Упражнения в и. п. сидя на полу

1. Сидя на полу, обхватив мяч согнутыми ногами, сжимать его. Это же упражнения можно делать сидя на стуле или лёжа на спине. Выполнить 10 - 15 раз.

Упражнение для улучшения подвижности суставов

2. И. п. – сидя на полу (чтобы было удобно, можно подложить свёрнутый коврик), ноги согнуты в коленях, разведены в стороны, стопы соединены внутренними сторонами («бабочка»). Расстояние от стоп до таза 15 - 20 см. Выпрямленные руки на мяче. Откатить мяч и расслабить спину. Удержать это положение 30 с.

3. И. п. – сидя на полу, ноги максимально разведены в стороны, руки впереди на мяче. Наклониться и покатить мяч вперед, расслабить спину. Удержать это положение 30 с.

4. И. п. – сидя на полу, ноги максимально разведены в стороны, правая рука на мяче расположенном справа. Откатить мяч вправо, наклониться вправо. Плечи вперед не наклонять. Удержать это положение 30 с. Сделать то же упражнение в другую сторону.

Упражнения в и. п. лёжа на спине

1. И. п. – одна нога, согнутая в колене под прямым углом, лежит на мяче. Другой ногой делать круговое движение «велосипед». Выполнить 10 движений каждой ногой. Это упражнение обеспечивает отток крови от ножных вен, и является профилактикой варикоза, застоя крови и отеков. Оно также снимает боли в ногах после долгой ходьбы.

2. И. п. – согнутые ноги на мяче, руки вдоль туловища. Откатывая мяч, прогнуться, выпрямив тело (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Выполнить 2 подхода по 8 раз. Между подходами отдых: согнуть ноги стопы вместе, колени в стороны («бабочка»).

3. И. п. – ноги на мяче разведены в стороны, стопы соединены внутренними сторонами («бабочка»). Выпрямить ноги, прокатив мяч. Вернуться в и. п. Выполнить упражнение 8 - 10 раз.

4. И. п. – согнутые в коленях ноги на мяче, руки за головой. На выдохе потянуться правой рукой к левому колену. На вдохе – и. п. То же другой рукой. Выполнить упражнение 8 - 10 раз.

Упражнения в и. п. лёжа на боку

И. п. – лёжа на левом боку, правая нога на мяче, левая вытянута вперед. Левая рука согнута под головой, правая упирается в пол. Выдыхая приподнять левую ногу. Делая вдох, опустить. Выполнить по 8 раз каждой ногой.