Восемнадцать форм

1) Пробуждение энергии.

На вдохе: поднять руки на уровень плеч. На выдохе: надавить ладонями вниз, опуская их на уровень пупка.

Совершая вдох медленно поднять перед собой, чуть согнутые в локтях руки: кисти развернуты ладонями вниз кисти поднимаются до уровня плеч. Выполняя выдох немного присесть, сгибая ноги в коленях и надавливая ладонями вниз, опустить кисти на уровень пупка. На вдохе: выпрямляя колени поднять руки вверх до уровня глаз.

Повторить 6-9раз.

2) Раскрыть объятья.

На вдохе: поднять прямые руки перед собой и развести их в стороны. На выдохе: свести руки перед грудью и выполнить надавливающее движение ладонями вниз, на уровень пупка.

На вдохе поднять прямые руки перед собой (кисти развернуты ладонями вниз и поднимаются до уровня плеч). Продолжая вдох, развернуть кисти ладонями друг к другу и развести руки в стороны (лопатки сводятся). В конце движения ладони направлены вперед, пальцы направлены в стороны. На выдохе свести руки перед грудью (ладони направлены друг на друга), развернуть кисти ладонями вниз и продолжая выдох – присесть, слегка сгибая ноги в коленях и одновременно выполнить надавливающее движение ладонями вниз, на уровень пупка. Повторить 6-9 раз.

3) «Раскачивать радугу».

На вдохе: поднять прямые руки над головой. На выдохе: плавно наклониться в сторону

На вдохе поднять прямые руки перед собой и, продолжая движение «вверх», поднять их над головой. Продолжая вдох, развернуть кисти ладонями друг к другу (как бы удерживая «шар» между ладонями). Вес перенести на левую ногу и поставив правую на носок сделать выдох плавно наклониться вправо: вытянутая правая рука опускается вниз, располагаясь, в конце движения, вдоль земли (ладонь открыта вверх, пальцы выпрямлены), левая кисть опускается и, не касаясь головы ладонь «накрывает» ладонью макушку (расстояние от ладони до головы – высота кулака), взгляд направлен на правую ладонь. На вдохе выпрямиться, руки выпрямляются над головой, удерживая «шар». Вес перенести на правую ногу. Левую ногу выпрямить в колене и поставить на носок. Сделать выдох, наклоняясь влево, правой ладонью «накрыть» макушку.

Повторить 6-9 раз в каждую строну.

4) «Разделение облаков».

Выпрямиться, совершая вдох и в конце движения скрестить руки в запястьях над головой. На выдохе: опустить руки через стороны, скрещивая в конце движения кисти, под пупком. На вдохе: поднять руки через стороны вверх и скрестить их над головой на уровне запястий

Из положения «наклон вправо» выпрямиться, совершая вдох и в конце движения скрестить руки в запястьях над головой. На выдохе: опустить руки через стороны, скрещивая в конце движения кисти, под пупком: ладони обращены к себе: для мужчин – правая ближе к телу, левая ладонь накрывает тыл левой кисти: для женщин левая ближе к телу, правая накрывает. Совершая вдох поднять руки через стороны вверх (развернув ладонями вверх и сводя лопатки) и скрестить над головой, на уровне запястий (ладони разворачиваются вперед): для мужчин - левая кисть накрывает правую, для женщин - правая накрывает левую. Повторить 6-9 раз.

5) «Разворачивание свитка руки».

Выполняя вдох, поднять прямые руки перед собой. Продолжая вдох отвести правую руку. На выдохе: выполнить толкающее движение правой ладонью вперед.

Из положения «руки скрещенные под пупком», выполняя вдох, поднять прямые руки перед собой: кисти поднимаются на уровень плеч и разворачиваются ладонями вверх. В конце движения руки подняты перед собой и скрещены в кистях: левая рука остается в исходном положении, правая рука отводится, по дуге: вниз – назад и вверх подняв ее на уровень плеча (следить взглядом за движением правой руки). В конце движения: корпус развернут вправо, голова повернута вправо, взгляд направлен на правую ладонь, правая кисть развернута ладонью верх, руки располагаются на одной линии. На выдохе: выполнить толкающее движение правой ладонью вперед до груди, через грудь до левой подмышки, и по левой руке от подмышки до кончиков пальцев левой руки (во время движения, кисть правой руки движется вдоль левой руки, не касаясь ее). На вдохе: разворачиваясь влево, отвести назад левую руку (постоянно смотреть на левую ладонь, правая рука вытянута перед собой) и, на выдохе: выполнить толкающее движение левой ладонью вперед до груди, через грудь до правой подмышки, и, от подмышки, по правой руке до кончиков пальцев правой руки (во время движения, кисть левой руки движется вдоль правой руки, не касаясь ее). Повторить 6-9 раз каждой рукой.

6) «Грести на лодке в центре озера».

На выдохе: наклониться вперед, выполнить «гребущее» движение руками вниз. На вдохе – выпрямиться, отвести руки назад и проводя их за спиной, поднять руки над головой

Продолжая предыдущее движение: на выдохе: наклониться вперед, и немного сгибая ноги в коленях, выполнить «гребущее» движение руками вниз: ладони опускаются на уровень коленей, продолжая движение отвести прямые руки назад и свести лопатки. Выпрямляясь, на вдохе, отвести руки назад (стараясь не разводить в стороны), и проводя их за спиной, сводя лопатки, поднять руки над головой: в конце движения ладони направлены вперед. На выдохе: наклониться вперед, и немного сгибая ноги в коленях, выполнить «гребущее» движение руками вниз: выпрямляясь, на вдохе, отвести руки назад (стараясь не разводить в стороны), и проводя их за спиной, сводя лопатки, поднять руки над головой: в конце движения ладони направлены вперед. Повторить 6-9 раз.

7) «Поднять мяч одной рукой».

На вдохе: выполнить движение «поднимания мяча» правой рукой (левая рука опущена вниз). На выдохе: надавливая ладонью вниз, опустить правую руку. Из положения «руки опущены вниз», совершая вдох, выполнить движение «поднимания мяча» правой рукой (левая рука опущена вниз): правая кисть разворачивается ладонью вверх и поднимается на уровень левого плеча: рука почти полностью выпрямлена в локте, движение вверх и немного влево). Не прерывая движения правую кисть развернуть ладонью вниз и с выдохом опустить вниз. Движение «поднимания мяча правой рукой», сопровождается отталкиванием левой ногой от земли: вес перенести на правую ногу, левой ногой, ставя ее на носок и приподнимая пятку толкать тело вверх. Тоже движение повторить левой рукой. Толкать правой ногой. Повторить 6-9 раз каждой рукой.

8) «Повернуться и посмотреть на луну».

Не прерывая предыдущего движения, из положения «руки внизу», на вдохе, выполнить мах руками вверх, с поворотом корпуса вправо: взглядом сопровождать движение правой руки (взгляд направлен на правую ладонь) правая рука поднимается вверх (кисть вращается, разворачивая ладонь от мизинца к большому пальцу, рука скручивается вдоль оси) корпус повернуть вправо. Согласуясь с поворотом и движением правой руки, поднести левую ладонь к правой подмышке, накрывая ее. На выдохе: опустить руки в исходное положение. Совершая вдох – выполнить мах левой рукой с поворотом корпуса влево, правая рука накрывает левую подмышку, взгляд сопровождает движение левой ладони снизу – вверх. Повторить 6-9 раз каждой рукой.

9) Толчок ладонью перед собой с поворотом в пояснице.

Опустив с выдохом руки вниз, в конце предыдущего упражнения, делая вдох сжать кисти в кулаки и развернув тыльной стороной вниз положить их на пояс.

Делая выдох одновременно раскрыть кулаки: правая кисть раскрывается и разворачивается ладонью вперед, а левая кисть, раскрываясь, остается в положении «ладонь вверх». Делая выдох повернуться в пояснице влево, выполняя сочетанное движение руками: ладонью правой руки толкнуть вперед, левую кисть оттянуть назад, сгибая при этом, левую руку в локте и отводя локоть назад. Делая вдох: с поворотом в пояснице вправо, развернуть кисть левой руки ладонью вперед, а кисть правой руки – ладонью вверх и на выдохе толкнуть левой ладонью вперед, а правую кисть, сгибая руку в локте, оттянуть назад. Повторить 6-9 раз в каждую сторону.

10) «Облачные движения руками».

Выполнив толкание левой рукой, сделать вдох, одновременно совершая движения рук: разворачивая кисть левой руки ладонью к себе и поднять ее на уровень глаз (кисти рук располагаются на одной вертикальной линии) и, разворачивая кисть правой руки ладонью влево, оставить ее на уровне живота (пальцы направлены вниз). Совершая выдох скрутиться в пояснице влево: стопы плотно стоят на полу (пятки и носки не отрывать), выполнить сгребающее движение правой ладонью вдоль живота (слева-направо), левая кисть, согласуясь с поворотом корпуса, движется на уровне головы (взглядом непрерывно следовать движению левой кисти: смотреть в центр ладони). Повернувшись до конца влево сделать вдох, поднимая кисть правой руки на уровень глаз и разворачивая ладонью к себе, а левую опустить на уровень пупка разворачивая ладонью вправо и, на выдохе, повернуться корпусом до предела вправо, выполняя сгребающее движение левой ладонью вдоль живота. Повторить 6-9 раз каждую сторону.

11) «Поймать в море рыбу и посмотреть в небо».

Из положения «поворота корпуса в пояснице вправо», на вдохе: сделать шаг левой ногой вперед и влево (по диагонали), продолжая вдох – прогнуться в пояснице назад, разводя руки в стороны и разворачивая кисти ладонями вверх, взгляд направлен вверх. На выдохе: наклониться вперед, левая нога, при этом, немного сгибается в колене, вес переносится на левую ногу, правая стопа плотно прижата к земле, пятка не отрывается. С наклоном руки скрещиваются в запястьях, перед коленом (мужчины: левая рука накрывает правую; женщины: правая рука накрывает левую). На вдохе: прогнуться назад – широко развести руки в стороны, оседая на правую ногу перенести на нее вес (левая стопа плотно прижата к земле). Повторить 6-9 раз.

12) «Толкание волн» (толкание шара, вращение в о рота).

Из положения наклона вперед – выпрямляясь на вдохе и разводя руки на ширину плеч поднести кисти к груди: руки согнуты в локтях, ладони развернуты вперед, пальцы направлены вверх, при этом вес перенести на правую ногу, немного согнув ее в колене, а левую ногу почти полностью выпрямить в колене, поставив стопу на пятку и приподняв носок. На выдохе: с небольшим усилием оттолкнуть (откатить) от себя «каменный шар»: немного наклоняясь вперед, сгибая левую ногу в колене и усилить толчок руками, толкаясь правой ногой выпрямляя ее при этом в колене (правая стопа полностью, плотно прижата к земле). На вдохе: «откатиться» назад, оседая на правую ногу, левую выпрямить в колене (стопу поставить на пятку носок приподнять) и поднести кисти к груди.

Повторить 6-9 раз

13) «Летящий голубь раскрывает крылья».

Из положения «толчок вперед» сделать вдох перенося вес на правую ногу, носок левой стопы легко касается земли или же стопа немного приподнимается, широко развести руки в стороны немного прогибаясь при этом назад в пояснице. На выдохе опуститься на левую ногу, правая стопа плотно, прижата к земле, и свести прямые руки перед грудью: ладони направлены друг на друга, пальцы направлены вперед, на выдохе ладони сводятся, но не касаются друг друга (расстояние между ними –ширина ладони. Делая вдох широко развести руки в стороны перенося вес на правую ногу левую стопу легко приподнять над землей. Повторить 6-9 раз в каждую сторону. * Повторить 11,12,13 с выпадом на правую ногу.

14) Удары кулаками вперед.

Поставив, в конце 13 формы правую ногу перед собой и сведя прямые руки на выдохе перед грудью, на вдохе сделать пол-шага левой ногой вперед (стопы располагаются на одной линии), сжать кисти в кулаки и разворачивая тыльной стороной вниз согнуть руки в локтях поместив кулаки на пояс. На выдохе нанести удар правым кулаком вперед на уровень плеч: в конце удара рука, скручиваясь, разворачивается тыльной стороной вверх (при правильном выполнении удара встряхивается точка расположенная на 20 см ниже подмышечной впадины (сбоку). Совершая вдох развернуть правый кулак тыльной стороной вниз и поместить на пояс. На выдохе нанести удар левым кулаком вперед разворачивая его, во время удара, тыльной стороной вверх. Повторить 6-9 раз каждой рукой.

15) «Полет лебедя».

Из положения «кулаки на поясе» сделать вдох, раскрыть кулаки и плавно сгибая ноги в коленях присесть, руками сделать взмах вверх (имитируя движение крыльев лебедя) при этом ладони направлены вниз, пальцы в стороны, руки немного согнуты в локтевых и лучезапястных суставах. На выдохе надавить ладонями вниз (как бы отталкиваясь от воздуха) и следуя этому движению, выпрямляя ноги в коленях, плавно встать. При выполнении этого движения руки располагаются вдоль земли и разведены в стороны (лопатки сведены). Активно работают лучезапястные суставы: вдох – кисть вниз, выдох пальцы в стороны, ладонями нажимать вниз. Повторить 6-9 раз.

16) «Вращать маховик»

На выдохе выпрямить ноги и опустить руки вниз. Прямыми руками(как бы удерживающими шар между ладонями) описать вокруг себя окружность прогибаясь при этом в пояснице (вращать маховик). На вдохе:руки идут вправо – вверх и назад, на выдохе: влево–вниз и вперед. Во время выполнения движения непрерывно смотреть на руки. То же повторить в другую сторону, описывая окружность слева направо. Повторить 6-9 раз в каждую сторону.

17) Ударить по мячу, притопнув ногой.

Из положения руки внизу сделать вдох одновременно поднять, левую ногу и правую руку: нога сгибается в колене (носок стопы тянуть к земле, колено поднимается на уровень пояса) рука немного сгибается в локте, ладонь направлена на левое колено, пальцы вперед. На выдохе сымитировать удар ладонью по мячу (хлестко хлопнуть по воздуху направляя «удар» на колено) и согласуясь с ударом ладонью коротко и сильно топнуть носком левой стопы по земле, как если бы мячом была нога. Перенести вес на левую ногу и, делая вдох, поднять правую ногу и левую руку. На выдохе выполнить «удар по мячу» левой рукой, в такт топнув правой ногой по земле. Повторить 6-9 раз на каждую ногу.

18) Успокоение жизненной энергии.

Из положения «кисти опущены на уровень пупка перед собой» сделать вдох, разворачивая кисти ладонями вверх и, продолжая вдох, медленно поднять прямые руки перед собой, доводя кисти до уровня глаз. На выдохе развернуть кисти ладонями вниз и, продолжая выдох, надавить ладонями вниз перед собой, опуская их на уровень пупка. Повторить 6-9 раз.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здоровье – «это не-болезнь»

Система патологии

Date: 2015-09-02; view: 307; Нарушение авторских прав