Вопрос. Организация питания спортсменов в различные периоды спортивной подготовки

Организация питания спортсменов с учётом специфики и метаболической направленности тренировочного процесса.

В зависимости от характера обеспечения энерготрат в процессе занятий выделяют три группы видов спорта:

1) преимущественно аэробная группа (бег на длинные дистан­ции, бег на лыжах, ориентирование, велосипедный спорт, пла­вание, ходьба); тренировки требуют длительной работы и боль­ших энерготрат (6000—7000 ккал в сутки);

2) аэробно-анаэробная группа (бег на средние дистанции, спортивные игры, гребля, борьба); на тренировках выполняется как длительная, так и относительно кратковременная работа (по­вторный метод), расход энергии — 5000—6000 ккал в сутки;

3) анаэробная группа (прыжки, спринтерский бег).

Макроцикл подготовки спортсменов делится на различные периоды, в каждом из которых планируется решение конкретных задач, и базовое питание должно модифицироваться соответственно направленности периода подготовки.

Спортсмены силовых видов спорта (тяжёлая атлетика, метание, бокс, борьба вольная, классическая, дзюдо, самбо и т.д.) в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы при выполнении нагрузок большого объёма и интенсивности — нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этот период 18–20%, жирами — 25%, углеводами — 55%. Достаточное содержание в пищевом рационе белков (2,3–2,7 г/кг массы тела). Рекомендуемая доля белков животного происхождения — не менее 60% всех потребляемых белков.

В период тренировок, направленных на увеличение мышечной силы рекомендуется дополнительный приём специальных белковых препаратов или аминокислотных смесей. Их следует употреблять в отставленный период восстановления после интенсивной мышечной деятельности, когда в крови отмечают повышение концентрации анаболических гормонов (тестостерона, эстрадиола, инсулина и соматотропина). Положительный эффект на протеиносинтез оказывает приём углеводов в течение одного часа или смеси аминокислот сразу после физической нагрузки. На протеиносинтез также оказывают влияние макроэлементы: магний (увеличение дозы до 8 мг/кг массы) и микроэлементы бор. Пищевые источники последнего: молоко, соки и напитки.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта требующих проявления выносливости (велогонки на шоссе, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках, каноэ, лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, спортивная ходьба, биатлон, бег на 10 000 м и т.д.), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14–15%, жиров — 25% и углеводов — 60–61%.

В рационах, рекомендуемых представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами. Состав рациона соответственно: 15–16%, 27% и 57–67%.

Для оптимального восстановления запасов гликогена в мышцах содержание в пищевом рационе углеводов должно быть не менее 60% калорий от общего потребления энергии (8,5–14 г/кг массы тела). При этом рекомендуется основную массу углеводов (65–70% от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25–30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% — на пищевые волокна. Необходимо также иметь в виду, что на темпы восстановления запасов гликогена в мышцах влияют скорость поступления углеводов в организм. Установлено, что приём углеводов (50 г и больше) сразу (первые 20 мин) после больших нагрузок, связанных с проявлением выносливости, а затем через каждые 2 ч, способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.

Основной приём пищи рекомендован не ранее 30–45 мин после тренировки, так как пища богатая жирами и белком препятствует поступлению глюкозы в кишечник.

В подготовительный период тренировок, направленных на развитие выносливости, показано повышенное потребление витаминов B1,B2, B5, B6 и PP, которые входят в состав коферментов дегидрогеназ, участвующих в окислительном фософорилировании. Этот основной путь образования АТФ при мышечной деятельности смешанного и аэробного характера.

Формула сбалансированного питания спортсменов, специализирующихся на в видах спорта на выносливость:

 белки — 15%;

 углеводы >60%;

 жиры <25% от общей калорийности питания.

Рекомендуется:

 повышенное потребление витаминов B₁, B₂, B₅ и PP;

 приём углеводных напитков, фруктовых соков в сочетании с физическими нагрузками в течение дня;

Для видов спорта, требующих максимальной мощности в короткое время (спринт, прыжки, тяжёлая атлетика) основной путь ресинтеза АТФ — креатинфосфокиназный механизм. Лимитирующее звено — количество КФ. Синтез креатина, необходимого для образования КФ, протекает в печени и почках и требует участия трёх аминокислот: метионина, аргинина и глицина, поэтому у спортсменов повышена потребность в двух первых аминокислотах, являющихся незаменимыми. Кроме того, метионин нужен для синтеза холина, который используется для образования ацетилхолина — медиатора возбуждения в нервно-мышечном синапсе. От ацетилхолина зависит развитие качества быстроты. Другой источник холина — фосфолипиды, а именно фосфатидилхолин (лецитин) и фосфатидилсерин. Синтез последнего происходит в организме из аминокислоты серина. Следовательно, для синтеза холина, ацетилхолина и фосфоглицеридов требуется адекватное поступление белков пищи — источника незаменимых аминокислот.

Формула сбалансированного питания в скоростно-силовых видах спорта:

 белки — 18%;

 углеводы — 52%;

 жиры — 30% от общей калорийности питания.

Рекомендуется:

 приём препаратов креатина (по 3–5 г не менее 2 раз в сутки);

 использование аминокислотных смесей (метионин, аргинин, глицин);

 применение витаминоподобных веществ (холин) и БАД (лецитин);

 приём белковых смесей в период восстановления после физической нагрузки (не позднее 60 мин).

При мышечной деятельности смешанного или аэробного характера основной путь образования АТФ — окислительное фософорилирование в митохондриях клеток. Окисляемыми субстратами при этом выступают: пируват, изоцитрат,  -кетоглютарат, сукцинат, малат, жирные кислоты, аминокислоты (аланин, аспарагиновая и глютаминовая кислоты, лейцин, изолейцин и валин), кетоновые тела. Окисление этих веществ происходит под действием дегидрогеназ с коферментами НАД или ФАД, в состав которых входят витамины РР и В2. В качестве источника энергии используются углеводы и липиды, при этом скорость истощения углеводов увеличивается с повышением интенсивности мышечной нагрузки. Это, по мнению многих авторов, требует повышенного потребления углеводов и в тренировочном цикле, и при соревновательной деятельности.

Примерный суточный рацион рекомендуемый спортсменам игровых видов спорта, требующих скоростно-силовых качеств и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%), доля жира соответствует 28% от общей калорийности рациона.