Комплекс упражнений с гантелями и гирями

Это уже настоящие спортивные снаряды, и обра­щение с ними должно быть самое осторожное.

Начиная тренировку, не забывайте, что вы пока но­вичок. Поэтому гири и гантели в ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который в на­чале подхода кажется не таким уж тяжелым, потом оттягивает руки и подчас может вырваться из них сов­сем. Поэтому не допускайте, чтобы во время занятий в непосредственной близости от вас играли дети, си­дели старики, кто-ниудь расхаживал мимо. Дети не­поседливы и, заигравшись, могут оказаться у вас под рукой в тот самый момент, когда вы опускаете снаряд. Гиря вследствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сторону, и это окажется неожи­данностью для вашего товарища, который, проходя мимо, отпустил шутку в адрес начинающего атлета.

Потеряв равновесие, можно и самому ненароком удариться об острый угол стола или шкафа, если вам с самого начала не пришло в голову держаться от них подальше. Поэтому, начиная занятия, обеспечьте вокруг себя зону безопасности в 2—3 м и обязательно попросите родных или знакомых не мешать вам раз­говорами и не расхаживать мимо в это время. Ну, а если есть возможность, лучше всего переносить свои тренировки в спортзалы, на стадионы, парки, дворы и т. д., где вам никто не сможет помешать.

Если тренировки проходят дома, принимайте во внимание тот факт, что хотя вы еще и не поднимаете рекордных весов, но и пол в вашей квартире отнюдь не такой, как в фундаментальных тяжелоатлетических залах, а паркет — вовсе не специальный помост. Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик вполне способен поссорить вас и с соседями, и с соб­ственной семьей. Значит, не увлекайтесь большими весами. Вначале усвойте элементарную технику дви­жений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете вес.

Можно ли надорваться? Как показывает опыт тя­желоатлетического спорта, при правильной поста­новке дела такая опасность практически никому не грозит. Даже детям.

Например, отвечая на вопрос: «А как вы защищае­те детей от перегрузок?»— известные своими нова­циями в воспитании супруги Б. и Л. Никитины писали («Московский комсомолец» от 6 января 1978 г.):

«Борис Павлович: Если ребенок, например, долго бежит, он просто устанет и бежать дальше ему будет неприятно. Сработает чувство усталости, и он отдох­нет. Перегрузка, таким образом, возможна только там, где ребенка заставят бежать против его желания или делать что-то через силу. В игре такого не бывает, значит, игровая обстановка — надежная защита от пе­регрузок, в том числе и силовых.

Вот лежат у нас в «спортивной» комнате мешки с мелкой галькой самого разного веса — 1, 2, 3, 4, 5... 18 кг. У них удобные мягкие рукоятки сверху и снизу,, их можно брать и одной рукой, и двумя, поднимать и носить одному и вдвоем. Что если малыш ухватится за тяжелый мешок, который ему не по силам? Мы та­кую картину наблюдали часто. Старшие строят какую-нибудь крепость и просят младших: «Тащите сюда все

мешки!» Малыши хватают сначала первый попав­шийся мешок, но если он от его усилий даже не ше­вельнется, то малыш его тут же бросит и схватится за другой, третий, четвертый, пока не попадется такой, который наконец «поддается». Тут, видимо, тоже про­исходит стихийное определение своих возможностей, нужное для жизни во многих случаях.

Как-то устроили ребятишкам соревнования — то­же игра — после просмотра выступлений штангистов в Монреале. Вместо штанги — мягкие мешки с галь­кой, и на каждом крупными цифрами обозначен вес. Юля — «радиокомментатор»— сообщает через ру­пор: «Мастер спорта Ваня, из команды СССР, подни­мает вес 12 килограммов!» Поднимать над головой начинают сначала легкие мешки, а потом доходят и до «личных рекордов». Вот уже мешок в 14 кг «мас­тер спорта Ваня» сумел только «взять на грудь», а поднять над головой — не удалось. Напряжения при этом максимальные, до предела возможностей. Од­нако так как они бывают очень часто и испытываются и в годовом, и в двухлетнем возрасте, и позже, то не только не опасны, но и — мы считаем — очень по­лезны. Ведь при этом развитие силы идет гораздо бы­стрее, чем при небольших нагрузках, а, кроме того, крепче становятся не только мышцы, но и связки и * кости ребенка. Видимо, поэтому пятилетняя «медсе-" стра» Любочка может носить на спине «раненых»— 'Ваню и даже Юлю, весящую на 10 кг больше «мед­сестры». Мы теперь убеждены, что защищать ребенка от максимальных нагрузок, опасаясь надрывов и уши­бов, означает подготавливать почву для опасных па­дений».

Дополняя ответ мужа, Лена Алексеевна писала: «Мне самой иногда бывает трудновато смотреть на всякие «максимальные напряжения», которые изоб­ретают ребята при непосредственном участии отца— нашего главного спортивного заводилы. А вот смот­рю и думаю: «Да, защитить от перегрузок—это не проблема, а вот так нагрузить я бы, пожалуй, не реши­лась. Спасибо папе: он может».

Опасность кроется не в том, что можно ухватить­ся за какую-то сверхтяжесть и тем себе повредить. Атлет, как и ребенок Никитиных, просто не поднимет ее, и на том дело кончится.

Опасно.другое — когда люди работают с вроде бы доступными отягощениями и, увлекшись, поднимают их Вновь и вновь, не замечая, что давно переступили опасный рубеж. Тяжести — это действительно не бег. Попробуйте-ка пробежать километр словно стомет­ровку, и вы почувствуете, как быстро нарастающая усталость затормозит ваш стремительный бег. Но, ра­ботая с десятками килограммов, атлет далеко не сра­зу чувствует, что перебрал через край. Только на сле­дующий день, а то и позднее симптомы перегрузки дадут о себе знать. Их много, однако все они негатив­ного свойства: потеря аппетита, депрессия, беспо­койство, неуверенность, склонность к упрямству и нытью, нежелание тренироваться, бессонница и т. д. Если дневник самоконтроля начинает все чаще заполняться такими показателями, срочно принимай­те меры. Уменьшите нагрузку, используйте массаж, больше употребляйте витаминов и т. д. Однако не бросайте тренироваться совсем.

Подумайте и о том, что причины ваших недомога-

ний подчас могут быть отнюдь не в объеме трениро­вочных нагрузок как таковых. Поищите их и за преде­лами спортивного зала. Соблюдаете ли вы режим? Не употребляете ли алкоголь? Все ли у вас благополучно дома, в школе или институте? Ведь наша психика одна — и на спорт, и на всю остальную жизнь.

Конечно, тренировка должна оставлять после себя усталость, но это усталость приятная, которая на сле­дующий день оборачивается острым желанием тре­нироваться, ощущением силы, бодрости, оптимизма... Это и есть тот «компас», который показывает, что вы на верном пути.

Несколько слов о том, почему не стоит с места в карьер наваливаться на большие объемы тренировоч­ных нагрузок и большие веса. Как показывают опыты с испытуемыми, которые поднимали малые, средние и большие веса, прирост силы у всех у них шел прак­тически одинаково. Например, И. Г. Васильев (1956) применял жим двумя руками штанги различного ве­са — 25, 50 и 75% от максимума и после 24—34 заня­тий не обнаружил четкой закономерности в приросте силы в зависимости от веса. В одних случаях более эффективными оказывались упражнения с большим весом, в других — со средним и даже малым. Таким образом, в начальном периоде тренировки организм весьма благосклонно реагирует на нагрузки в самом широком диапазоне. Поэтому не стоит подвергать себя риску травм и перегрузок без явной перспективы получить ощутимое ускорение в движении вперед.

А теперь давайте обратимся к упражнениям, ко­торые вам предстоит выполнять.

Упражнение 1. Станьте прямо, слегка расста­вив ноги в стороны. Гантели в опущенных внизруках. Ладони обращены вперед. Попеременно сгибайте руки к плечам. Локти старайтесь держать неподвиж­но. Туловище не раскачивайте. Гантели следует под­нимать к плечам только за счет силы рук.

Упражнение 2. Станьте прямо, ноги на шири­не плеч. Плавно поднимите прямые руки через сторо­ны вверх, пока они не окажутся у вас над головой. Так же плавно через стороны вниз опустите в исходное положение.

Упражнение 3. Станьте, слегка наклонив­шись вперед, гиря за головой. Хват за дужку двумя руками. Не отрывая пяток от пола, присядьте на всей ступне. Затем вернитесь в исходное положение.

На следующем занятии выполните это упражне­ние, приседая на носках.

Поначалу не беритесь за очень большой вес. Сперва научитесь уверенно сохранять равновесие. Прочувствуйте, как справляются с нагрузкой ноги.

Упражнение 4. Лягте спиной на коврик (в дальнейшем, когда вы станете лучше чувствовать вес, можно использовать скамью типа гимнастической). Прямые руки с гантелями поднимите над грудью вверх. Разводя руки в стороны-вниз, плавно опустите их до горизонтального положения. Затем верните в исходное положение.

Упражнение 5. Станьте, наклонив туловище вперед и левой рукой опершись о колено левой ноги. Гиря между ступнями. Возьмите гирю за дужку пра­вок рукой и подтягивайте до уровня пояса, локоть правой руки отводя при этом как можно дальше назад.

Закончив, повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 6. Станьте прямо, ноги на шири­не плеч. Гантель за головой. Хват двумя руками за ша­ры. Не сгибая ноги, опустите прямое туловище вниз. Шею при этом не сгибайте (смотрите на какой-нибудь ориентир, находящийся перед вами на уров­не вашей груди). Совершив упругий глубокий на­клон, пружинисто вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Лягте на мягкий коврик, пред­варительно закрепив ступни ног. Ноги в коленях слегка согните. Возьмите легкую гантель (ее можно дер­жать перед грудью или за головой) и, напрягая брюшной пресс, поднимите туловище. Затем мягко вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Сидя на стуле, руки с гантеля­ми обоприте предплечьями об одноименные бедра так, чтобы кисти оказались на весу ладонями вверх. Опускайте и поднимайте гантели, сгибая и разгибая кисть.

Упражнение 9. Став прямо и держа гантель в опущенной вдоль туловища руке, наступите одно­именной ногой — только носком — на брусок тол­щиной 6—8 см. Свободную ногу слегка согните на носок. Сгибая и разгибая ногу в голеностопном сус­таве, проделайте положенное количество повторе­ний. Для сохранения равновесия придерживайтесь за стену или какой-нибудь предмет.

Нагрузив одну ногу, дайте нагрузку другой.

В упражнениях 1, 2, 3, 4, 5 вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли уверенно повторить каждое упражнение (без чрезмерного напряжения) 8—10 раз. Вначале ориентируйтесь на 8 повторений, а затем постепенно доведите их до 10. Когда вам удастся выполнить упражнение больше 10 раз, уве­личьте вес и снова начинайте с 8 повторений. При этом не ломайте структуру движения, выполняйте его плавно, размеренно и четко, не допускайте рыв­ков и толчков.

Упражнения 6, 7, 8 и 9 выполняйте по 12—15 раз и в несколько более высоком темпе.