Комплекс Б

Упражнение 1. Стоя, штанга на плечах за головой. Хват широкий. Выжимайте штангу из-за головы. Повторяя упражнение, возвращайте снаряд в исходное положение.

Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Гантели в опущенных прямых руках. Не меняя положения туловища, раз­ведите руки в стороны-вверх до горизонтального положения. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Сидя на скамейке со спин­кой, угол наклона которой 45°. Попеременно подни­майте гантели на бицепсы.

Упражнение 4. Лежа на скамейке. Под ло­патками мягкий валик или подушка. Поднимите штан­гу над грудью. Хват на ширине плеч. Затем отведите снаряд назад за голову. Обратным путем верните штангу в исходное положение.

Упражнение 5. Приседания «седлом»: из подседа на всей ступне, гриф между ногами, хват ладонями в разные стороны. Носки и колени раз­вернуты наружу. Не наклоняя туловища, выпрямите ноги, удерживая штангу в прямых руках. Затем снова опуститесь в подсед.

Упражнение 6. Отжимайтесь в упоре лежа. Руки опираются о пол, ноги находятся на высокой подставке. Туловище наклонено к полу под углом 30—45°.

Упражнение 7. Лежа спиной на наклонной доске (угол наклона 15—20°). Ноги закреплены выше головы и слегка согнуты в коленях. Отягощение в руках за головой. Поднимайте туловище до верти­кального положения.

Упражнение 8. Лежа грудью вниз и опи­раясь бедрами на высокую скамейку. Ступни закреп­лены. Отягощение в руках за головой. Опустите

туловище вниз. Затем, напрягая мышцы спины, под­нимите туловище до максимального прогиба в пояс­нице.

Упражнение 9. Лежа грудью на наклон­ной скамье (угол наклона 45°). Отягощение прикреп­лено к ступням. Для этого и подобных упражнений удобнее всего применять специальные «железные башмаки». Одновременно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах.

Упражнение 10. Из виса на перекладине или гимнастической стенке. Быстро поднимите ноги в крайнее верхнее положение, задержите на 2 с и медленно опустите вниз.

Упражнение 11. Упор головой вперед: опираясь руками и теменем на мягкий коврик, ноги широко расставлены. Сгибайте шею вперед и назад, последовательно перенося опору с темени на лоб и обратно.

Когда мышцы шеи достаточно окрепнут, можно исключать работу рук и класть ладони на подколенные сгибы.

В упражнениях 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8 и 10 число по­вторений 8—12, в упражнениях 6, 9 и 11 —15 — 25 или до утомления.

Если в области живота имеются большие отло­жения жира, в упражнениях 7 и 8 целесообразно отказаться от отягощений и 2-секундной задержки ног в крайнем верхнем положении и, увеличив соот­ветственно количество повторений, работать «на ра­зы», до утомления. Темп движений быстрый, энер­гичный. Такой режим работы будет способствовать быстрейшему «сгоранию» жировых отложений.

Date: 2015-07-22; view: 254; Нарушение авторских прав