Полное дыхание

Овладев техникой брюшного дыхания, переходите к освоению полного. Начало упражнения такое же, как при брюшном дыхании: очищающий выдох – передняя брюшная стенка опускается. Начинается вдох – поднимаются руки, лежащие под ребрами; расширяются нижние отделы легких; затем как бы раздвигаются средние отделы грудной клетки и вместе с ними наполняются воздухом средние отделы легких (при этом живот – для опоры – умеренно втягивается); после этого поднимаются ключицы и верхние ребра – вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких.

Выдох осуществляется в обратной последовательности – опускаются ключицы, ребра, ладони, лежащие под ребрами, живот «прирастает» к спине, втягивается тазовое дно. Затем следует пауза – надо «отпустить» переднюю брюшную стенку, вслед за паузой – новый вдох. Дышать нужно носом.

При вдохе важно строго соблюдать указанную последовательность, постепенно и мягко опуская диафрагму. Этот навык очень пригодится при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка малыша не повреждалась о кости малого таза.

Упражнения на полное и брюшное дыхание желательно выполнять не менее 10 раз в день. Освоив их в полной мере, надо выполнять их при ходьбе, то есть перейти к динамическим дыхательным упражнениям.

II группа упражнений – повышение эффективности и экономичности дыхания

Экономное дыхание представляет собой вдох и выдох в соотношении 1:2 и паузы после выдоха. Во время этой паузы в крови «скапливается» углекислота, которая повышает порог чувствительности рецепторов нервных клеток и таким образом снимает чрезмерное возбуждение. Частота дыхательных движений у разных людей различна, она в покое варьируется от 60 до 80 движений в минуту. Осваивая навыки эффективного дыхания, мы регулируем продолжительность вдоха, выдоха и пауз. Их длительность мы отмеряем счётом секунд про себя.

На первом этапе следует постепенно увеличивать продолжительность выдоха до тех пор, пока он не станет в 2 раза длиннее вдоха. Для этого предлагается схема, где в числителе – продолжительность вдоха, в знаменателе – продолжительность выдоха, показатель в скобках – пауза после выдоха. Каждый счёт равен 1 с.

3/3 (2) 3/4 (2) 3/5 (2) 3/6 (2)

На втором этапе пауза после выдоха равна половине вдоха.

4/6 (2) 4/7 (2) 4/8 (2)

На третьем этапе удлиняют вдох и паузу после выдоха.

5/8 (3) 6/8 (3) 7/8 (3) 8/8 (3)

На четвёртом этапе дыхание постепенно возвращается к исходному.

7/8 (3) 6/7 (3) 5/6 (3) 4/5 (2) 4/4 (2) 2/2 (2)

Продолжительность дыхательной гимнастики около 4 мин.

Такое дыхание следует осваивать в течение 3-7 дней, чтобы соотношение длительности вдоха и выдоха 1/2 стало привычным и комфортным. Далее желательно все физические упражнения выполнять при «экономном» дыхании.

Этот навык очень пригодится во втором периоде родов, когда начнет прорезываться головка, и акушерка будет говорить: «дышите», «задержите дыхание», «тужьтесь», «не тужьтесь». Вы легко сможете следовать ее рекомендациям, и при этом ваш малыш не будет особенно страдать от нехватки кислорода.

III группа упражнений – «репетиция» родов

Первый тип дыхания («медленный»)

Это уже освоенное нами экономное дыхание (соотношение фаз вдох/выдох 1/2). Первый тип дыхания идеально подходит для начала схваток, а иногда им можно дышать и на протяжении всех родов. Каждый раз в начале схватки нужно сделать глубокий очищающий выдох, затем полный вдох. То же – по окончании схватки.