Упражнения в и. п. сидя на мяче

Начинающим для облегчения удержания равновесия на мяче можно придерживаться о стенку.

1. Нагнуться вперед, вытянув перед собой руки, затем выпрямиться и поднять руки вперед-вверх и слегка в стороны (прямо над головой беременным руки держать не рекомендуется).

2. И. п.: руки вытянуты и лежат на мяче.
Повернуться вправо, левую руку завести за правую ногу. Зафиксировать положение. Затем выполнить это упражнение, повернувшись в другую сторону. Оно хорошо растягивает мышцы спины.

4. Небольшие подскоки. Выполнить 10 - 12 раз.

Эти упражнения можно усложнить поднятием и опусканием рук, поворотами корпуса.

5. Выполнение наклонов в стороны, руки на поясе. Выполнить по 8 - 10 наклонов в сумме в каждую сторону. Возможны варианты, например 2 влево, 2 вправо и т. п.

6. Повороты туловища вправо и влево. Выполнить по 8 - 10 раз в каждую сторону. Следует делать эти упражнения плавно и не допускать болей в мышцах.

7. Перекатывание мяча движением таза вперед-назад. При перекатывании вперед слегка привстать и поднять руки вверх (выдох). При перекате назад руки опустить (вдох). Выполнить по 8 - 10 раз.

8. Ноги широко расставлены. Наклон вправо, левая рука вверх; наклон влево, правая рука вверх. Выполнить по 8 - 10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Вытянуть правую ногу, поставив ее на пятку. Наклониться к ней всем телом. Выполнить упражнение в другую сторону.