Упражнения для женщин со сроком беременности до 16 недель

Выполнению комплекса упражнений предшествует ходьба спокойным шагом 3 мин.

1. И. п. (исходное положение) – основная стойка. Разведя руки несколько вперед и в стороны, отвести их назад, туловище слегка прогнуть (вдох); Вернуться в и. п. (выдох).

Повторить 3 - 4 раза.

2. И. п. – то же. Поднять руки вверх (вдох); присесть и, опуская руки вниз, отводя их назад и несколько в стороны (выдох); выпрямиться (вдох); вернуться в и. п. (выдох). Повторить 3 - 4 раза.

МУ (методические указания): В основной стойке пятки соприкасаются, носки слегка развернуты (не более 45°), руки без напряжения опушены вниз, спина выпрямлена, голова держится прямо, подбородок взят несколько «на себя».

3. И. п. – основная стойка, руки на затылке. Наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх, затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс (выдох); 3 - 4 – вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3 - 4 раза.

4. И. п. – то же. Повернуть, туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем; такой же поворот налево. Повторить 3-4 раза. Дыхание равномерное.

5. И. п. – то же. Руки отвести назад широко; движением вперед поднять руки на высоту плеч вперед, наружу; вернуться в исходное положение. Повторить 3 - 4 раза. Дыхание равномерное.

Методические указания (МУ): выполнять упражнение слитно; голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать.

6. И. п. – лежа на животе, упор на предплечьях. Опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3 - 4 раза.

7. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять выпрямленную левую ногу; вернуться в исходное положение. Повторить поочередно 2 - 3 раза каждой ногой. Дыхание равномерное.

8. И. п. – сед упор сзади, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу; отвести колено в сторону; привести колено; и. п. Повторить поочередно 2 - 3 раза каждой ногой. Дыхание равномерное.

Ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30 - 40 секунд.