Сокращенные программы

Сокращенные программы за годы обросли именами. Все больше авторов преследует какие-то свои цели, пытаясь поудачнее ка­ стрировать несчастную систему Вейдера: МакРоберт, Кубик, Фалеев — you name it! Вдаваться в дискуссии по поводу правиль­

ности или удачности их мыслей я не собира ­ юсь. На эту тему сломано так много копий

и черепных коробок, что вступать в полемику

0смногочисленными поклонниками этих ме­ тодов у меня не возникает никакого жела­ ния.

Выражусь сухо. Принципы сокращенных программ таковы:

1. Не более одного упражнения на мышеч­ ную группу или еще меньше

2. Исключительное использование многосу­ ставных упражнений

3. Простые сеты

4. Преимущественно силовая направлен­ ность нагрузок

Программы сокращенного тренинга могут выглядеть как так:

("Big Bench» by Brooks D.Kubik and Stuart McRobert):

И даже ВОТ так:

(А.Фалеев «Силовые тренировки избавься от заблуждений»):

Так и вот так:

(по материалам веб - сайта Брукса Кубика www. brookskubik. com)

«Тяжелые» базовые тренировки делаются по пра­ вилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80 % от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.

Из всех методов сокращенные программы являются одними из самых продуманных, как многим кажется на первый взгляд. Вот только призыва думать от них на самом-то деле никог­ да не поступало. Оригинальное название книги МакРоберта «Brawn», приведшей сокращенный тренинг в наши тренажерные залы, означает вовсе не «Думай!», как ее почему-то перевели у нас в России, а «Мускул».

На мой взгляд, авторы сокращенных трени­ ровочных программ допускают немалое коли­ чество методических неровностей при плани­ ровании нагрузок. А именно;

• Непонятная спортивная ориентация. Пре­жде всего лично мне не понятно, на кого рас­ считаны сокращенные программы. Это боди­ билдинг? Тогда почему упор делается на три движения, совокупный результат в которых ин­ тересен только пауэрлифтерам? И потом куль­ туристы (настоящие, не журнальные) старают­ ся не делать тяжелых становых тяг — берегут ширину талии и точеность ягодиц. Может быть, это пауэрлифтинг? Тогда почему в книгах про сокращенные программы постоянно пишут про «картинную мускулатуру» и про то, «как пра­ вильно КАЧАТЬСЯ»? На мой взгляд, сокращен­ ные программы не преследуют какой-то четко установленной цели, кроме попытки стать силь­ нее во всех используемых упражнениях. За дву­ мя зайцами погонишься — хоть согреешься. Так, что ли?

• Методическая дискриминация. Да,дискри­

минация, причем по половому признаку. По­ скольку сокращенные программы не оставляют лифтерам такого пространства для творчества, как сплиты, которые запросто можно написать под себя, вам остается довольствоваться пред­ писанным набором упражнений. В результате большинство сокращенных программ стано-вятся рассчитанными исключительно на муж­ чин, еще и большей частью молодых. Особенно

программы Кубика с упором на развитие хвата и выполнение упражнений, сильно развиваю­ щих трапециевидные мышцы. Или макробер-товские схемы, направленные на максималь­ ное развитие квадрицепсов, мышц груди или рук. Поверьте профессиональному тренеру — женщин эти области тела интересуют меньше всего.

0•Ригидность. Сокращенные программывследствие своей краткости и прямолиней­ ной конкретности очень жестки сами по себе. Если вам сказано: «нужно делать только ста­ новую тягу, жим лежа и приседания», вы уже не можете делать становую тягу на одной но­ ге или рывковую тягу, жим гантелей на на­ клонной скамье и фронтальные приседания. Такие действия будут считаться отходом от «истиной» системы. К тому же силовые пока­ затели, которые ставятся во главу угла всей методики, соотносятся только с используе­ мыми в тренировочных программах упражне­ ниях.

0• Травмоопасность. Приседания до парал­лели, рекомендуемые МакРобертом, со вре­ менем могут привести вас к травме коленных суставов. Хотя сам Мак в этом не будет вино­ ват. Дело в том, что требование «присесть до параллели» редко кто понимает правильно. На самом деле речь идет о параллели верхней ча­ сти бедра с полом, а большинство «приседаю­ щих по МакРоберту» отчего-то приседает до параллели НИЖНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА с полом. Фактически такая глубина — это присед до прямого угла между берцовыми и бедренной костями. А этот угол является самым неста­ бильным углом сгиба для коленного сустава. Физиотерапевты не дадут соврать: существу­ ет специальный тест на стабильность колен­

ного сустава. Пациент ложится на кушетку и сгибает ногу под прямым углом. Доктор не­ сложными манипуляциями проверяет ста-

бильность сустава — в наиболее уязвимом по­ ложении любые нарушения заметить легче всего.

0•Сложность. Сокращенные программы, не­смотря на непонятную спортивную ориенти­ рованность, обладают четкой силовой на­ правленностью, в результате чего они апри­ орно более опасны, нежели «враждебный» им СПЛИТ. Более того, они сложны: большие веса

0исложные упражнения подразумевают натре­ нированный многими годами контроль над своим телом и филигранное владение техни­ кой, а ее у большинства любителей — кот на­ плакал. Именно по этой причине сокращен­ ные программы никак не подходят начинаю­ щим.

0•Отсутствие ряда движений. Где подтяги­вания, Стюарт, и все остальные? Почему вы их так не любите? Разве вы не знаете, насколько это важное упражнение для здоровья плечевых суставов? Ваш коллега из-за океана, мистер Майк Бойл, считает, что вес, поднимаемый на раз в жиме лежа, должен соответствовать ве­ су, поднимаемому на тот же один раз в подтя­ гиваниях обратным хватом. За вычетом соб­ ственного веса, разумеется: если вы весите 100 кг, а жмете 150 кг на раз, то подтягиваться на раз вы должны с весом, равным разнице между собственным весом и разовым макси­ мумом в жиме лежа (в данном случае это 50 кг).

И почему мистер Кубик так не любит скамью для жима лежа? Или он просто пытается све­

сти тренировки к оригинальной «old school», когда все железо стояло на полу? Может, нам тогда и Интернетом перестать пользоваться

0ипо старинке в библиотеки ходить?.. А у Фале­ ева в тренинге начинающих вообще предлага­ ется ограничиться двумя движениями — при­ седаниями и жимом лежа: «Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу»,

0ивсе такое.

• Исключительно силовой характер нагруз ­ ки. Ментцер решил убрать все лишние сеты,а родители сокращенных программ вообще все «лишние» методы перегрузки, кроме увеличе­ ния веса отягощения. То есть нет, конечно, в по­ следующих книгах и брошюрах тот же МакРо­ берт использует и подходы на 4 - 1 повтор, и подходы на 8-12 повторов, и даже «двойную прогрессию» — увеличение количества повто­ ров до увеличения веса. Но это опять остается ЕДИНСТВЕННОЙ повторно-сетевой схемой на всю книгу! Чем ему не нравятся методы прод­ ления времени нахождения мышц под нагруз­ кой — задержка пикового сокращения, супер-сеты, дропсеты и вообще какие-либо другие виды сетов? В «Думай 2» вообще написано:

«...дроп-сеты работают только на фоне упо­ требления стероидов». Не знаю, как насчет стероидов, но вообще-то дроп-сеты работают даже на фоне употребления черного чая с пече­ ньем «Причуда» (спонсоры, здесь могла бы быть ваша реклама!).

• Одна на всех. И МакРоберт, и ему подоб­ные почему-то используют только один вид периодизации — линейную. Это значит, что вы оставляете, например, схему 5*5, но начи­ наете мезоцикл с относительно легкого веса. Постепенно повышая вес, вы движетесь к своему пятиповторному максимуму (5ПМ), стараясь его превзойти. Побив личный ре­ корд в пяти повторах, вновь откатываетесь назад, повышаете стартовый вес на 2,5 кг и начинаете все заново. Кто из вас пробовал это делать более трех мезоциклов подряд? Ваш покорный слуга пробовал, и не только на себе. К концу девятого месяца (это конецтре - тьего мезоцикла, длиной в три месяца каж­ дый) тренера хочется убить, тренажерный зал разрушить, штангу поднимать исключитель­ но с помощью домкрата, а книги о сокращен­ ном тренинге сжечь на центральной площади

города, пританцовывая рядом веселый танец свободы!

0•Несбалансированность. Поскольку какие-то упражнения безжалостно исключаются из сокращенных программ, тренировки начинают приобретать явные перекосы в сторону опре­ деленных движений. Например, за неделю в со­ кращенных программах может быть 10 подхо­ дов жима лежа и ни одной тяги в наклоне. Или приседания со штангой будут выполняться дважды, а становая тяга и подобные ей упраж­ нения всего один. О важности такой взаимо­ связи вы узнаете чуть погодя, а пока просто по­ верьте — это вредно!

0•Редкие, пусть и интенсивные, нагрузки на мышцы. Несмотря на то что упражнений в со­кращенных программах намного меньше, чем

0всплитах, принципы отдыха между трениров­ ками отдельных частей мышц остаются все те­ ми же. К примеру, присев в понедельник, вам может быть запрещено делать что-либо подоб­ ное вплоть до следующего понедельника или пятницы.

• Нет с т р е т ч и н г а, тренировки мышц кора и, к с т а т и, разминки. Сокращенные программы,особенно со стороны МакРоберта, всегда по­ давались как программы для «натуралов», пре­ зирающих анаболические средства и даже спортивное питание. Только мне не понятно — а разве стретчингом, тренировкой кора и раз­ минкой занимаются только «химики»? Зачем вы все это сократили?! Причем даже если размин­ ка и разобрана, она исключительно специаль­ ная — даются схемы разминочных подходов, хотя и не всегда правильно. Так, например, в некоторых сокращенных программах перед «тяжелыми» подходами рекомендуется выпол­ нять разминочные сеты на 20 повторов, что, мягко говоря, странно. Такое количество по­ второв, независимо от величины используемо­ го отягощения, приводит к приличному закис-

лению работающих мышц, что негативно влия­ ет на активацию моторных единиц (то есть ве­ дет ко временной потере силовых возможно­ стей).

• И где кардио? То есть о здоровье сердечно­сосудистой системы «натуралам» опять думать не надо, только о силе?! Неужели главной пред­ посылкой диабета второго типа, ожирения, ги­ пертонии, инфаркта и инсульта является упо­ требление стероидов? Тогда получается, что «на химке» сидели подавляющее большинство тех, кто умер от ишемической болезни сердца. А ведь это самая распространенная болезнь в мире, покруче простуды или гриппа. Кардио-тренировок здорово не хватает в любой сокра­ щенной методике. Если с Кубиком в этом плане понятно — он все так и живет в том времени, когда гребные тренажеры еще не изобрели, то страх всех остальных «растерять драгоценную массу» из-за дополнительных усилий, направ­ ленных на укрепление самой главной системы человеческого организма, мне не понятен. Я вовсе не призываю вас бегать по утрам, но чем вам не угодили, к примеру, круговые тре­ нировки?

• Слабое развитие ОФП. Никто не спорит —если концентрировать все свои усилия на огра­ ниченном количестве упражнений, вы на самом деле МOЖETE добиться в них выдающихся ре­ зультатов. Только что это даст вам в атлетиче­ ском плане? Кому интересна физическая фор­ ма «атлета», вьдыхающегося после того, как сделает один-единственный жим лежа за тре­ нировку, даже если он жмет за 300? Только то­ му, кто специализируется на одном-един-ственном жиме и любит это упражнение как вид спорта. Говорить о применении сокращенных программ для тренинга атлетов любой другой специализации, кроме жима или пауэрлифтин­ га, на мой взгляд, не приходится! Прости, ма­ ма, — но и этот метод не для тебя.

Date: 2015-09-19; view: 1549; Нарушение авторских прав