Комплекс упражнений со штангой

Если вы читали роман Станислава Лема «Возвра­щение со звезд», то, наверное, помните, как его главный герой космонавт Эл Брегг просит старого док­тора сказать ему, как он выглядит со стороны. Эл Брегг и его товарищи пробыли в дальнем космосе де­сять лет, во время которых на Земле пролетело пол­тора века. Все изменилось: облик самой Земли, образ мыслей людей. Все ново, все незнакомо чело­веку, вернувшемуся со звезд.

«— Скажите... как я выгляжу... на улице? В гла­зах прохожих? Что во мне такого?— спрашивает Брегг.

— Вы иной, Брегг. Во-первых, ваши размеры. Это какая-то «Илиада»! Исчезнувшие пропорции — это даже может быть некоторым шансом, но вы ведь знаете судьбу тех, которые слишком выделяются.

— Знаю.

— Вы немного великоваты... таких я не помню да­же смолоду. Сейчас вы выглядите как человек очень высокий и отвратительно одетый, но это не костюм виноват — просто вы такой уж неслыханно муску­листый. До полета тоже?

— Нет, доктор. Это все те же два «д», я вам говорил.

— Возможно.

— Семь лет. Семь лет двойного ускорения. Ко­нечно, все мускулы должны были увеличиться, брю­шные, дыхательные, я знаю, как выглядит моя шея. Но иначе я бы задохнулся, как мышь. Мускулы рабо­тали, даже когда я спал».

Время быстро меняет нашу жизнь. Кто знает, мо­жет быть, через несколько десятков лет такого рода физические воздействия войдут в обычай и космоле­ты будут применяться в спортивных целях так же привычно, как сейчас гоночные мотоциклы, авто­машины, самолеты...

Ну а пока не будем отрываться от грешной земли. Увы, мотоциклы, машины и самолеты не очень-то подходят для развития силы мышц. Повторять же путь неслыханно мускулистого Эла Брегга, даже поя­вись вдруг такая возможность, мы тоже, видимо, не захотим. Почему? Да потому, что уже сегодня есть средства — и отнюдь не фантастические,— позво­ляющие стать сильным, мускулистым и физически крепким не за семь лет, а за гораздо более короткий срок. В ряду этих средств — обыкновенная штанга, снаряд, который мы часто видим на соревнованиях богатырей-штангистов.

Будет неплохо, если к штанге вы прибавите кое-какой другой простейший атлетический инвентарь: перекладину, скамейку, наклонную доску, стойки для приседаний...

Ниже вы познакомитесь с двумя комплексами упражнений: А и Б. Чередуйте их следующим обра­зом: проработав на тренировке один комплекс, на следующем занятии выполните второй, затем снова первый и т. д., т. е. выполняйте их поочередно.

Можно чередовать комплексы и несколько иначе: одну неделю вы занимаетесь по комплексу А, на следующей неделе переходите на комплекс Б, снова возвращаетесь к первому и т. д.

Ознакомившись с упражнениями, внимательный читатель заметит, что комплексы нагружают пример­но одни и те же группы мышц. Поскольку упражне­ния не совсем одинаковые, то и нагрузка на мышцы несколько разнится. Спрашивается, почему нельзя было ограничиться одним комплексом, собрав туда «самые-самые» лучшие упражнения? Действительно, большой беды для новичков от этого не было бы. Однако учтем, что, во-первых, разным атлетам мо­гут прийтись по вкусу разные упражнения (как гово­рится, каждому свое), а, во-вторых, наша задача от­нюдь не заключается в том, чтобы навязывать вам какую-либо одну схему упражнений, пусть даже весь­ма неплохую. Главное — через работу, двигатель­ный опыт и знания раскрыть атлетизм как творческий метод физического развития. Впоследствии вы сами сможете составлять свои собственные тренировоч­ные программы, включая в них упражнения, которые больше соответствуют вашим физическим особен­ностям, конституции, образу жизни, требованиям из­бранного вида спорта.

Как долго стоит заниматься по одному комплексу? Это зависит от многих причин. Однако со всей опреде­ленностью можно сказать: не нужно бросаться в край­ности. И слишком частая смена тренировочных прог­рамм, и затянувшееся сверх всякой меры сидение на одном комплексе (и первое и второе часто встречает­ся на практике)— все это не способствует быстрому и уверенному прогрессу.

Не советуем менять комплекс раньше чем через 1—1,5 месяца. Будем помнить, что на развертывание биологических процессов требуется время. Поэто­му, если объективные и субъективные данные (антро-

пометрия, рост тренировочных нагрузок, самочув­ствие и т. д.) говорят о том, что вы быстро продви­гаетесь вперед, не спешите менять упражнения. В таком случае одной тренировочной программе мож­но посвятить большее время.

Если же рост замедляется, мышцы привыкают к одной и той же стабильной работе (чему немало спо­собствует распространенная ошибка — монотонная, однообразная по характеру движений и объему на­грузки тренировка), обязательно поменяйте упраж­нения, поменяйте снаряды, сломайте сложившийся тренировочный стереотип, заставьте организм, и в частности мускулатуру, привыкать к новым, необыч­ным условиям.

А теперь, друзья, познакомьтесь с десятью про­стыми и доступными каждому упражнениями, кото­рые и составляют