Утренняя гигиеническая гимнастика. Ежедневная утренняя гимнастика имеет очень давние традиции

Ежедневная утренняя гимнастика имеет очень давние традиции. В 2698 году до нашей эры в Древнем Китае возникла система «Кунг-фу» (умелец-мужчина), которая состояла из дыхательных, физических, гигиенических упражнений. В 1813 году швед П. Линг (1776–1889) заложил основы нынешней гигиенической гимнастики.

Утренняя гимнастика принадлежит к основным видам активного отдыха, так как она определенным образом может влиять на отдельные участки тела, выравнивать и выправлять недостатки односторонней нагрузки на организм, которые характерны в современных условиях жизни для 70–80 % населения. Слово «зарядка» не совсем точно отражает содержание гимнастики. Ежедневная утренняя гимнастика не только «заряжает» тело – обогащает мышцы кровью, чтобы они были подготовлены к предстоящей дневной работе, но и способствует гармоническому развитию тела, правильной осанке, гибкости суставов и позвоночника.

Утренняя гимнастика:

1 повышает возбудимость утреннейнервной системы;

2 ускоряет включение в учебный процесс, помогает мобилизовать силы для предстоящей работы (у студентов, регулярно делающих утреннюю гимнастику, период включения в качественный учебный труд составляет 15 мин, у не делающих – около 45 мин).

Задачи утренней гимнастики:

1 Быстрее перейти от утренней вялости к активному состоянию.

3 Ликвидировать застойные явления, возможные в организме после ночного двигательного бездействия.

4 Подготовить основные группы мышц, а также дыхательную и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе.

Требования при составлении комплекса упражнений:

1 упражнения следует выполнять в определенной последовательности;

2 упражнения должны охватывать основные группы мышц и воздействовать на основные функциональные системы;

3 упражнения должны носить динамический характер, выполняться без усилий и задержки дыхания;

4 нагрузка должна постепенно возрастать, с последующим снижением.

Примерный комплекс упражнений при проведении утренней гимнастики в помещении

1 Упражнения для развития подвижности плечевых суставов

1.1 Попеременные маховые движения руками до крайних положений. Исходное положение – основная стойка, ноги на ширине плеч (девушки – 16 раз, юноши – 18 раз).

1.2 Одновременные маховые движения руками. Исходное положение – основная стойка, ноги на ширине ступни (девушки – 14 раз, юноши – 14 раз).

1.3 Движения руками, как при плавании кролем, плечевая ось фиксируется (девушки – 14 раз, юноши – 14 раз).

1.4 Контрольное упражнение с полотенцем, веревкой, шарфом. Движения вперед и назад, голову не наклонять (девушки – 10 раз, юноши – 10 раз).

2 Упражнения для развития подвижности бедренных суставов

2.1 Выполнять маховые движения вперед, назад, держась за стул (девушки – 16 раз, юноши – 16 раз).

2.2 Завести ногу вперед, внутрь и движением отвести ее в сторону и вернуться в исходное положение, туловище не наклонять (девушки – 14 раз, юноши – 14 раз).

2.3 В положении лежа широко расставить ноги, коснуться руками пола и отжаться как можно ниже. Высота копчика от пола у мужчин 30–40 см, у женщин 20–30 см (девушки – 12 раз, юноши – 12 раз).

2.4 Резким маховым движением пронести ногу над спинкой стула (девушки – 6 раз, юноши – 8 раз).

3 Упражнения для развития гибкости позвоночника

3.1 Наклоны вправо и влево с книгой в руке над головой, одна нога отставлена, согнута в колене (девушки – 12 раз, юноши – 12 раз).

3.2 В положении стоя, ноги врозь, поворачивать туловище вправо и влево (девушки – 10 раз, юноши – 10 раз).

3.3 Сидя на коленях наклон туловища назад и опускание вперед (девушки – 12 раз, юноши – 12 раз).

4 Корригирующие упражнения

4.1 Сидя на стуле, не прислоняясь к спинке, не наклоняя голову, отвести локти как можно дальше, пальцы касаются плеч, выдержать 3 с, ослабить напряжение мышц спины, руки опустить, потрясти ими (девушки – 12 раз, юноши – 12 раз).

4.2 Руки отведены назад (с полотенцем) одним махом руки вывернуть вперед, затем назад (девушки – 8 раз, юноши – 8 раз).

4.3 Из положения ноги врозь руками коснуться плеч, локти отвести как можно дальше назад. Вверх руки поднимать свободно (подвижно), энергично отводить их назад (девушки – 16 раз, юноши – 16 раз).

4.4 Положить книгу на голову и, не прогибаясь в крестце, по 1–4 раза присесть и выпрямиться (девушки – 6 раз, юноши – 8 раз).

5 Упражнения для укрепления прямых брюшных мышц

5.1 Раздвинув ноги перед стулом, опереться сзади на локти и дугообразным движением соединить вытянутые ноги на сидении стула (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

5.2 Сесть на конец стула, спиной опереться о его спинку руками придерживаться за сиденье, ноги выпрямить горизонтально полу (девушки – 8 раз, юноши – 10 раз).

5.3 Лежа на спине согнуть ноги, ступни на полу, пальцы рук касаются бедер. Приподнимая туловище, дотянуться руками до плеч (девушки – 16 раз, юноши – 20 раз).

5.4 Лежа на полу, двигая ногами (махи вверх) и туловищем, перейти в положение сидя, ноги не сгибать (девушки – 16 раз, юноши – 20 раз).

6 Упражнения для укрепления брюшных мышц

6.1 Из положения сидя, ноги врозь, наклониться вправо и достать до носка правой ноги, затем левой ноги (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

6.2 Лежа на спине согнуть ноги и переводить их поочередно влево и вправо. Лопатки и ладони рук находятся в постоянном соприкосновении с телом (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

6.3 Сидя на полу опереться на локти, поднять вытянутую ногу над ковриком и переносить их свободно из стороны в сторону вправо и влево от коврика (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

6.4 Лежа на спине поднять вытянутые ноги перпендикулярно к полу, опустить на пол влево, затем вправо (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

7 Упражнения для укрепления мышц рук

7.1 Отжимания от стула (девушки – 8 раз, юноши – 12 раз).

7.2 Сидя на полу поднять вверх правую ногу и левую руку, пальцами коснуться голени поднятой ноги (девушки – 8 раз, юноши – 12 раз).

7.3 Подтягиваться, держась за край стола (девушки – 6 раз, юноши – 8 раз).

7.4 Взять стул за переднюю ножку, поднять его толчком вверх (девушки – 3 раза, юноши – 5 раз).

8 Упражнения для укрепления мышц ног

8.1 Из положения ноги врозь опускаться поочередно на правое и левое колено (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

8.2 Опираясь о стул, быстро поднять поочередно ноги с пятки, носок не отрывается. (девушки – 30 раз, юноши – 40 раз).

8.3 Лежа на спине, взять палку, ухватить пальцами поднятой ноги и толчком ноги положить подальше от себя, другой ногой поднести обратно (девушки – 8 раз, юноши – 8 раз).

8.4 Приседать поочередно на правой и левой ноге (девушки – 8 раз, юноши – 10 раз).

9 Упражнения для укрепления мышц спины

9.1 Наклоны туловища с выпадом правой и левой ноги, руки вытянуть как можно дальше вперед (девушки – 8 раз, юноши – 10 раз).

9.2 Подъем туловища из положения лежа на полу (девушки – 8 раз, юноши – 10 раз).

9.3 В положении лежа на полу поднять таз как можно выше (девушки – 12 раз, юноши – 16 раз).

9.4 Три книги положить на стул, снять со стула и положить обратно (девушки – 5 раз, юноши – 6 раз).

10 Упражнения, влияющие на внутренние органы

10.1 Перескакивание через лежащий на полу мяч (девушки – 12 раз, юноши – 16 раз).

10.2 Прыжки со скакалкой (девушки – 30 раз, юноши – 40 раз).

10.3 Пружинистое отталкивание от пола (девушки – 12 раз, юноши – 24 раза).

Утренняя гимнастика на воздухе

Упражнения подбираются такие, которые хорошо изучены и выполняются с охотой. Требования к составлению комплекса в целом такие же, как и для комплекса, проводимого в помещении. Кроме того, можно применять оздоровительный бег или ходьбу.

Объективные показатели результатов утренней гимнастики

Пульс не более 140–150 ударов в минуту. Показателем оптимальной нагрузки является самочувствие. После выполнения комплекса должно быть бодрое состояние. Усталость и вялость после утренней гимнастики или в течение дня свидетельствуют о чрезмерной нагрузке или об отклонениях в состоянии здоровья.