Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Выясните свой сердечный ритм для тренировок
Перед началом курса упражнений нужно определить свой сердечный ритм для тренировок. Он должен быть в пределах 50—80 % максимального сердечного ритма. Чтобы его вычислить, вычтите из 220 свой возраст и умножьте полученное число на 0,5 и на 0,8. Например, для сорокалетнего человека: (220-40 =180); 180x0,5=90; 180x0,8=144. Таким образом, тренировочный сердечный ритм должен колебаться от 90 до 144 ударов в минуту В начале курса тренировок постарайтесь удерживать сердечный ритм между 50 и 60 % от максимального. В нашем примере это от 90 до 108 ударов в минуту. Через пару месяцев интенсивность сердечного ритма можно поднять до 60—70 % от максимума. В примере: от 108 до 126 ударов в минуту. Еще через несколько месяцев - когда вы будете достаточно физически развиты - повысьте интенсивность до 70—80 %. В нашем примере это составляет от 126 до 144 ударов в минуту Увеличивать сердечный ритм выше 80 % от максимального скорее повредит вам, чем принесет пользу. Основная причина этого состоит в том, что во время занятий аэробикой организм производит больше свободных радикалов. В нормальных условиях и в описанных выше пределах организм также производит больше аитиоксидаитов, чтобы с ними справиться. Тем не менее, если заниматься слишком долго или чересчур интенсивно, то количество свободных радикалов может стать избыточным и повредить тканям или органам. Доктор Кеннет Купер описал эту проблему в книге «Антиоксидантная революция». В этой книге он предупреждает об опасности слишком интенсивных занятий спортом, например тренировок бегунов-марафонцев. Люди, которые последовательно тренируются со слишком высоким сердечным ритмом, повышают риск развития онкологических, сердечнососудистых и других заболеваний. Я настоятельно советую вам не уподобляться тем, кто занимается спортом только по выходным. Я называю таких людей «воскресными чемпионами». «Воскресные чемпионы» придерживаются мнения, что полчаса занятий спортом пять раз в неделю эквивалентны трем часам тренировок в выходные. Однако эта точка зрения совершенно не соответствует действительности! «Воскресные чемпионы» сталкиваются с растяжениями, мышечными болями, шинами на голени, проблемами со ступнями и другими видами скелетно-мышечных травм гораздо чаще, чем люди, занимающиеся спортом регулярно. Конечно, не только «воскресные чемпионы» сталкиваются с перенапряжением или перегрузками во время тренировок. Риск инфаркта у пятидесятилетнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни, после активной работы (например уборки снега) в 10 000 раз больше, чем у человека его же возраста, который регулярно занимается спортом и находится в хорошей форме. Большинство физиологов и врачей, исследовавших занятия спортом, включая доктора Купера, рекомендуют до начала занятий спортом пройти медицинское обследование. По мнению доктора Купера, оно должно включать в себя тест на бегущей дорожке, проводимый под присмотром опытного врача. Особенно это рекомендуется людям старше тридцати лет и людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо силовых упражнений важно добавить в тренировку упражнения на растяжку Они улучшают гибкость и помогут разогревать мышцы перед упражнениями, что уменьшит риск скелетно-мышечных травм. Кроме того, растяжка облегчает симптомы артрита. Силовые упражнения особенно важны для сохранения мышечной массы и предотвращения остеопороза. Если вы собираетесь заниматься ходьбой, то я настоятельно советую вам растягиваться перед прогулками и начинать ходьбу медленно, чтобы мышцы успели разогреться. Увеличивайте скорость постепенно. За несколько минут до конца тренировки немного сбавьте скорость для охлаждения мышц. Эта модель поможет вам существенно снизить травматичность.
Date: 2015-07-22; view: 325; Нарушение авторских прав |