Проблемы больших мышц

Десятки различных упражнений, которые вобрал в себя современный атлетизм, предназначаются для проработки различных мышц: рук, ног, груди, плечевого пояса, брюшного пресса и т. д. Некото­рые упражнения одновременно вовлекают в работу несколько мышечных массивов, другие — лишь одну мышечную группу или даже ее часть.

Разнообразные упражнения выполняются как без отягощений, так и с различными снарядами (штан­гой, гирями, гантелями, эспандерами, амортизато­рами, блочными устройствами, на специальных стан­ках и т. д.), причем выполняются no-разному, не всегда одинаково. Стоя, лежа, сидя... С околопре­дельными тяжестями и весами, которые позволяют проделать десятки повторений подряд. В одних случаях упражнения выполняются плавно, равно­мерно, не спеша, в других — быстро и энергично.

С некоторой долей этого многообразия читатели познакомятся в книге, которую держат в руках. Пред­видим справедливый вопрос: чем объясняется такое обилие упражнений, снарядов и режимов работы? Оправданно ли оно? Нет ли здесь стремления к раз­нообразию ради самого разнообразия?

Каждый хороший врач всегда лечит не болезнь, а конкретного, со всеми его особенностями, боль­ного. Потому что именно эти особенности и обуслов­ливают весь подход к лечению, своеобразие реко­мендаций (то, что полезно одному, другому может не подойти или только навредить), назначение тех или иных лекарств.

Нечто подобное имеет место и в атлетизме. И здесь средства физического воздействия должны отвечать особенностям атлета, его сильным и сла­бым сторонам. К счастью, на первых порах орга­низм положительно откликается на нагрузку — в известных пределах,— даже если она и не совсем идеально подходит тренирующемуся. Однако в дальнейшем такое несоответствие должно реши­тельно изживаться. А для этого каждый атлет должен хорошо знать основные физиологические законо­мерности, методику развития мышц, воспитания различных физических качеств, предвидеть резуль­таты, к которым приводит тот или иной тренировоч­ный режим. Одна из целей, которые преследует атлетизм,— развитие мускулатуры с одновремен­ным ростом силы и силовой выносливости.

Однако прежде, чем говорить об этом, зада­димся вопросом: а нужны ли большие мышцы? Есть ли смысл их развивать? Что это дает?

Вероятно, в процессе тренировок вы уже сумели заметить, что упражнения с отягощениями вызы­вают увеличение мышечной массы, рост физиологи­ческого поперечника мышц. Это происходит как в рамках одного занятия, так и в более долгосроч­ном плане.

Увеличение объема мышц сопровождается рос­том силы, мускулатура становится более рельеф­ной, формы тела поначалу не очень заметно, а по­том все более и более ощутимо начинают совер­шенствоваться, меняются в лучшую сторону.

Чем это обусловлено? Рост мускулатуры или рабо­чая гипертрофия скелетных мышц — следствие ин­тенсивной силовой работы, но не всякой, а характе­ризующейся определенными параметрами.

Синтезу белковых структур обязательно пред­шествует процесс их разрушения, и только затем начинается восстановление и сверхвосстановление, требующее расхода богатых энергией фосфорных соединений.

Процессы жизнедеятельности имеют как бы две стороны, одна из которых — это обеспечение внеш­ней работы. Когда этот процесс идет, быстрый син­тез белков, постоянно подвергающихся распаду, исключается. Разрушение белков превалирует над их образованием.

Вторая сторона — обеспечение пластических процессов, когда синтез белков как бы выходит на первый план. Это случается, если режим трениро­вочной работы (при соответствующем питании) по­добран таким образом, чтобы стимулировать пла­стические процессы, создавать условия для их раз­вертывания и интенсивного протекания.

Оба разбираемых процесса тесно связаны между собой. Но они не просто «соседи». Они конкуренты, питающиеся из одной энергетической «кормушки». Как пишет доктор биологических наук профес­сор Н. Н. Яковлев, «между этими двумя сторонами жизнедеятельности — энергетическим обеспечением физиологических функций и энергетическим обеспе­чением пластических процессов — существует по­стоянная конкуренция».

В обычных условиях расщепление и синтез бел­ков — процессы параллельные и сбалансирован­ные. Поэтому объем мышечной массы практически остается постоянным.

При интенсивной мышечной деятельности (осо­бенно при силовых нагрузках) баланс нарушается и расщепление начинает преобладать. Однако согласно правилу В. А. Энгельгардта, первичный процесс рас­щепления всегда вызывает или усиливает ресинтез. Поэтому сразу после окончания работы разверты­ваются процессы восстановления и сверхвосстанов­ления (суперкомпенсации) белковых структур, т. е. происходит увеличение объема мышечной массы. Итак, для обеспечения суперкомпенсации должна быть проделана интенсивная мышечная работа. Если же работа будет длительной и малоинтенсивной, она не приведет к существенному расщеплению белка и его ресинтезу в период восстановления.

Стало быть, при тренировке, направленной на

увеличение мышечной массы, необходимо учиты­вать следующее.

1. Интенсивность мышечной работы должна быть достаточно высокой, чтобы образовались продукты рабочего распада. Тогда биохимическое обеспече­ние работы пойдет путем, который приведет к мак­симальному расходованию и последующему восста­новлению (сверхвосстановлению) уровня белка.

2. Напряжение отдельных мышечных клеток не­посредственно связано с весом используемых отяго­щений. Содержание азотистых соединений в крови (косвенный показатель интенсивности распада бел­ковых структур) при работе с тяжелыми весами за­метно увеличивается. Поэтому вес отягощений нуж­но подбирать так, чтобы последние повторения в подходе были действительно последними и выпол­нить после них еще, скажем, 2—3 повторения было бы просто физически невозможно.

3. Хотя максимальные и околопредельные отя­гощения, допускающие 1—3 повторения, вызывают наибольшие сдвиги в расщеплении белка, они не ис­пользуются в основной повседневной работе, потому что конечный результат зависит не столько от отдель­ных максимальных усилий, сколько от суммарной величины проделанной работы.

При работе с предельными весами паузы отдыха между подходами увеличиваются, а продолжитель­ность собственно работы (мышечных напряжений) уменьшается. В итоге сдвиги в метаболических про­цессах оказываются не столь велики.

4. Малоэффективна не только слишком короткая, но и, наоборот, продолжительная (и, как следствие, малоинтенсивная) работа, включающая аэробные биохимические механизмы обеспечения, исклю­чающие возможность существенного распада бел­ковых структур.

Как показывает многолетний опыт, сумме пере­численных условий отвечает работа с отягощениями, позволяющими выполнить упражнение в среднем примерно 10 раз (диапазон от 6 до 15 повторений). Продолжительность такой работы в одном подходе, как правило, не превышает 30—60 с — время, за кото­рое сердечно-сосудистая и дыхательная системы, поставляющие к мышцам кислород, не успевают полностью проявить свои функциональные возмож­ности.

Большие веса, позволяющие проделать не больше 5—6 повторений,— средний путь между развитием силы и увеличением массы мышц.

12—15 повторений и больше в основном при­меняются для улучшения рельефа мышц и разви­вают уже не столько чистую силу, сколько силовую выносливость.

Количество повторений еще не все. Важна и фор­ма движения. Например, упражняясь со штангой и гантелями, можно задать бицепсам большую работу, которая приведет к хорошим результатам. Но когда вы попробуете подтягиваться на перекладине, то можете вдруг обнаружить, что результат окажется ниже того, на который вы рассчитывали.

Казалось бы, и во взятии штанги на бицепсы, и в подтягиваниях участвуют одни и те же двуглавые мышцы плеча. Однако работают они не совсем оди­наково. Включаются по-разному. Поэтому, прежде

чем и в новом движении бицепсы почувствуют себя привычно и удобно, должно пройти некоторое вре­мя, должен выработаться требуемый динамический стереотип. Разумеется, такая «перемена обстановки» затрудняет проявление силы и стимулирует дальней­шее развитие мышц.

Важно и то обстоятельство, что в разных по фор­ме движениях даже одни и те же мышцы работают по-разному. Для примера возьмем два упражнения: поднимание туловища из положения лежа при за­крепленных ступнях и поднимание прямых ног из виса на перекладине или гимнастической стенке. И там и там работает брюшной пресс. Но это не зна­чит, что совершенно безразлично, какое из этих упражнений применять.

В первом случае большая нагрузка приходится на верхнюю часть. Если в первом случае мышцы работают со значительной долей изометрии, то во втором преобладает динамический режим.

Применение различных снарядов также вносит разнообразие в работу мышц.

Сама по себе возможность развивать большие мышцы еще не дает ответа на вопросы: стоит ли это делать? Нужны ли крепкие мышцы вообще? И если нужны, то для чего? Что они дают?

Каждая деятельность должна иметь свой смысл. Для нас укрепление и развитие мускулатуры — это путь к развитию силы, подспорье в спорте, высокая работоспособность, возможность приблизиться к гармонии, бодрость и отличное самочувствие. Как говорили древние, «в здоровом теле — здоровый дух».

Если же некоторые атлеты свою задачу видят лишь в увеличении поперечника мускулатуры, их можно только пожалеть. Бездумная погоня за санти­метрами способна не создавать, а скорее разру­шать гармонию. К тому же однобокое развитие рвет силовую связь между звеньями мускульной цепи. И как колосс на глиняных ногах является символом не силы, а слабости, так и горе-атлет с большими бицепсами и хилыми ногами (комбинации могут быть разными) не преуспеет ни в спорте, ни в труде. Итак, не стоит развивать мышцы исключительно ради мышц. Однако нельзя одобрить и другую край­ность, когда в развитии мускулатуры видят причину каких-то несуществующих опасностей и, отринув всякую меру и здравый смысл, начинают утверж­дать, что большие мышцы, дескать, вовсе и не мыш­цы, а какая-то чуть ли не чужеродная организму недоброкачественная, бутафорская, дутая ткань. Если продолжить логически подобные рассуждения, можно прийти к выводу, что, одарив человека воз­можностью иметь хорошо развитую, крепкую муску­латуру, природа тем самым совершила непрости­тельную, самоубийственную ошибку.

Так ли это? Конечно, нет. Если оглянуться вокруг, можно обнаружить множество людей, которым отравляет жизнь никудышное состояние их собст­венных дряблых, неразвитых мышц, что сплошь и рядом ведет к некрасивой осанке, неловкости в дви­жениях, неважному самочувствию, плохой коорди­нации движений...

А быть «неслыханно мускулистым»— это лучше? Может быть, обладатель крупной, великолепно раз-

витой мускулатуры мучается от нее больше, чем от своей слабости самый последний хиляк? Нет нужды пояснять: вопрос риторический, потому что никто и никогда, ни в прошлые времена, ни в нынешние, пока не встречал человека, который бы всерьез хотел освободиться от хорошо развитых мышц. От наследства вот отказываются. Чинами, бывает, прене­брегают. Деньги, случается, отдают. Но чтоб жало­ваться на хорошо развитые мышцы?!

Мышцы не развиваются сразу, вдруг, за неделю или за месяц. Их не надуешь, как футбольный мяч, что бы ни писали на сей счет. Для их развития нужно долго, целеустремленно и упорно трудиться. И уж если человек достиг того, к чему стремился, у него всегда есть возможность остановиться в любой мо­мент. В общем, жизнь показывает, что мускулатура, как и сила, это такое «имущество», которого никогда не бывает слишком много.

Мышцы — это тот самый чудесный механизм, без которого мы не смогли бы решить ни одной из на­ших жизненных задач. И чем сильней и точней этот механизм, тем большие возможности открывает перед собой человек.

Еще отец русской физиологии И. М. Сеченов до­казал, что любой психический акт как в зеркале от­ражается в сокращении мускульных волокон: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к од­ному лишь явлению — мышечному движению. Смеет­ся ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гари­бальди, когда его гонят за излишнюю любовь к ро­дине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге — везде окончательным фактом является мышечное движение».

Развитие мышц, увеличение их объема и силы, освоение новых движений и нагрузок поднимают наши физические возможности на более высокую ступень. Ученые Зобрас и Карпович, проведя серию опытов, сравнили скорость мышечных движений у людей, занимавшихся и не занимавшихся с отяго­щениями. В опытах принимали участие около 600 че­ловек, примерно по 300 с каждой стороны. Выясни­лось, что люди, упражнявшиеся с тяжестями, про­явили гораздо большую быстроту.

В этом же недвусмысленно убеждает и прак­тика спорта, в котором атлетизм давно стал ускори­телем прогресса, помощником метателей, пловцов, боксеров, борцов, прыгунов...

С ростом мышц растет и вес, связь которого с силой выражается формулой F=a- P²/;t, где F — сила, а — постоянная величина, характеризующаяся подготовленностью атлета; Р — вес тела.

Проще говоря, чем больше вес, тем большую силу может, как правило, проявить человек. Разу­меется, не всякая прибавка в весе делает человека сильней. Прибавка за счет жировых отложений — вещь бесполезная. Зато увеличение активной мы­шечной массы обязательно заставит силу возрасти.

Кстати сказать, одной из главных причин резкого улучшения результатов в тяжелой атлетике за по­следние годы является увеличение мышечной массы у ведущих советских тяжелоатлетов. Каким обра­зом, может спросить читатель, если вес соперни-

чающих атлетов определяется границами соответ­ствующей категории? Действительно, рекорды фик­сируются в рамках отдельных весовых категорий. Однако если два атлета весят, скажем, 75 кг, то это вовсе не значит, что и вес их мышечной массы соот­ветственно одинаков. Допустим, у одного атлета мы­шечная масса весит 37,5 кг, а у другого — все 45 кг. Видимо, у нас будут все основания полагать, что хотя штангисты и выступают в одной категории, однако лишние 7,5 кг активной мышечной массы при про­чих равных условиях обязательно обеспечат победу более мускулистому.

Приведенный пример отнюдь не гипотетический. Он отражает реальное положение дел. Вспомним, что еще 10—15 лет назад у штангистов на мышеч­ную систему приходилось примерно 50% всего веса тела. Теперь же удельный вес мышц достигает 55—57 и даже 60%. Больше мышц — больше силы.

Напомним, что сила мышцы прямо зависит от пло­щади ее поперечного сечения. Чем больше эта пло­щадь, тем большую силу эта мышца может раз­вить — таков физиологический закон.

В атлетизме весовых категорий нет. Поэтому развитие мускулатуры ничем искусственно не огра­ничивается. Именно за счет мышечной массы зани­мающиеся могут намного увеличивать свою силу. В этом случае наблюдается параллельный рост как силы, так и объема мышц. В атлетизме, а также в видах спорта, где первостепенное значение имеет абсолютная сила, такое развитие представляется предпочтительным. К тому же, как свидетельству­ют экспериментальные данные, увеличение мышеч­ной массы небесполезно и еще по одной причине: если одновременно с ростом силы увеличиваются и размеры мышц, то приобретенная сила сохраняется гораздо дольше, чем тогда, когда сила растет, а объ­ем мышц не изменяется.

Хотя объем мышц закономерно увеличивает си­лу, будет ошибкой прямолинейно связывать объем мышц с их силой. Дескать, у кого больше мышцы, тот и сильней. В зависимости от врожденных качеств и методов предшествующей тренировки мышцы од­ного объема и равного поперечного сечения могут проявлять разную силу, разную выносливость, раз­ные скоростные качества. Заметим попутно, что в современном спорте за обобщающим словом «си­ла» кроются более конкретные и частные проявле­ния этого качества: абсолютная сила, скоростная сила, стартовая сила, силовая выносливость и т. д.

Большая сила (имеется в виду ее максимальное проявление в быстрых однократных усилиях) и боль­шие мышцы — это не одно и то же. Чтобы поднять максимальный вес, скажем в рывке, надо приме­нять специальную тренировку, ориентированную именно на однократные подъемы предельных и околопредельных весов.

В атлетизме задачи ставятся несколько шире. Здесь также используются большие веса, но рассчи­танные не на 1—3, а примерно на 10 повторений. В результате при подъеме меньших (по сравнению с тяжелой атлетикой) весов у атлета вырабатывается способность к сравнительно долгой силовой ра­боте.

Поэтому, друзья, если в ходе упражнений с отя-

гощениями вы почувствуете желание попробовать свои силы в тяжелой атлетике, измените методику тренировок. Иначе вы будете удивлять «чистых» штангистов, поднимая по многу раз, скажем, 80— 85 кг, но спасуете, когда вам прибавят на гриф еще килограммов пятнадцать. Какова методика, таков и результат.

Итак, развитие мускулатуры — только одна и отнюдь не самодовлеющая цель атлетических тре­нировок. Как часть полноценного тренировочного процесса работа над увеличением мышечной массы будет оправданна и закономерна, если она будет сочетаться с решением задач гармонического раз­вития, с овладением техникой спорта и выработ­кой морально-волевых качеств, если будет согла­сована с высокими целями, которые ставит перед собой атлет.