Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
З деякими дихальними вправами
| № | Опис вправи | Методичні вказівки | Кількість повторів |
| 1. | «Нахил голови назад – вперед». В.п. стоячи (сидячи), ноги разом, руки вільно опущені уздовж тулуба (лежать на колінах). У в.п. – видих, відкинути голову назад – вдих, нахилити голову вперед – видих. | Повторити 5 – 7 разів. | |
| 2. | «Напівкругові рухи головою». В.п. – те ж. Повороти голови: вправо – назад – в.п. – вліво – назад. | Дихання довільне. | Повторити 3 – 6 разів в кожну сторону. |
| 3. | «Піднімання і опускання плечей». В.п. – стоячи (сидячи), руки на поясі долонями вперед, ноги на ширині плечей. Підняти плечі вгору – вдих, повернутися у в.п. – видих. | Вправи (1-3) покращують роботу плечових м'язів, що піднімають верхнє-грудні ребра, при цьому розширюється верхня частина грудної клітини, поліпшується вентиляція верхівок легень. | Повторити 6 – 8 разів. |
| 4. | «Кругові рухи плечима». В.п. - те ж. Підняти плечі вгору – вперед, відвести їх назад – вниз. Те ж – в інший бік. | Дихання довільне. | Повторити по 4 – 6 разів в кожну сторону. |
| 5. | «Почерговий підйом руки вперед – вгору» В.п. – стоячи (сидячи), руки опущені вздовж тулуба. Підняти праву руку вперед – вгору, вдих, опустити у в.п. – видих. Те ж іншою рукою. | Повторити 4 – 6 разів кожною рукою. | |
| 6. | «Розведення рук в сторони». В.п. – стоячи (сидячи), ноги разом, руки опущені. Підняти обидві руки вперед до рівня плечі, не зупиняючи дихання, розвести їх в сторони долонями вперед – вдих, повернути у в.п. – видих. | Ця вправа сприяє розширенню грудної клітки, укріплює дихальні м'язи, підсилює дихання. | Повторити 4 – 6 разів. |
| 7. | «Підйом рук в сторони і опускання їх в два прийоми». В.п. – те ж. Підняти обидві руки трохи вище за рівень плечей – вдих, опустити їх вниз і в два прийоми до в.п. – видих. | Повторити 6 – 8 разів. | |
| 8. | «Кругові рухи руками по сторонам». В.п. – те ж. Підняти руки в сторони долонями вперед – вдих, на рівні плечей зробити руками півколо назад – вниз – видих, потім вперед – вгору – вдих, опустити руки у в.п. | Вправа збільшує рухливість плечових суглобів, укріплює м’язи плечового поясу, сприяє збільшенню дихальної рухливості грудної клітини, покращує розподіл повітря в легенях. | Повторити 4 – 6 разів. |
| 9. | «Розведення рук в сторони і схрещування біля плечей». В.п. – те ж. Розвести руки в сторони долонями вперед – вдих, обхватити схрещеними руками плечі і злегка стиснути їх – видих. | Повторити 4 – 6 разів. | |
| 10. | «Триразовий рух руками». В.п. – стоячи. Підняти руки в сторони – вдих, звести руки вперед до рівня плечей – видих, розвести руки в сторони – вдих, опустити руки у в.п. – видих. | Всі рухи виконувати спокійно, ритмічно, плавно. | Повторити 4 – 6 разів. |
| 11. | «Гойдання рук по сторонах вперед – назад». В.п. – стоячи (сидячи), руки опущені. Вільними, плавними рухами гойдати розслаблені руки: вперед – вгору, вниз – назад. | Дихання довільне. | Тривалість вправи – 10 – 15 с. |
| 12. | «Згинання тулуба вперед – назад». В.п. – стоячи, ноги разом, руки на поясі, голова нахилена вперед. Підняти голову – вдих, нахилитися вперед – видих, випрямитися і декілька прогнутися назад – вдих, повернутися у в.п. – видих. | Темп повільний. вправа зміцнює м’язи спини і живота. | Повторити 3 – 5 разів. |
При виконанні комплексу всієї «звукової гімнастики» рекомендується починати з ЗВ, потім після невеликої перерви переходити до гімнастичних вправ. Загальна тривалість занять не повинна перевищувати 30 хв. При виконанні занять самостійно необхідно чітко виконувати всі рекомендації методиста – фахівця саме по ЗГ.
3.3. Вольова ліквідація глибокого дихання (метод К.П. Бутейко)
Метод Бутейко – це система спеціальних знань, що розкриває внутрішні резерви організму і що дозволяє управляти дихальною функцією людини, що дає можливість відразу зменшити гостроту прояву хвороби, ефективно попереджати можливі ускладнення, а надалі повністю позбавитися від захворювання без застосування ліків. Суть методу в поступовому зменшенні глибини дихання до норми шляхом розумного наполегливого і постійного розслаблення дихальних м’язів з обов’язковим вимірюванням вуглекислого газу в легенях. Нормалізація дихання не має ускладнень і протипоказань.
Зменшення вмісту вуглекислого газу в організмі пов’язане з гіпервентиляцією (глибоким і частим диханням). Гіпервентиляція легень – це також зайві енергетичні витрати на роботу дихальних м’язів. При зменшенні вмісту СО2 виникають захисні реакції організму (спазм судин, бронхів, підвищується артеріальний тиск, порушується киснево-м’язова рівновага тощо).
Протипоказання (відносні): психічні захворювання и розумові дефекти, які не дозволяють хворому зрозуміти суть методу та засвоїти спосіб лікування захворювання; інфекційні захворювання в гострому періоді; загострення хронічного тонзиліту.
Методика вольової ліквідації глибокого дихання базується на трикомплексному поверхневому (неглибокому) диханні, яке досягається свідомим, поступовим зменшенням зовнішнього дихання до нормального рівня при обов’язковому психофізичному розслабленні всіх м’язів і особливо живота та діафрагми. Хворому рекомендується провести гіпервентиляційну пробу до виникнення бронхоспазму, щоб він упевнився, що дійсно глибоке дихання причина його хворобливого стану.
Потім пропонується зменшити глибину дихання з вдихом мінімального об’єму повітря (дихальний об’єм), після спокійного повільного видиху – пауза на видиху. Дихальні вправи повторюються до зменшення або зникнення бронхоспазму. Ефективність визначається за вмістом вуглекислого газу у видихуваному повітрі (Додаток А).
Методика виконання полягає у наступному: перед початком занять проводять гіпервентиляційну пробу. Проба вважається позитивною, якщо після форсованого глибокого дихання самопочуття погіршується або виникає задушливий стан, а при виконанні поверхневого дихання стан поліпшується. Потім слід навчити поверхневого тритактного дихання. Вдих виконується через ніс повільно, тривалість 2 – 3 с., при хвилинному об’ємі вдиху (0,3 – 0,5 л), видих спокійний, повний, тривалістю 3 – 4 с., потім затримка після видиху тривалістю 3 – 4 с. Частота дихання 6 – 8 раз за 1 хвилину, хвилинний об’єм дихання 2 – 4 л/хв. Концентрація вуглекислого газу (CO2) у видихуваному повітрі поступово доводиться до нормальних величин.
Оволодівати методом дихання слід у положенні сидячи: спина пряма, м’язи грудної клітки, живота, діафрагми розслабленні, ноги зігнуті в колінних суглобах. Якщо при поверхневому диханні виникає бажання зробити глибокий вдих, то необхідно відвести очі вгору або напружити м’язи живота, що рефлекторно гальмує дихання.
Тренувальні заняття необхідно проводити щоденно протягом 1 – 2 години у спокої, а потім при виконанні рухів, при цьому слід свідомо, за рахунок вольових зусиль зменшувати швидкість і глибину дихальних рухів, а також виробляти контрольну паузу після спокійного видиху (до легкої нестачі повітря).
Контрольна пауза (КП) – це відрізок часу від припинення дихання (після спокійного видиху) до виникнення перших неприємних, незначних відчуттів, викликаних затримкою дихання. За величиною КП визначають, у скільки разів фактичне дихання перебільшує нормальне. Наприклад, якщо КП в обстежуваного дорівнює 10 с. (норма 60 с.) с – 60: 10 = 6, це означає, що вентиляція легень у 6 раз перебільшує нормальну.
Дихальні вправи з максимальною паузою після видиху проводять сидячи в зручній розслабленій позі. Після спокійного видиху двома пальцями закривають ніс і затримують дихання на видиху до виникнення відчуттів граничної важкості. Після максимальної паузи дихання пропонується 1 – 2 хв. Виконувати тритактне дихання. На думку автора цього методу, максимальна пауза дихання поліпшує концентрацію СО2 у крові, знімає задушливий стан, сприяє лікуванню і прискорює видужання.
Дозування навантаження на заняттях пропонується за тривалістю і силою (рівень СО2) у відповідності з головним правилом методу: «Від добра не шукають» тобто, чим гірший стан, тим більше часу приділяти заняттям. Постійно контролювати самопочуття, розвивати відчуття від вмісту СО2, застосувати самоспостереження і виробляти навички самоконтролю. Наслідки самоконтролю і тренування заносити в щоденник за формулою, що представлені у вигляді таблиці 3.5:
Таблиця 3.5
Date: 2016-01-20; view: 418; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА... |