Определение оптимальной физической нагрузки

При выполнении физических упражнений происходит определенная на­грузка на ор^анищ человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функцио­нальных систем при нагрузке используются показатели интенсивности. Наибо­лее информативным показателем реакции организма па заданную работу явля­ется частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны шпснсивпости нагрузок по ЧСС:

• Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин.

При такой интенсивности нагрузки эффективною воздействия на орга­низм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у сла­бо п о Д1 'о то в ленных занимающихся. Однако в этой зоне ишенсивности созда­ются предпосылки для дальнейшего развития тренироианности: расширяется се1ь кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем {дыхательной, нераной и 1.Л.).

• Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 131 до 150 уд/чин.

Данный рубеж назван пороюм готовности. Работа в огой зоне интен­сивности обеспечивается аэробными механизмами энернюбсспечения, когда энергия в органише вырабатывается при достаточном иоС1уплснии кислорода.

• Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 151 до 180 уд/мин.

В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде эн еретических веществ у в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО може! наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне фенироваиности. тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин. что характеричуе! высокую степень тренированно­сти.

- Третья тренировочная юна (анаэробная) - ЧСС от 181 уд/мин и более.

В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы •энергообеспече­ния на фоне значительною кислородного долга. В данной зоне ЧСС' перестает быть информативным показателем дотирования нагрузки. 1.к. приобретают значения показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частости, количества молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоя­нии здоровья.

Исследованиями установлено, что для разноги возраста тренировоч­ный эффект дает н91рузка разной интенсивности При этом:

Нижний предел интенсивности:

- для лиц до 20 лет = 134 уд/мин,;

- для лиц до 30 лет = 129 уд/мин,;

- для лиц ло 40 лет = 124 уд/мин.:

- для лиц до 50 лет- 118 уд/мин.:

- для лиц до 60 лет = I 13 уд/мнн. Максимальная величина ЧСС определяется по формуле:

ЧСС (маке.) = 220 - возраст (в годах).

Так, для 19-летних мнимаюшихся порог оптимальной интенсивности будет составлять: от 134 уд/мин, до 220 - 19 = 201 уд/мин.; для 29-летних: от 129 уд/мин, до 191 уд/мин.: для 52-летних: от 113 до 168 уд.'мин. и т.д. Основными факторами дозировки нагрузки являются:

- количество повторений;

- темп выполнения:

- мощность;

- амплитуда движений;

- количество вовлечённых в работу мышечных групп:

- исходное положение;

- степень сложности;

- напряжение;

- отдых.

Довольно точно отражает влияние нагрузки самочувствие. В частности, чрезмерная нагрузка накапливает утомление, в результате чего появляется бес­сонница (или сонливость), головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота.