Упражнения для освоения моста

1. Вставание на мост из положения лежа. Из положения ле­жа на спине согнуть ноги в коленях и поставить их на ширину плеч. Ладонями опереться в ковер около ушей. Приподнимаясь и прогибаясь в поясничном, грудном и шейном отделах позвоноч­ного столба, упереться лбом в ковер (рис. 458—а, б).

2. Упражнения в положении на мосту. Движения туловищем вперед и назад; когда туловище движется в сторону головы, кос­нуться ковра носом, а когда в сторону ног, коснуться ковра за­тылком и лопатками.

Сначала это упражнение проделывают с упором на руки, а по мере укрепления мышц шеи руки кладут на грудь или на ко­вер за голову. Затем при движении туловища поворачивают го­лову направо и налево, поворот головы выполняется и при дви­жении туловища в сторону ног. Это упражнение проводится с помощью и без помощи рук (рис. 459—а, б, в).

3. Вставание на мост из положения стоя. Борец, сильно про­гнувшись назад, опускается и становится прямо на лоб. При этом надо, чтобы голова была сильно откинута назад, а мышцы на­пряжены. Начинать обучение вставанию на мост из положения стоя необходимо с помощью партнера, который поддерживает встающего на мост за руку. Партнер может также поддерживать упражняющегося за руку и поясницу (рис. 460—а). По мере овладения этим упражнением партнер оказывает борцу все меньшую помощь. Затем наступает время, когда борец встает на мост самостоятельно. При этом первое время упражнение выполняется с упором руками и головой в ковер, а в дальнейшем без помощи рук (рис. 460—б).

4. Забегание вокруг головы. Из положения, стоя на мосту, положить руки за голову предплечьями на ковер. Выбрать в поле зрения какой-либо предмет и смотреть на него. Не поворачи­вая головы, сделать несколько шагов в одну сторону и повернуть­ся грудью вниз, продолжая дви­жение ногами в том же направле­нии, опять встать на мост. Таким образом, меняя положение, опи­сать ногами вокруг головы пол­ный круг (рис. 461—а, 6, в, г, д, е). При переходе из положения моста на грудь в последний мо­мент происходит «перекручива­ние» позвоночного столба: из прогнутого он становится согнутым. При переходе на мост выполняется аналогичное движение, но в обратном направлении.

5. Переворот с моста через голову. Захватить руками край ковра {ноги партнера, штангу, весовые гири, тренировочный ме­шок), сильно прогнуться, перенести тяжесть тела больше к голо­ве, оттолкнуться ногами от ковра, перебросить ноги и туловище через голову и встать в положение ноги врозь с опорой на лоб (рис. 462—а, б, в). В дальнейшем это упражнение выполняют без партнера (рис. 463—а, б, в).

6. Переворот со стойки через мост. Прогнуться назад, согнуть колени и опуститься на мост. В момент касания головой ковра оттолкнуться ногами, перевернуться через голову и встать в по­ложение ноги врозь с опорой на лоб, оттолкнуться руками и встать в стойку. Первое время упражнение выполняют с опорой руками (рис. 464—а, б, в, г, д). Падение должно происходить круто на лобную часть.