Задания для самостоятельной работы. Упражнение «снятие напряжения в 12 точках»

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вра­щения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизос-

хи. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом рас­слабиться. После этого несколько раз широко зевнуть. Рассла­бить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и раз­жать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить это упражнение три раза.

После выполнения этого упражнения ваш организм осво­бодится от напряжения в двенадцати основных точках.

Упражнение «Думайте нежно»

Направьте внимание на напряженные мышцы. Вообразите, что они превращаются во что-то мягкое. Можно представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает, и капля за каплей стекает на руку, вы ощущаете его тепло. Мыш­цы начинают расслабляться. Этот способ позволяет достигать результатов в течение 60 секунд.

Можно использовать любые образы и картины, ассоцииру­ющиеся у вас с миром и доверием. Например, представьте себя свернувшимся в клубочек спящим котенком или урчащим от удовольствия львом или львицей. Чтобы расслабить лицо, пред­ставьте его в виде роскошного цветка. Можно также ассоции­ровать свои ощущения с действиями над различными неоду­шевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если отпустить ее конец, она сожмется и отчаяние исчезнет. Вообразите, что все несчастья находятся в руке, затем медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)

Упражнение выполнять поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении (одежда не должна стеснять ваших движений).

2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не то­ропясь, следить за расслаблением и мысленно произносить про себя: «Вдох и выдох — как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохнуть около двадцати секунд.

3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до десяти секунд, потом рас­слабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. По­вторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, ду­мать о расслаблении мышц тела.

4. Как можно конкретнее представить ощущение расслаб­ленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, все тело до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

5. Представить, что ощущение расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощу­щением около 30 секунд.

6. Сосчитать до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются,

7. Наступает «пробуждение». Сосчитать до двадцати. Гово­рите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроют­ся, я буду чувствовать себя бодрым».

Упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.

Упражнение «Утренцяя психогигиеническая гимнастика»

Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас после пробуждения. Целью гимнастики является создание уравновешенной психо­физиологической настройки на предстоящий день («встать с той ноги» — в противоположность известному «встать не с той ноги»). Гимнастика состоит из трех частей.

I часть - лежа на спине с закрытыми глазами в обычном исходном положении однократно медленно и настойчиво мыс­ленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и возможно более ярко представьте себе: «Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая... Она налилась свинцом... Тяжесть

разливается по всему телу... Все тело стало очень тяжелым, рас­слабленным... Появляется приятное чувство тепла в правой руке... Тепло растекается по всему телу... Я охвачен теплом, словно лежу в теплой ванне... Легкая прохлада овевает лоб».

II часть — образно представить себе: «Я весел и спокоен... Улыбаюсь... Дыхание свободное, ровное и глубокое... Заряжа­юсь внутренней энергией... Свежесть и бодрость наполняют меня... Владею собой без усилия... Впереди плодотворный день... Воля собрана, как пружина... Мышцы напряглись... внима­ние... Встать!»

III часть - встать с постели и приступить к физической заряд­ке. Помимо обычных гимнастических упражнений обращайте особое внимание (!) на умение сразу же после напряжения мышц полностью их расслаблять. После полного расслабления мышц научитесь мгновенно и достаточно сильно напрягать их. Учитесь быстро переходить от напряжения к расслаблению и обратно.

Отработка упражнений I и II частей утренней психогигие­нической гимнастики со временем позволит погрузиться в состояние эмоциональной уравновешенности, сосредоточен­ности и концентрации внимания. Особое значение имеет III часть. Главное здесь — тренировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, наоборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гиб­кость, повышает волевой тонус и помогает в любой обстанов­ке быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.

Упражнение «Вечерняя психогигиеническая гимнастика»

Проводится перед сном с переходом в естественный глубо­кий сон. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начните вы­полнять упражнения, соответствующие I части утренней психо­гигиенической гимнастики. Очень важно обращать внимание на полнейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызы­вание яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание сконцентрируйте на дыхании. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, постарайтесь найти ровный замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, со­средоточиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.

После овладения приемами психогигиенической гимнасти­ки словесные формулы и образные представления могут не­сколько видоизменяться в зависимости от цели. Например, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вме­сте с образной разверткой следующие формулы: «Спокойствие без усилий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Глав­ное правило в самостоятельном выборе формул: они должны утверждать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь». Нужно: «Я совершенно спокоен». Если повели­тельный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить формулу лучше в мягкой форме, в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным!», «Я очень хочу, что­бы моя правая рука стала тяжелой и теплой!» и т. п.).

Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуля­ция. - Л., 1977. Психология делового общения. / Авт. -сост. Фомин Ю.А. — Минск, 1999.

Date: 2015-10-21; view: 850; Нарушение авторских прав