Шпаргалка, часть вторая. Витамины и микроэлементы

Витамин А (ретинол)

Какая польза? Улучшает зрение, поддерживает нормальное состояние слизистых оболочек Способствует образованию молока.

Необходимое количество? Вам пока нужно немного, а вот когда будете кормить грудью, можно и побольше.

Что произойдет, если злоупотребить? Сухость и шелушение кожи, увеличение размеров печени, изменение состава крови. А еще может случиться выкидыш.

В чем выражается его нехватка? Ухудшение зрения, «куриная слепота», ороговение кожи и слизистых, нарушение работы органов внутренней секреции.

Где содержится?

В чистом виде (на 100 г продукта):

Рыбий жир — 19 мг

Масло сливочное — 0,6 мг

Молоко цельное — 0, 03 мг

Сыр — 0,2 мг

Сметана — 0,2 мг

Мясо — 0,01 мг

Печень говяжья — 8,2 мг

Яйца - 0,35 мг

В виде каротина (в растительных тканях ретинол встречается в виде провитамина А — пигмента каротина).

(На 100 г продукта):

Морковь красная — 9,0 мг

Морковь желтая — 1,1 мг

Перец красный — 2,0 мг

Салат — 1,75 мг

Перец зеленый — 1,0 мг

Щавель — 2,5 мг

Лук зеленый — 2,0 мг

Помвдоры красные — 1,2 мг

Помидоры зеленые — 0,5 мг

Мандарины — 0,1 мг

Абрикосы — 2,0 мг

Яблоки — 0,1 мг

Вывод: соблюдайте меру в употреблении витамина А.

Надеюсь, вы не будете по собственной инициативе глотать аптечные формы ретинола и налегать на печень трески и акулы, а также белого медведя.

Витамин В1 (тиамин)

Какая польза? Участвует в обмене веществ, особенно углеводов, положительно воздействует на нервную систему.

Необходимое количество? 1,3 — 1,9 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Авитаминоз В,— иначе «бери-бери», чреват мышечным истощением, может возникнуть повышенная утомляемость, раздражительность, чувствительность к холоду, потеря аппетита и запоры.

Где содержится? На 100 г продукта:

Батон нарезной из муки 1-го сорта — 0,15 мг

Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта — 0,23 мг

Горох — 0,81 мг

Фасоль — 0,50 мг

Крупа гречневая — 0,53 мг

Крупа овсяная — 0,49 мг

Свинина — 0,6 мг

Телятина — 0,14 мг

Говядина — 0,06 мг

Дрожжи прессованные — 0,6 мг

Витамин В2 (рибофлавин)

Какая польза? Участвует в обмене белков и углеводов, способствует заживлению ран.

Необходимое количество? 1—3 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить витамином практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Возникают «заеды», воспаление языка, светобоязнь, слезотечение и ухудшение зрения.

Где содержится?

На 100 г продукта:

Хлеб бородинский — 0,31 мг

Хлеб ржаной — 0,11 мг

Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта — 0,08 мг

Крупа гречневая — 0,24 мг

Крупа овсяная — 0,06 мг

Картофель — 0,05 мг

Капуста — 0,05 мг

Молоко коровье — 0,13 мг

Сыр — 0,3-0,5 мг

Творог — 0,3 мг

Мясо и рыба — 0,1—0,3 мг

Яйца — 0,4 мг

Дрожжи прессованные — 0,68 мг

Витамин В6 (пиридоксин)

Какая польза? Участвует в обмене аминокислот и в процессе кроветворения.

Необходимое количество? 1,5-3 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Изменения в составе крови, склеротические изменения сосудов. Могут появиться тошнота, конъюнктивит, замедляется рост волос, снижается содержание гемоглобина.

Где содержится? В мясе, печени, яичных желтках, молоке, пшеничной и гречневой крупах, бобовых.