Молочный белок в порошке

Маркетинговые усилия компаний по производству добавок внушают, что сильная инсулиновая реакция (особенно после физической нагрузки) поможет направить питательные вещества в клетки, чтобы максимизировать восстановление. Но ведь вы не нуждаетесь в «скачке» инсулина после физической нагрузки, чтобы сконцентрировать нутриенты в клетках, поскольку в это время ваше тело более чувствительно к инсулину. В этом состоянии потребление нутриентов повышено – это значит, что вы можете «тайком пронести» нутриенты в клетки, не употребляя при этом большое количество инсулина. Кроме того, частые скачки инсулина в результате регулярного потребления белка сыворотки могут нанести такой же вред, как и хроническое переедание углеводов, приводя к гиперинсулинизму у людей с метаболическим синдромом. Мы не считаем добавки сывороточного белка хорошим выбором для большинства людей (особенно для тех, кто устойчив к инсулину и страдает от избыточного веса), хотя они могут стать легким источником белка в определенных обстоятельствах для спортсменов, чувствительных к инсулину и нацеленных на получение определенных результатов. (Добавки белка казеина, хотя и не являются высоко инсулиногенными, плохо переносятся, и мы не рекомендуем их употреблять.) Сразу после физической нагрузки лучше всего употреблять в пищу богатые полезными нутриентами мясо, морепродукты и яйца вместо не содержащих питательные вещества переработанных белков молочной продукции.

Тем, кто хотел бы повысить чувствительность к инсулину (чтобы не приобрести инсулинорезистентность), лучше избегать молочной продукции, включая продукты, которые содержат инсулиногенные компоненты (подслащенный йогурт или кефир, молоко (независимо от процента жирности), белковые концентраты и, конечно, мороженое. (Надеемся, вам не надо объяснять, что мороженое крайне неполезный продукт?)

Инсулин не является единственно разрушительным гормоном, количество которого повышается в результате употребления молока. Потребление молока также существенно повышает уровень ИФР‑1 – еще одного мощного стимулятора роста. Он стимулирует рост у детей, но ассоциируется со стимулированием (или косвенной фасилитацией) разных типов рака, например рака молочной железы, толстой кишки и предстательной железы. Мы не говорим, что если вы будете пить молоко, то у вас разовьется рак, но если вы находитесь в группе риска, то потребление веществ, стимулирующих рост клеток (в том силе аномальных), кажется по меньшей мере глупым.

Молочный сахар: лактоза

Но эта история не заканчивается на белковых фракциях в молоке – углеводный компонент также может провоцировать проблемы. Углевод, содержащийся в молоке, называется лактозой. Хотя в молоке ее не очень много (а в переработанной молочной продукции еще меньше), лактоза представляет проблему для многих. Большинство детей хорошо переваривают лактозу, но после отлучения от груди многие теряют способность конвертировать ее в пригодные для использования формы углеводов (глюкоза и галактоза).

Если не переварить лактозу должным образом, это может повлечь за собой вздутие и желудочно‑кишечное расстройство. Кроме того, потребление даже небольшого количества лактозы может привести к нарушению баланса кишечных бактерий, вызывая дисбиоз. Для тех, кто неспособен эффективно переваривать лактозу (т. е. для большинства из нас), молочная продукция будет нарушать третий стандарт качества продуктов (обеспечивать здоровье кишечника).

К тому же многие люди, которые считают, что у них непереносимость лактозы (наблюдая, как молочная продукция ухудшает их самочувствие), могут страдать чувствительностью к молочным белкам.

Принимая все это во внимание, нам кажется, что осторожная стратегия исключения молока (и молочных белков) из вашего рациона является мудрой и здоровой. Как и в случае со злаками, когда вы можете получить все преимущества одного продукта питания из другого более здорового источника, – почему бы и нет?

А как же кальций?

Каждый раз, когда мы поднимаем вопрос исключения молочной продукции из рациона, мы неизбежно слышим тот самый вопрос:

А как же кальций?

Этот вопрос обусловлен уверенностью в том, что сильные и здоровые кости очень важны, а кальций как раз способствует их укреплению. Мы не можем сказать, что не согласны с этим. Но, несмотря на рекламу о пользе молока для взрослых, суета с «крепкими костями» представляет собой более сложный процесс, чем вы думаете. В триаде «молочная продукция – кальций – кости» есть три заблуждения:

1. Сила и здоровье костей зависят только от кальция.

2. Потребление вами кальция – самый важный аспект.

3. Молочная продукция – лучший источник кальция.

Рассмотрим каждое из них.

Первое. Мы не отрицаем, что кальций полезен для здоровья костей, – кальций именно то вещество, которое придает костям силу (как, скажем, кирпичи укрепляют здание). Но костям для здоровья и прочности требуется нечто большее, чем только кальций. Витамин C, витамин D₃ (технически это гормон) и витамин K; такие минералы, как магний и фосфор, играют важную роль в развитии костной системы.

Ваши гормоны и воспалительное состояние также играют роль в здоровье костей – этот факт уже вас не удивляет. Хронически повышенный уровень сахара и кортизола в крови и системное воспаление ускоряют потерю костной массы и ингибируют образование новых костных клеток.

Второе заблуждение заключается в том, что потребление кальция – самый важный аспект в обеспечении здоровья костей. Если это правда, как вы объясните такой факт:

В США самый высокий в мире процент людей, страдающих остеопорозом, несмотря на то, что именно американцы потребляют больше всего кальция.

Это же нелогично… если, конечно, дело не только в том, сколько кальция мы потребляем. И дело действительно не только в этом. Очень важно, сколько такого кальция мы способны поглотить и удержать.

Фитаты (антинутриенты) в злаках и бобовых, стресс и процесс старения тормозят усвоение кальция. Ограничение потребления пищевого белка снижает поглощение кальция и может вызывать большую потерю костной массы. (А надлежащее количество белка повышает абсорбцию кальция и стимулирует новое костеобразование.)

Кроме того, витамины D₃ и K, полезные для здоровья костей, жирорастворимые – то есть для попадания их в кровоток нужен жир. Поэтому маложирный рацион (его нам рекомендуют придерживаться на протяжении последних двадцати лет) может нарушить способность организма поглощать эти два витамина, что, в свою очередь, навредит здоровью костей.

Мы же говорили, что все намного сложнее.