Тройной курс

Проходит время, и атлет чувствует, что пришла пора обновить тренировочную программу, потому что старая уже хорошо освоена, дала свои результаты

и по логике вещей нужно подниматься на следующую ступень.

Итак, переходим к описанию дальнейших комплек­сов упражнений. Если раньше в течение недели вы выполняли два комплекса, то теперь вам предстоит выполнять три: например, в понедельник — ком­плекс А, в среду — комплекс Б, в пятницу — комплекс В. В последующие недели цикл повторяется.

Как и прежде, 8—10 повторений остаются основ­ным режимом работы. Основным, но не единствен­ным.

Увеличивая количество упражнений в недельном цикле, мы способствуем более глубокой и разно­сторонней проработке мышц. Необходимо менять не только форму движений, но и сам характер рабо­ты. Делать это, в частности, можно двояким путем:

1. Увеличением веса отягощения или степени мы­шечного усилия. Например, в первом подходе ис­пользуется вес, который можно поднять (в конкрет­ном движении) 9—10 раз подряд. Затем дается несколько минут для отдыха, после чего вес отягоще­ния несколько увеличивается и упражнение проделы­вается 8—9 раз. В третьем подходе, после еще одного увеличения веса, упражнение повторяется 7—8 раз. Разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Можно проделывать упражнения и в обратной последовательности, начиная с большего веса и по­следовательно переходя к меньшему.

2. Оставляя вес отягощений неизменным, но уменьшая интервалы отдыха, с тем чтобы к началу повторного подхода работоспособность не успева­ла бы полностью восстановиться. В таком случае количество повторений в последовательных подхо­дах может принять следующий вид: 10—12, 12—10, 8—10.

Хотя фактически вес отягощений не меняется, после начальной работы не все мышечные волокна — двигательные единицы — восстановились и готовы к повторной деятельности, а только часть, которая в этом случае вынуждена развивать большие уси­лия, нежели в первый раз. Причем по мере накопле­ния утомления вес, который поначалу ощущался как легкий и доступный, вследствие выключения из работы растущего числа двигательных единиц ока­зывается для оставшихся в действии близким к пре­дельному. Иначе говоря, еще участвующие в работе мускульные волокна практически действуют в усло­виях, похожих на те, которые возникают при выпол­нении максимальных усилий. Это побуждает нас са­мыми полезными для атлетизма признать именно последние подъемы, протекающие на фоне ясно выраженного утомления. Поэтому чем больше воле­вая концентрация атлета и его способность противо­стоять быстро растущей усталости (выполнять упраж­нение «до отказа» плюс еще несколько раз, как в шутку говорят спортсмены), тем больше будет си­ловая выносливость, рельефнее мускулатура.

Описанные режимы работы выполняйте не во всех упражнениях комплексов, а только в одном-двух движениях за тренировку. После усиленной проработки одной групп мышц можно переключить­ся на следующую. При этом не должно быть чисто механических решений: например, сначала разби-

раемый режим работы используется в первом упраж­нении комплекса, затем во втором и т. д. Надеемся, вы регулярно ведете дневник самоконтроля, акку­ратно фиксируете свои тренировочные веса, следите за изменениями в своей антропометрии. В таком случае вы, вероятно, успели обнаружить, что одни мышечные группы у вас развиты хорошо, а другие (по объему и силовым качествам) в развитии отстают, нарушая тем самым общую гармонию. Вот эти от­стающие мышцы и должны стать в первую очередь объектом ваших забот.

В любом случае не советуем выполнять в подходе меньше 6 и больше 12—15 повторений. Исключение делается для «упрямых мышц» брюшного пресса.

Date: 2015-07-22; view: 277; Нарушение авторских прав