Не комплексом единым

Первые итоги занятий ощущаются уже после нес­кольких месяцев «железной игры». А через год-пол-тора метаморфозы, происшедшие с человеком, ста­новятся заметны всему его окружению. Причем под­час они таковы, что превращения иначе, как чудесны­ми, и не назовешь.

«Результаты людей, начавших заниматься атле­тизмом, превосходят самые радужные планы,— пи­сал заслуженный мастер спорта, заслуженный тре­нер СССР Алексей Медведев.— Я могу привести хотя бы несколько примеров, подтверждающих это. Ко мне недавно пришел за консультацией 27-летний инженер-экономист Гурген Аветисович Балонян. Он принес две фотографии. На одной был изображен тощий, хилый, в полном смысле этого слова бесфор­менный мужчина, на другой — мускулистый, строй­ный, с рельефными, играющими мышцами молодой человек.

— Что это за люди?

— Это я,— ответил Балонян.

— Как, на обоих фото?

— Да.

Я сначала просто не поверил, но вгляделся и уви­дел — точно, один и тот же человек. Только на одном снимке до занятий атлетической гимнастикой, • а на другом — через два года после того, как подружился с нею.

— Атлетическая гимнастика — это отлично! — говорит Гурген Аветисович.

А вот его товарищ по работе и спорту Сергей Иванович Варенцов. До занятий он выжимал 40 кило­граммов, подтягивался на турнике два раза, выделял­ся слабым телосложением. Сейчас выжимает 105 (при собственном весе 76 килограммов), подтяги­вается с отягощением 19 раз, приседает со штангой 150 килограммов, имеет очень красивую, стройную фигуру. Таких примеров много».

Надеемся, друзья, что и вы получили немалую пользу от силовой тренировки и желаете продолжить ее и впредь. Желание похвальное, однако теперь, когда за вашими плечами месяцы упорных трениро­вок, пора задуматься, каким дальше идти путем.

Вполне возможно, что упражнения с отягощения­ми обратили ваш взор на виды спорта, где сила играет немаловажную роль: тяжелая атлетика, легкая атлетика (толкание ядра, метание диска и копья), самбо, бокс, классическая и вольная борьба... Будет

замечательно, если атлетические тренировки помогут вам влиться в ряды спортсменов, станут подспорьем при штурме первых спортивных высот. Мы желаем вам всяческого успеха на этом славном и многотруд­ном пути!

Если же вы решили и дальше продолжать трени­ровки с отягощениями, вам пора задуматься над тем, как их осуществлять.

Условно атлетические тренировки можно разде­лить на два вида: первый — занятия для сохранения здоровья, бодрости, высокой работоспособности, тонуса мышц; второй — занятия спортивного типа, направленные на максимальное развитие силовой выносливости и силы, наращивание мощной рельеф­ной мускулатуры, формирование крепкого атлети­ческого сложения.

Для реализации первой цели вполне достаточно тренироваться 3—4 раза в неделю по 15—30 мин. В тренировку включайте не более 5—6 силовых упраж­нений.

При такой организации занятий остается достаточ­ный запас энергии, которую можно употребить на пешие и велосипедные прогулки, греблю, плавание, кроссы, катание на коньках, ходьбу на лыжах и т. д. Объем работы здесь может быть достаточно большим, однако он не должен превосходить вели­чин (считая вместе с силовой тренировкой), за которы­ми начинается перегрузка.

Распространенная ошибка: стремясь достичь наи­лучших результатов, занимающиеся механически сваливают в кучу самые разнообразные упражнения в слепой надежде, что многообразие само по себе способно одарить их силой и выносливостью, сме­лостью и ловкостью, всем чем угодно. При этом зачастую проявляется очень маленькая забота о том, насколько хорошо упражнения сочетаются между со­бой, помогают ли они решать поставленные задачи. Вопросы эти не досужие, ибо некоторые упражнения вовсе не дополняют, а как бы взаимоисключают друг друга. Существует даже такое понятие — отрицатель­ный перенос. Поэтому не всегда следует подражать герою знаменитого романа Франсуа Рабле великану Гаргантюа, который «плавал в глубокой воде на груди, на спине, на боку, то всем телом, то одними ногами; а то еще с книгой в руке переплывал всю Сену, не замочив ни одного листа, держа плащ в зубах, как де­лал Юлий Цезарь. Потом с помощью одной руки поднимался на судно и снова бросался в воду, головой вперед, доставал дно, спускался к подводным частям, плавал в безднах и омутах. Затем поворачивал судно, управлял им, вел его то быстро, то медленно, по те­чению и против течения, останавливал судно посреди шлюза и одной рукой вел его, а другой управлялся с высоким веслом; ставил паруса, взлезал на мачты по канатам, бегал по реям, устанавливал буссоль, пово­рачивал булинь против ветра, твердо держал руль. Выскочив из воды, быстро взбегал на гору и так же легко сбегал; на деревья карабкался, как кошка, пры­гал, как второй Милон. При помощи двух отточенных кинжалов, насаженных на прочные шилья, точно крыса, взбирался на крышу дома и потом спускался вниз в такой позе, что ни в коем случае не мог постра­дать от падения.

Метал дротик, железный брус, камень, длинное

копье, рогатину, алебарду, натягивал лук и в одиночку заводил осадный арбалет, нацеливался из крепост­ной пищали, направлял пушку, стрелял в любую ми­шень: снизу вверх, сверху вниз, вперед, вбок и назад, как парфяне.

Иногда к верху башни подвязывали канат, спускав­шийся до самой земли, и Гаргантюа на одних руках взлезал по нему вверх, а затем спускался вниз так быстро и так уверенно, что вам никогда не проползти бы так и по гладкому лугу. Или между двумя деревь­ями укрепляли огромную перекладину, и он, цепляясь за нее руками, переходил с одного конца на другой, отнюдь не помогая себе ногами, причем передвигал­ся так быстро, что его нельзя было догнать даже бе­гом».

И это еще далеко не все, что включал в свой «ком­плекс упражнений» неутомимый Гаргантюа.

Однако, отдавая должное литературному мастер­ству Рабле, мы все же не советуем вам применять на практике методику средневековья, действовать по принципу «чем больше, тем лучше». В подборе уп­ражнений, даже взятых из разных видов спорта, обя­зательно должна быть система, смысл, направлен­ность на развитие нужных качеств. По своей двигатель­ной характеристике упражнения должны иметь что-то общее: либо выраженную силовую окраску, либо тенденцию к проявлению выносливости и т. д. Тогда их взаимоисключающее влияние будет сведено к ми­нимуму и вам удастся быстрее развить качества, ко­торые вас привлекают.

Второй тип занятий, направленный на максималь­ное развитие силовой выносливости и силы, наращи­вание рельефной мускулатуры, формирование атле­тического сложения, строится по законам спортивной тренировки. Игнорирование этих законов резко сни­жает эффективность занятий, ведет к застою.

Как мы уже говорили, некоторые атлеты изо дня в день, из недели в неделю в одном темпе повторяют свой комплекс упражнений, практически не меняя нагрузку. А если.и меняют, то так незначительно, что мышцы эту перемену почти не ощущают. В итоге быстрый прогресс вначале замедляется, а нередко и прекращается вовсе. Что же произошло?

Организм человека, бомбардируемый сильными раздражителями (к таковым относятся и силовые уп­ражнения), приспосабливается к ним, если только они существенны и не чрезмерны. Это важное свойство живых существ и лежит в основе спортивной трени­ровки. Ответная реакция спортсмена выражается в комплексе вегетативных сдвигов, т. е. в улучшении производительности аппарата кровообращения, ды­хания, интенсификации обмена веществ, приспособи-тельных реакциях нервной системы и т. д. Однако в ходе работы (чем дальше, тем больше) начинает действовать одна характерная закономерность: чем дольше и монотоннее влияет раздражитель на живой организм, чем чаще применяется и реже изме­няется характер нагрузки, тем быстрее приспосабли­ваются к ней живые существа. Это приспособление и есть застой, ибо, подняв свои возможности до уров­ня нагрузки — нагрузки стабильной, постоянной,— организм теряет стимул к дальнейшему совершен­ствованию и прогрессу.

Зачастую мы сами заводим себя в тупик только

потому, что слишком буквально, по-школярски по­нимаем педагогические принципы, такие, как прин­цип постепенности и всесторонности, не замечая, что это приходит в противоречие с общебиологическими принципами. Вспомним, что биохимический меха­низм, обусловливающий возможность рекорда или высокого спортивного достижения, основан на явле­нии адаптации (от латинского «адаптере», что значит прилаживать) и выражается в целом ряде приспосо-бительных реакций, в нашем конкретном случае — в реакции на тренировочную нагрузку.

Нагрузка — это своего рода входной сигнал, в характере которого в значительной мере запрограм­мирован сигнал выходной — сдвиги в органах, тканях и функциях организма.

Если же работа привычна и вполне соответствует возможностям атлета, напрасно ожидать изменений, предлагая одну и ту же нагрузку в пятый, десятый, двадцатый раз. Природа не любит излишеств. Все, что в ней совершается, совершается рационально. По­этому, воздействуя на организм различными фактора­ми тренировочных нагрузок, нужно их постоянно варьировать, не давать мускулатуре, органам и систе­мам приспособиться к определенному раздражите­лю. Что для этого нужно делать?

Оперирование разными объемами нагрузки — необходимое условие успеха. Лучшие условия для протекания анаболических, т. е. синтетических, про­цессов, роста мышечной массы и накопления энерге­тических ресурсов создаются в том случае, если пос­ле малых нагрузок, занятий с малой интенсивностью следуют большие, «ударные» нагрузки и т. д.

Под большой тренировочной нагрузкой обычно понимают объем и интенсивность работы, после ко­торой полное восстановление наступает не ранее чем через 4—5 дней при условии значительного сни­жения нагрузок.

Большие нагрузки (тренировка со снарядами по­вышенного веса при неизменном времени занятий и сохранении предлагаемого режима работы) подразу­мевают максимальную волевую концентрацию и могут проводиться примерно раз в две недели.

После средней нагрузки восстановление наступает уже через 1—2 дня. Это обычная, рядовая работа, применяемая на большинстве тренировочных заня­тий.

Малые нагрузки вообще не вызывают снижения работоспособности. Наоборот, на следующий день она заметно возрастает. В любом случае нагрузка дол­жна оставаться достаточно действенной, чтобы сти­мулировать анаболизм и поддерживать положитель­ные сдвиги, возникшие после большой нагрузки. Это означает, что после тренировки, даже легкой, должна чувствоваться некоторая усталость, то специфическое ощущение, которое сопровождает настоящий мус­кульный труд.

Хотя тезис о строго постепенном повышении на­грузок основательно у нас прижился, стоит сказать о том, что современные исследования неопровержимо установили: линейное, «реостатное» повышение на­грузки не так эффективно, как ступенчатое, с времен­ными интервалами от одного скачка до другого.

При постепенном увеличении нагрузки и организм, в свою очередь, приспосабливается постепенно,

замедленно, потому что новые условия совсем несу­щественно отличаются от старых. При скачке же насту­пает явственно ощутимое противоречие с работоспо­собностью, достигнутое равновесие рушится и тем самым организм побуждается сдвинуться с «точки замерзания» и снова развернуть процессы регуляции и приспособления.

Иногда случается, что вслед за силовой трениров­кой атлет проводит тренировку беговую, лыжную, плавательную, велосипедную или, в зависимости от личных воззрений на этот счет, какую-нибудь еще. Как к этому относиться?

Если подсобная работа носит характер активного отдыха или если она не слишком интенсивна, такое сочетание (атлетизм и бег, атлетизм и лыжи, атлетизм и плавание, атлетизм и игры и т. д.) можно только приветствовать. Но если объем дополнительной ра­боты достигает высоких значений, в организме начи­нается конкурентная борьба за энергию. Атлетизм и, допустим, стайерский бег вступают в противоречие между собой, ибо эти разные виды деятельности физиологически и биохимически очень непохожи. Но как нельзя на развилке дорог одновременно повер­нуть автомобиль и направо и налево, так нельзя и организм с одинаковым успехом специализировать в разных видах деятельности. Автомобиль, руль ко­торого рвут в разные стороны, вероятнее всего, сойдет с дороги и в лучшем случае, миновав кювет, по кочкам и рытвинам помчится в каком-то сред­нем направлении.

Так и организм. На силовые упражнения и стай­ерский бег он ответит невыразительной средней реакцией. Практически это означает, что спортсмен вряд ли поднимется выше посредственных резуль­татов как в «железной игре», так и в способности преодолевать длинные дистанции.

Чем это вызвано? Разве нельзя, хотя бы в принци­пе, добиваться одинаково высоких результатов и там и здесь?

Исследования, проведенные на уровне клетки и субклетки Ф. 3. Меерсоном, В. С. Шапотом и др., свидетельствуют о том, что энергообразование (или синтез белка в клетках) активизируется или угнетает­ся в зависимости от величины и интенсивности функ­ционирования той или иной структуры и что первооче­редная задача интенсивно работающей клетки — восстановление определенного энергетического уровня, так как полное расходование энергии при­водит клетку к гибели. Биосинтез белка, его восстанов­ление и сверхвосстановление относятся к задаче второй степени срочности, хотя в принципе, очевид­но, оба процесса протекают одновременно. Однако в зависимости от величины и интенсивности функцио­нирования ткани та или иная направленность (вос­становление энергетического уровня или биосинтез белка) преобладает. Так, при длительной работе умеренной интенсивности (стайерский бег, плавание и др.) в клетках происходит большое расходование энергетических веществ. Поэтому первейшей задачей в период восстановления оказывается пополнение энергоресурсов. И наоборот, при непродолжитель­ной, но значительной по интенсивности работе (подъ­ем штанги, борьба, метания и др.) в работающих тка­нях прежде всего активизируется синтез белка.

Однако у организма есть предел, переход через который будет угнетающе действовать на процессы восстановления, энергообразования и биосинтеза белка в клетке, т. е. отрицательно сказываться на гипертрофии (росте) мышечной ткани, на развитии выносливости и силы.

В тех видах спорта, которые связаны с развитием выносливости, интенсивная кратковременная работа не может, как правило, благотворно влиять на раз­витие данного двигательного качества. В такой же мере отрицательно влияет на рост силы мышц дли­тельная работа умеренной интенсивности. Короче говоря, определяя средства, подходящие для дости­жения цели, очень важно максимально точно дозиро­вать объем, интенсивность и другие параметры рабо­ты: количество упражнений, их последовательность, время отдыха.

Итак, каждый тренировочный комплекс — это не догма, не жесткая схема, а типовой проект, кото­рый следует «обжить» и приспособить к своей инди­видуальности, даже изменить, если какая-либо его часть перестает вас удовлетворять.

Дело не только в том, какое конкретное упражне­ние вы выполняете, но и в том, как вы это делаете, с какой нагрузкой, с какой волевой концентрацией, в каком темпе, с какими интервалами для отдыха. Учитесь творчески применять отягощения. В за­висимости от поставленных целей, своих особеннос­тей и реакции организма используйте разные режи­мы работы, разные методы и снаряды: изометри­ческие станки, резиновые и пружинные эспандеры, амортизаторы, пояса, манжеты, утяжеленную обувь, мешки с песком и т. д. Вы можете использовать бег в гору, по воде, по песку, глубокому снегу и т. д., помня, что не только форма упражнений, но также объем, темп и режим работы сильно влияют на конечный результат.

В заключение несколько конкретных советов. Учитывая, что работоспособность человека изменя­ется как в течение дня, так и в течение недели, меся­ца и т. д., учитесь использовать ее пики для выполне­ния работы большого объема, давая затем организ­му отдохнуть и восстановить силы перед следующей ударной тренировкой.

В недельном цикле занятий тренировки должны быть с большими, средними и малыми нагрузками. При трехразовых занятиях нагрузку можно распре­делять, например, так: в понедельник — малая, в среду — средняя, в пятницу — большая.

Примерно раз в две недели — максимальная стрессовая работа, в которой используются макси­мальные отягощения, под которыми в атлетизме сле­дует понимат такой вес снаряда, с которым можно выполнить упражнение не больше 5 раз. При доста­точной подготовке в каждом упражнении можно вы­полнить один лишний подход.

Количество повторений для «упрямых мышц» — предплечья и голени — остается прежним.