Оборонно-спортивного оздоровительного лагеря

Примечание: ежедневно проводится 4 часа физической подготовки (два часа в первой половине дня, два - во второй); при сокращении количества учебных дисциплин производится перерасчет учебных часов на каждую учебную дисциплину в соответствии с ее значимостью и возможностью качественного проведения учебных занятий.

РАЗДЕЛ I. Учебно-тренировочные занятия

Физическая подготовка в оборонно-спортивном оздоровительном лагере (ОСОЛ) является одной из форм и важнейших этапов в формировании физической готовности юношей к службе в Вооруженных Силах России. Задачами физической подготовки являются:

1. Преимущественное развитие общей и силовой выносливости и быстроты в практических действиях.

2. Совершенствование навыков ускоренного передвижения, преодоления препятствий, метания гранат, прикладного плавания.

3. Повышение эмоционально-волевой устойчивости и надежности действий в условиях больших физических и психических нагрузок.

Кроме того, необходимо: ознакомить обучаемых с нормативами по физической подготовке для военнослужащих срочной службы и поступающих в военно-учебные заведения, провести проверку и оценку физической подготовленности юношей: индивидуальной, группы, оборонного лагеря в целом.

Занятия проводятся в соответствии с содержанием и требованиями наставления по физической подготовке в составе взвода. Они должны иметь тренировочную направленность и проводится по следующему плану.

Подготовительная часть - 7-10 мин.

Задачи: организация занимающихся, установка на предстоящую деятельность — постановка общих задач, общая подготовка, специальная подготовка организма к предстоящей деятельности.

Содержание: построение, рапорт, проверка личного состава, постановка конкретных задач, строевые упражнения, ходьба, бег, общеразвивающие и подводящие упражнения.

Основная часть - 35-40 мин.

Задачи: развитие физических качеств, овладение основными двигательными и военно-прикладными навыками и их совершенствование, повышение устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов, возникающих в учебно-боевой деятельности, воспитание волевых качеств и необходимых воину черт характера.

Содержание: упражнения, предусмотренные НФП-87, комплексом ГТО, контрольные упражнения и соревнования. Упражнения большой координационной сложности выполняются первыми. Упражнения для развития физических качеств включаются в такой последовательности: скоростные упражнения, силовые упражнения, упражнения на выносливость. Если в занятие включается несколько различных упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), то каждому из них предшествует несколько подготовительных, создающих предпосылки для успешного выполнения основного упражнения.

Заключительная часть - 3-5 мин.

Задачи: снижение общего возбуждения сердечно-сосудистой и дыхательной системы, излишнего мышечного напряжения, регулирование эмоционального состояния, подведение итогов и постановка новых ученых задач.

Содержание: медленный бег, ходьба, упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц. Занятие заканчивается разбором в ходе, которого дается краткая оценка усвоения упражнений, приемов, действий и предлагаются индивидуальные занятия отстающим.

В целях общей и специальной тренировки обучаемых предпочтение следует отдавать комплексным занятиям, в которые включают упражнения, приемы и действия из различных разделов физической подготовки. Можно рекомендовать следующие виды комплектования:

1. Гимнастика и кроссовая подготовка.

2. Преодоление препятствий, бег на короткие дистанции и метание гранат

3. Бег на короткие дистанции, метание гранат, кроссовая подготовка.

4. Рукопашный бой, преодоление препятствий (гимнастика атлетическая, кроссовая подготовка)

Тренировка заключается в систематическом многократном повторении разучиваемого упражнения, приема, действия с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Приводим примерные планы тренировок по отдельным разделам программы.

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

1.1. Бег на короткие дистанции (100 м)

Спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня развития скоростных способностей: быстроты простой реакции, быстроты движений, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости.

Упражнения для подготовительной части занятия.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

2. Бег с отведением бедра назад и "забрасыванием" голени.

3. "Колесо" - бег с забрасываением голени назад, высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку.

4. Стоя, движения рук, подобные движениям во время бега.

5. Бег с акцентом на активное сведение бедер в полетной фазе.

6. Выпрыгивание вверх из полуприседа с доставанием руками ветки дерева, других высоко расположенных предметов.

7. Прыжки в "шаге" через 1 -2 беговых шага на отрезке до 30 м.

8. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди.

9. Прыжки на одной ноге (попеременно) на отрезке до 30 м.

10. Бег с переменной скоростью на отрезке до 60 м.

Сочетание "коротких" (однократных отталкиваний) и "длинных" (многократных отталкиваний на отрезке дистанции) прыжковых упражнений приводит к развитию специфических для спринтера скоростно-силовых способностей.

ЗАНЯТИЕ 1

Задача №1. Совершенствование техники бега по дистанции и стартового ускорения.

Упражнения:

1. Упражнения 1 -5 для подготовительной части занятия.

2. Бег по дистанции с равномерной скоростью (контрольное).

3. Бег с ускорением: старт принимается в ходьбе, медленном беге, беге со средней скоростью.

4. Бег с высокого старта самостоятельно без сигнала.

5. Бег с высокого старта по сигналу.

6. Бег с высокого старта с гандикапом (контрольное). Задача - догнать впереди стартующего (на 3-4 шага) бегуна.

Задача № 2. Развитие быстроты.

Упражнения:

1. Бег с хода на 30 м (предварительный разбег 15-20 м).

2. Серии переменного бега, длина отрезков:

20Б + 20С; 20Б + 20С + 20Б; ЗОБ + 20С + 20Б; 40Б + 20Б + 40Б; ЗОБ + 20С

+ 50Б.

Б(быстро) - 95% от максимальной скорости;

С(свободно) - по инерции.

Отдых между сериями 2-3 минуты.

ЗАНЯТИЕ 2

Задача №1. Совершенствование перехода от стартового разбега к бегу по дис танции.

Упражнения:

1. Бег по инерции после стартового ускорения - 2 по 20 м.

2. Бег с переменной скоростью на отрезке до 120 м - 20 м ускорение + 20 м по инерции и т.д.

3. Бег с хода после предварительного разбега 20м (контрольное) - 2 по 30 м.

Задача №2. Развитие быстроты и специальной выносливости.

Упражнения:

1. Серия переменного бега (см. Занятие 1.).

2. Бег на 60 м с высокого старта.

ЗАНЯТИЕ 3

Задача № 1. Обучение технике финиширования и низкого старта.

Упражнения:

1. Бег с кандигапом. Задача - убежать от партнера, бегущего с хода - 2 по 30 м.

2. Переменный бег на отрезке 120 - 150 м (20 м быстро + 20м свободно и т.д.).

3. Финишный рывок в беге со средней скоростью - 2 по 20 м.

4. Бег с хода, с прибеганием к финишной линии с полной скоростью и "броском" грудью (контрольное) - 2-60 м

5. Тройной прыжок с колодок (или без них) с низкого старта - 5-6 раз.

6. Выполнение команд "На старт", "Внимание" самостоятельно и по сигналу - 4-6 раз.

7. Пробегание с низкого старта по поперечным отметкам на дорожке: 1-й шаг - 3,5-4 ступни; 2-й шаг - 4-4,5 и т.д. (с удлинением бегового шага до максимального)

а) с опорой на одну руку - 2-3 раза;

б) с промежуточного старта (без касания рукой дорожки) - 2-3 раза; с низкого старта - 3-5 раз

8. Выбегание с низкого старта (стартовый разгон) - 2 по 20 м (контрольное).

Упражнения 5-8 выполняются вначале, затем упражнения 1 -4.

Задача №2. Развитие быстроты и скоростной выносливости.

Упражнения:

1. Упражнения для решения первой задачи.

2. Бег с низкого старта на 60 м.

ЗАНЯТИЯ 4-6

Задача №1. Совершенствование отдельных элементов техники бега на 100 м.

Упражнения:

Выборочное использование упражнений 1 -3 занятия на обучение технике.

Задача №2. Развитие скоростных способностей бегуна: быстроты реакции, быстроты одиночного движения, темпа движений, скоростной выносливости.

Упражнения:

1. Выборочное использование упражнений 1 -3 занятий.

2. Бег на 60-100 м с низкого старта. Контрольное - бег на 60 м в соревновательных условиях.