Понятие об отдыхе между физическими нагрузками

В результате физической нагрузки человек иачинае! чувствовав уста­лость. Это физиологическое состояние называется уюмлснисм. Оно прсдскиз-ляет собой защитную реакцию организма, которая полаё! сигнал о возникаю-щих при выполнении работы значительных функциональных и биохимических изменениях. Эти ичменения обрашмы и компенсируются в послерабочем вое-С1анови1ельном периоде.

После выполнения физической нагрузки в организме начинаются реак­ции восстановления. При этом следует уточнить, чю в интервале отдыха про­исходит, скорее, не восстановление функций к исход­ному уровню, а их переход к новому состоянию. Вос­становление израсходованных во время рабо!ы ре­сурсов происходит ие до исходного уровня, а с неко­торым излишком. Это называется суперкомпенеаци-ей. Именно вследствие суперкомпенсации израсходо­ванных ресурсов возрастает тренированность (схема 2).

Таким образом:

ОТДЫХ - эго процесс восстановления орпь ни!ма после нагрузки.

I Гр од о л жи т е.' 1ь нос ть ^осста нов лен ия во многом зависит от величины и характера физической нагруч-кн. а 1акже о: тренированности человека.

Щпшср:,——————•———-——! а! после статических усилий, в кото- тренированность | рых принимает участие небольшая группа мышц, продолжительность восстановления составляет несколько минут;

Б) после выполнения циклической работы высокий интенсивно­сти в течение 8-1(1 мин. восстановление затягивается до 20 мин. и больше;

В) после марафонского бега восстановление затягивается до нескольких суток.

Интервал отдыха между отдельными фишчсскими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Интервалы отдыха разной продолжи гельности стимулируют развитие разных физических способ­ностей.

Пример:

В эксперименте с >и овцами было установлено, что приплывший.¹ одних и тех же тренировочных отрезков (50, /40. 200 м) с равными интерва­лами отдыха даст разный тренировочный эффект. Спортсмены, которые применяли интервалы отдыхи 10 с. после 511 м. 30с. после 100м. 60 с. после 200 м, имели наибольший прирост результатов на дистанции 400 м. Те. кто при-

восстановление

I

супер компенсация

I

„яда бочее длинные интервалы отдыха -1.2,4 мин соответственна, имели й прирост реушато* в п.шнании па 100 м. Таким образом, у перных развивалась вынос.щвость, у вторых - скоростные способности.

^~

Условные

1111 -

— - й эффект;

и,юш,юр„оа „ьмоменис упражиыш ч фак „ оперативной рапптосноанчюсаш,

Г, повторное чыпо тете упраж-нент 1 фа*.' отноытетыю полно, о восстсишммя оперативной работоспособности.

к повторное амт> тение упражнения ч фал- су-перконпенмции опе-

ративной работоспособности,

,_: - повторное яыпо.т^ис упражнения в фазе полном еоссмановлени»

опера/ттно /'I работоспособности

Рис. 1. Динамика оперативной работоспособное™ в чависимо^и от продолжи!едь-вости мдыха (по Т-Ю. Круцевич. 2003)

В соответствии е динамикой восстановления после тренировочной на­грузки различают че!ыре разновидности интервалов отдыха по прололжи-

тельноои (рис. 1):

. жёсткий интервал отдыха следующее упражнение выполняется в фазе недовосстновления оперативной работоспособности.

При таком шмсрвалс отдыха после упражнения ЧСС от 180-200 уд/мин снижается до 140-1 20 уд/мин у хорошо тренированных людей за 45-90 с. у нс-

тренированных ча 60-120 с. Применяется, в основном, для развития выносли­вости.

• относительно полный интервал отдыха - оперативная работоспо­собное! ь возвращается к исходному уровню

Продолжительность этою интервала О1лыха составляет ухороню 1репи-рованных людей 1-2 минусы, у не'феиированных - 1.5-3 минуты. Применяется, в основном, для развития скоростной и силовой выносливости.

• экстремальный интервал отдыхи - оперативная р,т б отоеп ос об­нос гь выше исходной;

Продолжительное 1ь этого интервала оглыха составляет у хорошо трени­рованных людей от 2-3 до 4-5 мину), у нетренированных - 6-8 минут. Приме­няется, в основном, для развития координации, силовых и скоростно-силовнх качеств.

• по.'шый интервал отдыха - оперативная работоспособность вол­нообразно возвращается к исходной.

Продолжительность этого интервала отдыха соетавляе! у хорошо 1рени-рованных людей 6-8 мину!, у нетренированных до 20 минут. Применяе1ся между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомлённых мышечных групп или функциональных систем.

Отдых как составной элемент методов упражнения может носить разный характер:

• пассивный отдых - относительный покой. отсутс!вие двигатель­ной активности в паузах отдыха между упражнениями;

• активный отдых - выполнение в паушх между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью;

• комбинированный отдых - объединение в одной паузе отдыха ак­тивной и пассивной ею организации.

Таким образом, для эффекшвпой организации тренировочного процесса необходимо рациональное обьсдннеиие характера и величины нагрузки, про­должительности и характера отдыха.

В целом же. можно заключить, что оздоровительная роль физической культуры заключается в числе прочею в обеспечении оптимальной физической нагрузки, стимулирующей восстановительное действие утомления. Г.сли орга­низм лишается утомления, то (амедляюзся восстановительные процессы, сни­жаема юнус нервной системы, уменьшаема фенировапиоиь.

4.3. Энергообеспечение организма человека при мышечной работе (по К.С. Григоровичу, В.А. Переверзеву, 2008/

4.3.1- Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной ра­боте

Любая мышечная деятельность сопряжена с использованием энергии, непосредственным источником которой является АТФ (аде нот и три фосфор­ная кислота). АТФ называют универсальным исючником энергии. Все осталь­ные энергопр от 1есс ы направлены на вое про и ч во дет во и поддержание ее уровня.

АТФ во время мышечной работы восстанавливасмя с ичкой же скоро­стью, как и расщепляется. Восстановление АТФ може! осуществляйся двумя путями - анаэробным (в ходе реакции без кислорода) и аэробным (с различ­ным уровнем потребления кислорода) с учасшсм специальною энср!стическо-го вещества креатин фосфата. Готовою для рссишсза ЛТФ крсати и фосфата хватает только на 10-15 секунд мощной работы. В таких условиях ресишез АТФ идёт при остром дефиците кислорода (например, вот почему невозможно в спринтерском темпе пробежать 800 м). Мышечная работа очень высокой ин­тенсивности осуществляется в анаэробном режиме, когда ресишсз ЛТФ совер­шается при остром дефиците кислорода. В этом случае ортнизм добывает для работы АТФ, используя процесс г. I и кол и за превращения у! деводородов, в результате которого вновь происходит ресишсч ЛТФ. и образуЮ1Ся конечные кислые продукты — молочная (лактат) и пировино! радная кислоты.

Гликолиз обеспечивает работоспособность организма в течение 2-4 ми­нут, т.е. креатинфофатный механизм и гликолич даю! энергии совсем немного.

При высокой функциональной напряженности в мышцах уменьшается содержание энергонасыщенных углеводов (киикогсна и фосфорных креатин-фосфата), в крови снижается уровень глюкозы, и печени - глико!Сиа. Если на­грузка продолжительная, то источник энергии восполняемся за счет повышения интенсивности освобождения жирных кисло! и:(жировой ткани и их окисле­ния в мышцах.

Аэробный механизм (когда запросы организма и кислороде полностью удовлетворяются) окисления питательных веществ с образованием креатин-фосфата и ресинтеза АТФ является наиболее эффективным и можс! обеспечи­вать работоспособность человека в течение нескольких часов. В эшх условиях организм добывает энергии АТФ во мно! о ра (больше, чем при 1 ликолизе.

Следует отметить, что в клетках все превращения углеводов, жиров, ор­ганических кислот и. в последнюю очередь, белков на пути к ресиптезу АТФ проходят в читохон 1рня\. В обычных условиях работает часть митохондрий, но по мере увеличения погребпости мышц в энергии в процессе ресинтеза мак-роэнергетических соединений включается всё больше «подстанций».

Способность человека к ресинтезу АГФ, мощное 1ь и ёмкость каждою Уровня индивидуальны, но диапазон всех уровней может быть расширен за счёт тренировки. Ксли запросы возрастаю!, в клетках увеличивается количество ми­тохондрий, а при ещё большей потребное 1 и - убысгряС1СЯ 1Смп их обновления.

Такой процесс повышает возможность использования кислорода в окислитель­ных процессах и окисления жиров в большом количестве.

Важную роль в поддержании уровня кислорода в мышечных волокнах (особенно в красных - медленных) играет белок миоглобии. ко юры и содержит железо л но строению и функциям близок к гемоглобину.

Пример:

У тюленей массой 70 кс с миоглооином связано 2530 мл кисло­рода, что позволяет ем\- находиться под водой до 14 минут. У человека с той же массой с мио^'лобшю.м связано 335 мл кислорода.

При выполнении фшичсскнн на1ттузки организму необходимо обеспе­чить работающие мышцы достаточным количеством кислорода для поддержа­ния высокого уровня окислительных процессов, поставляющих энергию. Дру­гими словами, нужно перестроить работу кардиореспираторной системы на ре­жим увеличения вентиляции легких и возрастания объемной скорости кровото-ка. прежде всего, в работающих органах (скелетных мышцах, сердце и др.) для оптимального удовлетворения их чнсргегических потребностей. Так. у трени­рованных лиц приспособление серлиа к нагрузке происходит в болы пей степе­ни за счёт повышения ударного объёма и в меньшей - ча счёт увеличения час­тоты серлечных сокращений {Ч С С).