Главная Случайная страница



Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать неотразимый комплимент Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника







ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ





 

1. Наклоны туловища со штангой в опущенных вниз прямых руках (для развития мышц спины).

И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, прямыми руками захватывать штангу (хватом сверху) на ширине плеч.

Выполнение: выпрямляя туловище и поднимаясь на носки, вернуться в исходное положение, темп сред­ний и быстрый (чередуя средний темп 3—5 раз с быст­рым— 3—5 раз). Повторить 6—10 раз за подход. Вес штанги 50—90 кг для взрослых, 20—40 кг для юношей. Сделать 3—5 подходов.

Примечание. Время отдыха между подходами к штанге должно быть равно 2—3 мин.

2. Поднимание штанги до высоты груди.

И. п. — то же, что и в упражнении 1.

Выполнение. Энергично разогнуть туловище, одно­временно подтянуть штангу до уровня груди (как мож­но ближе к туловищу), затем плавно опустить штангу вниз.

Повторить 4—6 раз за подход. Сделать 3—5 под­ходов с весом 20—70 кг.

3. Поднимание штанги вперед-вверх на прямые руки.

И. п. — то же.

Выполнение: поднять штангу вперед-вверх, а затем плавно опустить вниз-вперед.

Повторить 4—6 раз за подход. Сделать 3—5 подходов с весом 20—50 кг.

4. Вырывание штанги вверх на прямые руки (полу­ приседая).

И. п. — то же, но хват за штангу более широкий.

Выполнение: энергично вырвать штангу на прямые руки вверх (ближе к туловищу) и плавно опустить вниз.

Повторить 4—6 раз с весом 30—60 кг. Сделать 2—3 подхода.

5. Повороты туловища со штангой на плечах за головой.

И. п. — поднять штангу и положить ее за голову на плечи, ноги на ширине плеч.

Выполнение: повернуть туловище влево, затем впра­во. Повторить 8—10 раз в каждую сторону с весом 20—50 кг. Сделать 2—3 подхода; темп средний и быстрый.

6. Жим штанги двумя руками.

И. п. — поднять штангу на грудь узким хватом.

Выполнение: силой рук поднять штангу вверх на прямые руки и опустить на грудь.

Повторить 4—б раз за подход с весом 30—70 кг. Сделать 3—4 подхода; темп максимально быстрый.

7. Жим штанги лежа двумя руками.

И. п. — лечь на гимнастическую скамейку лицом кверху, положив штангу на грудь.



Выполнение: поднять штангу вперед на прямые ру­ки и опустить штангу на грудь.

Повторить 4—6 раз за подход с весом 40—80 кг. Сделать 3—4 подхода; темп средний и быстрый.

8. Толчок штанги двумя руками способом «ножницы».

Выполнение: повторить 3—4 раза за подход. После каждого толчка опустить штангу вниз с весом 50 — 100 кг. Сделать 3—5 подходов; темп быстрый.

9. Рывок штанги двумя руками способом «ножни­цы» с виса.

Выполнение: повторить 3—5 раз за подход с весом 30—75 кг. Сделать 3—5 подходов; темп быстрый.

10. Поднимание штанги из-за головы (лежа).

И. п. — лечь на гимнастическую скамейку лицом кверху. Штангу положить за головой.

Выполнение: поднять прямыми руками штангу впе­ред-вверх, затем плавно положить ее на живот. После этого поднять штангу вперед-вверх и опустить за го­лову назад-вниз.

Повторить 6—10 раз за подход с весом 20—40 кг. Сделать 2—4 подхода.

11. Пружинистые полуприседания со штангой за го­ловой на плечах.

И. п. — положить штангу за голову на плечи. Ноги на ширине плеч.

Выполнение: пружинистые полуприседания.

Повторить 20—30 раз за подход с весом 40—90 кг. Сделать 2—3 подхода.

12. Повороты туловища с полуприседаниями со штан­гой за головой на плечах.

И. п. — то же.

Выполнение: сгибая ноги, повернуть туловище впра­во; выпрямляясь, энергично повернуть туловище влево.

Повторить 8—12 раз в левую и правую стороны с весом 20—60 кг. Сделать 3—5 подходов.

13. Ходьба выпадами вперед со штангой за голо­вой на плечах.

И. п. — то же.

Выполнение: ходьба выпадами вперед, сгибая вы­ставленную вперед ногу. Сделать 20—40 шагов с ве­сом 40—80 кг.

14. Подскоки на одной и двух ногах со штангой за головой на плечах.

И. п. — то же.

Выполнение: подскоки на одной и двух ногах, на месте и в движении вперед, в сторону, назад, с пово­ротами.

Сделать 50—100 подскоков с весом 30—80 кг.

15. Сгибание и разгибание кистей с грифом в руках.

И. п. — сидя на стуле или скамейке, взять гриф штанги хватом сверху двумя руками на ширине плеч, положить предплечья на бедра, слегка наклонив туло­вище вперед.

Выполнение: поднять, согнуть кисти с грифом вверх. Опустить гриф вниз.

Повторить 8—12 раз в каждом подходе, вес гри­фа 15—20 кг. Сделать 3—5 подходов.

16. Наклоны туловища сидя со штангой на плечах за головой.

И. п. — сидя на гимнастическом козле или ска­мейке со штангой на плечах за головой, носками ног зацепиться за рейку гимнастической стенки.

Выполнение: плавно наклонить туловище назад, за« тем энергично вернуться в исходное положение.

Повторить 6—10 раз за подход с весом 15—20 кг. Сделать 2—4 подхода.

Примечание. То же упражнение рекомендуется проделать с поворотами туловища вправо и влево.

17. Сгибание и разгибание рук в локтевых сус­тавах.

И. п. — взять штангу хватом снизу двумя руками на ширине плеч. Туловище выпрямлено, руки со штангой опущены вниз, ноги на ширине плеч.

Выполнение: согнуть руки в локтевых суставах, за­тем вернуться в исходное положение.



Повторить 10—12 раз за подход с весом 20—30 кг. Сделать 3—5 подходов.

Примечание. Проделать то же упражнение, взяв штангу хватом сверху.

 








Date: 2015-05-04; view: 384; Нарушение авторских прав



mydocx.ru - 2015-2021 year. (0.008 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию