сам подни­ мал вашу штангу вверх, а измученному атлету приходилось подконтрольно опускать снаряд в исходное положение (еще 3 - 4 повтора). А уже после того, как штанга вниз не опуска­ лась, а падала, аки цена на нефть, тренер под­ нимал ее в верхнюю позицию и скорчившийся в муках атлет просто пытался удержать ее вверху до тех пор, пока она очень медленно и как бы сама собой не опускалась вниз. На этом атлет отправлялся блевать в туалет, а тре­ нер радостно потирал руки — оставалась не менее упоительная тренировка трицепса. Со временем Ментцер также стал прибегать к по­ добным приемам для еще большего увеличе­ ния интенсивности упражнений.

При наличии весомых различий в методике оба заостряли свое внимание на необходимо­ сти максимальной амплитуды движений в каж­ дом упражнении. Артур Джонс даже считал обычные упражнения со свободными весами в определенной степени ущербными. Великий ум Золотого века бодибилдинга был уверен, что только изобретенные им тренажеры «Нау­ тилус» способны заставить вас работать в пол­ ную амплитуду. В каком-то смысле он был прав, но его идею так, по большому счету, и не под­ хватили. Последователи Ментцера-Джонса (ох уж мне эти последователи!), на мой взгляд, поч­ ти полностью переиначили исходную систему, тупо сведя ее к одному рабочему подходу до

полного отказа. Ну да бог им судья! Итак, како­ вы минусы ВИТ, на мой профанский взгляд:

0•Джо уехал, сплит остался! Несмотря на точто Майк пытался полностью уйти от системы ненавистных ему братьев Вейдеров, он оставил главное — принцип раздельной тренировки. То же самое сделали и его последователи. Да, ко­ нечно, сокращение тренировочного объема до одного рабочего подхода — это хорошо, но все та же тренировочная парадигма, основанная на разделении тела на «части», имеет все те же минусы. Даже у поздних последователей в про­ граммах оставался сплит. Причем люди уму­ дрялись полностью выкладываться в таких, ка­ залось бы, не приспособленных для этого дви­ жениях, как, например, кроссоверы или фран­ цузский жим. А жаль, ведь тренировки Артура Джонса, особенно периода активного исполь­ зования «Наутилусов», как правило, были об­ щими. По крайней мере, до его работы с сорев­ нующимися культуристами.

0• Несбалансированность. Благодаря, в об­щем-то, не очень продуманному сокращению используемых упражнений некоторые полез­ ные движения могли полностью выпасть из ра­ бочей обоймы. К примеру, старая базовая схе­ ма Ментцера выглядела так:

Здесь не указано количество повторов, од­ нако согласно первой книге Ментцера "Heavy Duty>> вы должны были выбирать в каждом упражнении тот вес, с которым в состояни'^ сделать 6-10 повторов. После того как с ним же вы станете способны одолеть все 12 по­ второв, следовало увеличить рабочий вес на 20%.

Даже в этой программе здорово не хватает движений плеча во фронтальной плоскости — ни вертикальных жимов, ни подтягиваний тут нет. О тренировке кора речи вообще не идет (хотя бы о нагрузке на прямую мышцу живота) А ведь в дальнейшем Майк еще сильнее сокра­ тил рекомендуемые программы тренировок, из которых, в частности, могли полностью про­ пасть приседания, тяги в наклоне или становая тяга — последняя предлагалась только в каче­ стве альтернативы. Хочу заметить, что Майка в последующие годы еще довольно сильно мо­ тало в методическом плане — он несколько раз возвращался к обычным сплитовым расписа­ ниям тренировок или резко уменьшал количе­ ство повторов в ряде упражнений.

• Травмоопасность. Все мы знаем, как трени­ровался Дориан Яте, и все мы знаем, сколько травм у него было. Проблема в том, что после­ дователи ВИТ вынуждены постоянно повышать рабочий вес — у них просто нет другого выхода. Несмотря на очень медленный темп выполне­ ния всех упражнений (его рекомендовал еще Джонс, дабы исключить малейшую инерцию), рано или поздно веса становились непосильны­ ми для подобной скорости движения снаряда. Силу очень сложно проявлять медленно, она всегда состоит из скорости движения снаряда и усилия, которую атлет к нему прикладывает.

тренировки их успех? Ведь фактически ваши фи­ зические кондиции определяет то, что вы делае­ те большую часть своей жизни...

0• Нет тренировки кора, выносливости и стрет-чинга. Куда там — даже бегать по утрам запре­ щено. Почитайте оригинальный «Супертре­ нинг»: «У вас не случится инфаркт, если вы пе­ рестанете бегать на полгода». Экономия сил, елки-палки, и ноль практического атлетизма (примечание — бег к атлетизму не имеет ника­ кого отношения, просто к слову пришлось).

0• Сомнительная результативность. Един­ственным спортсменом, снискавшим себе все­ мирную славу благодаря системе Ментцера-Джонса, является Дориан Яте. Если эта мето­ дика столь результативна, то почему никто, кроме него, не проявил себя? Отечественные спортсмены — фитнесисты и бодибилдеры, про которых я писал в начале описания ВИТа, — мало выправляют положение. Их мало.

• Нерегулярность. Самый главный минус этойметодики. Можно забыть обо всем — спорной результативности, обоснованности, практиче­ ской ценности, но о пользе методики для нор­ мальных обывателей, к которым наверняка от-носитесь и вы, дорогие читатели, вряд ли нужно забывать. Приходя в зал, только очень немно­ гие ищут исключительно мышц. Большинство из нас ждут еще и здоровья! Здоровья на мно­ гие годы. А как стать более здоровым, трениру­ ясь всего пару раз в месяц? Даже если такой режим окажет волшебное действие на размер мышц, разве он поможет сделать наше сердце более крепким и выносливым? Разве такой редкий режим принесет пользу сосудам и нор-мализует давление? Разве он поможет сбро-сить лишние килограммы? Конечно же, нет. Вот и получается, что в оздоровительных и социаль­ но-общественных целях этот метод никуда не годится.

POF

С этим методом, который расшифровывается как «Positions of flexion» — позиции мышечного сокращения, связаны имена Стива Холмана и Джонатана Лоусона, легендарных и бессмен­ ных редакторов оригинального (то есть амери­ канского) журнала «lronman». На русский язык эту аббревиатуру вроде бы пока еще никто не переводил, и правильно делал — «метод ПМС» вряд ли нашел бы понимание у российской пу­ блики. Смысл методики прост: любая мышца,

по мнению авторов, получит лучший стимул к гипертрофии, если нагрузится в трех позици­ ях — средней, сокращенной и растянутой. Для нагрузки мышцы в средней позиции по системе POF используются сложные многосуставные упражнения, например жим штанги лежа или приседания со штангой. Для сокращенной по­ зиции те упражнения, в которых целевая мыш­ ца уже анатомически полусокращена. Напри­ мер, разгибания голени сидя в тренажере —

Тренировки А и В выполняются через день:

часть квадрицепса, который является целевой мышцей в этом упражнении, уже находится в полусокращенном состоянии в исходном по­ ложении ввиду того, что бедро поднято вперед (одна из анатомических функций части квадри­ цепса — сгибание бедра). Для упражнений в со­ кращенной позиции характерны максимальные «мышечные переживания» — то есть они, как правило, самые ощутимые. Это разгибания с гантелью в наклоне, сгибания-разгибания го­ лени в тренажере, концентрированные подъе­ мы на бицепс и прочая ересь.

Упражнения в растянутой позиции нагру­ жают целевую мышцу так, чтобы в конечной точке движения она была максимально... рас­ тянута — французский жим лежа и особенно сидя, приседания Сизифа, разводки с ганте­ лями лежа и тому подобное. Все эти упражне­ ния необязательно должны были присутство­ вать в одной тренировке сразу, но как мини­ мум за один микроцикл вам предписывалось проделать их все. Нагрузочные схемы и мето­ ды повышения интенсивности в системе POF остались прежними вейдеровскими — чем сложнее упражнение, тем меньше повторов; дроп-сеты; частичные повторы на различных участках амплитуды (или Х-повторы, как назы­ вают их авторы), комбинации упражнений и все такое.

Типичная программа тренировок по POF вы­ глядит примерно вот так:

Это одна из самых незамысловатых их про­ грамм. Со временем авторы PDF серьезно рас­ ширили методические возможности своего ме­ тода, введя туда такие интересные штуки, как дыхательные становые тяги, суперсеты "Compound Aftershock", методы постактивации и прочие приятности. Холман и Лоусон одни из немногих убежденных культуристов, пытавши­ еся задумываться о своих тренировках, а не только верить. Судя по фотографиям авторов, у них это неплохо получилось. Судя по расписа­ нию их нагрузок, многое так и осталось недора­ ботанным, например вот это:

• Один за всех. Итак, по теории PDF для опти­мальной гипертрофии нужно нагружать мышцу в трех позициях — средней, сокращенной и рас­ тянутой. Интересная теория, но не слишком ли она оторвана от реальной жизни? Вспомните ноги у тяжелоатлетов, этот избитый многими специалистами пример — огромные ноги

и огромные квадрицепсы, не так ли? Приличная гипертрофия, о которой мечтают многие куль­ туристы. Но ведь эти ребята никогда не делают ни разгибаний голени в тренажере (сокращен­ ная позиция), ни приседаний Сизифа (растяну­ тая позиция). Так почему у них ТАКИЕ ноги?! Возможно, три разные упражнения для гипер­ трофии вовсе не нужны.

• Растянутая опасность. POF, конечно же,не так опасен, как ВИТ, например. Но ряд упражнений в растянутой позиции очень мно­ гие специалисты относятся к категории наи­ более проблематичных. В частности, фран­ цузский жим, угрожающий травмой локтевых суставов намного большему количеству лю­ дей, чем это кажется на первый взгляд; румын­ ская тяга со штангой — тем, у кого с гибкостью не очень, данное упражнение может легко по­ вредить поясницу, и прочее. Разумеется, в ру­ ках умелого тренера такие движения будут не опасней настольной лампы, однако ведь очень

многие пробуют эту систему и без тренерско­ го надзора.

0• Ориентация на бодибилдинг. Прочтите ещераз суть метода: «...любая мышца получит луч­ ший стимул к гипертрофии, если нагрузится

0втрех позициях», а это значит, что единствен­ ным применением этого метода вновь являет­ ся исключительно бодибилдинг. Причем даже не жиросжигание и снижение веса (систему, конечно, можно применять и для таких целей, но оптимальной она не будет). Что тут удиви­ тельного, спросите вы, ведь «lronman» — это журнал для культуристов? Но почему именно бодибилдерские схемы должны явиться осно­ вой для тренировочных программ, применяе­ мых в фитнес-центрах? Почему не методы из других видов спорта — фигурного катания, пла­ вания или стендовой стрельбы? Только потому, что в тренажерных залах стоят тренажеры для культуристов, а не гимнастические кольца или каток? Так не во всех залах они стоят, кое-где есть устройства только для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, особенно на загнивающем За­ паде.

0• Фактически это разделение на «легкие-тяжелые» дни. Очень отрадно, что авторы POFначали анализировать исходные вейдеровские принципы, но как жаль, что они не пошли даль­ ше обычного разделения упражнений по степе­ ни их воздействия на организм. Исходя из пер­ воначальной теории упражнения в растянутой позиции считались наиболее травмирующими для мышц; упражнения в сокращенной пози­ ции — своего рода реабилитационными, помо­ гающими восстановить мышцы после растяну­ тых; а упражнения в средней позиции — сило­

вой базой всего тренинга, тренирующим в большей степени ЦНС. Поэтому, например, жим штанги лежа (средняя позиция) и жим ган­ телей на наклонной (растянутая позиция) мог­ ли выполняться в первый день, а жим в трена-

жере Смита (средняя позиция, но менее трав­ мирующая ввиду присутствие трения частей тренажера друг о друга) и сведения рук на крос­ совере (сокращенная позиция) в третий. В общем-то, это обычное деление тренировок на «тяжелые» и «легкие» дни — основа любой силовой подготовки.

• О т с у т с т в и е планирования и варьирования степени у с и л и й. В основном планированиетренировок POF сводилось к тому, что авторы выбирали те методы, которые они будут ис­ пользовать в ближайшее время, и новые схемы питания. Но вновь ни о темпе выполнения упражнений, ни о степени усилий, ни о прочих-параметрах нагрузки, подвергнутых заплани­ рованному управлению, речь, как правило, не шла.

• О т с у т с т в и е осознанной сбалансированно ­ с т и. Лоусон и Холман одними из первых разби­ли то, что до них называлось «упражнениями для спины», на «упражнения для широчайших»

(подтягивания и вертикальные тяги) и «упраж­ нения для середины спины» (тяги в наклоне

0ипрочее), фактически поделив все виды тяг на движения в двух разных плоскостях — фрон­ тальной и сагиттальной. Сложно сказать, на­ сколько осознанно это было сделано и что ими двигало. Скорее всего, распространенная бо-дибилдерская забота о ширине и толщине спи­ ны — «упражнения для широчайших» способ­ ствовали первому, а «упражнения для середи­ ны спины» второму. Но, к сожалению, они никак не соотнесли полученные виды тяг с типами жи-мовых движений и количеством упражнений «на грудь». Их классификация «упражнений для спины», несомненно, явилась настоящей на­ ходкой, но, боюсь, находка это была случайной

0инеосознанной. Вот почему РОР-программы могут быть как безопасными и полезными для ваших плечевых суставов, так и не менее трав­ моопасными, нежели классический сплит. Де­ тали этой опасности узнаете чуть позже.