Важнейшие источники углеводов

Твердые жиры — баранье и говяжье сало усваиваются детским организмом плохо.

Большую ценность в питании детей представляют и растительные жиры. В рацион детского питания растительное масло должно включаться обязательно.

Суточная физиологическая норма жиров для младших школьников составляет 80 г; из них 60—65 г животного происхождения и 15—20 г растительного. Избыток жиров в пище детей вызывает снижение аппетита и может привести к нарушению обмена веществ.

В минеральных солях организм детей и подростков испытывает повышенную потребность (особенно в кальции и фосфоре) — и это опять-таки связано с интенсивным ростом и формированием костной ткани.

Молочные продукты обеспечивают потребности организма в кальции и фосфоре в нужном соотношении. Молоко для растущего организма — продукт незаменимый не только по качеству белка и жира, но и по характеру соединений кальция.

Кальций, содержащийся в других продуктах (например, в хлебе, крупах, капусте), усваивается хуже; рацион с повышенным содержанием круп и макаронных изделий плохо влияет на обмен кальция у детей. В этих пищевых продуктах кальция мало, к тому же в них присутствуют вещества, образующие с кальцием труднорастворимые соединения. Фосфором богаты рыба, мясо, яичный желток, мозги, орехи, овес.

Обычная смешанная пища содержит достаточное количество железа для удовлетворения потребности детей. Значение железа для организма особенно велико: достаточно напомнить, что оно входит в состав гемоглобина. Школьники должны получать в сутки 10 мг железа. Особенно богаты железом зелень, яблоки, печень.

Детям требуется 8—10 г поваренной соли в сутки. Натрий, содержащийся в соли, — основной минеральный компонент крови и межтканевой жидкости. В клетках же преобладает калий; так что для нормального роста он совершенно необходим, и дети должны получать его 2—3 г в сутки. Соли калия содержатся в продуктах главным образом растительного происхождения.

Кроме упомянутых минеральных веществ в организме человека содержатся кобальт, марганец, цинк, медь, никель, йод, фтор. Несмотря на то что они присутствуют в организме в очень малых количествах (поэтому и называются микроэлементами), для организма они совершенно необходимы. Так, медь необходима для образования гемоглобина, цинк требуется для нормальной работы поджелудочной железы, йод входит в состав гормона щитовидной железы.

Из всех химических веществ организма на долю воды приходится самая значительная часть — 62% от общей массы тела. Две трети всей воды организма находится в клетках (внутриклеточная вода), остальная входит в состав крови, лимфы и тканевой жидкости, омывающей снаружи (внеклеточная вода).

Вода в организме содержится в постоянном движении. Каждые 3—5 минут состав воды в клетке обновляется. Чем

424344

интенсивнее идет обмен веществ, тем больше скорость обмена воды в организме. Поэтому у детей циркуляция воды совершается быстрее, чем у взрослых.

Ребенок получает воду с пищевыми продуктами (400—600 мл в сутки), она образуется и в самом организме (200—300 мл); кроме того, ребенок выпивает 0,8—1,2 л воды в сутки (включая чай, компот, молоко и т. д.).

Но организм вместе с тем непрерывно теряет воду. В основном — с мочой; но существенны и те потери, которые связаны с потоотделением. Испарение пота с поверхности кожи ведет по законам физики к усилению теплоотдачи — это явление организм обращает себе на пользу, когда надо поддерживать постоянную температуру тела в жару или при усиленной мышечной работе. Количество выделяемого пота в жаркое время может достигнуть 1 л (в сутки) и более, что сравнимо с теми потерями воды, которые происходят при мочеотделении.

Следует помнить, что при усиленном потоотделении вместе с водой организм теряет много солей, главным образом хлористого натрия (пот действительно соленый!). Когда ребенок потея, пьет воду, то он потеет еще больше, и, следовательно, потери организмом солей возрастают. Все это приводит к нарушению водно-солевого равновесия, ухудшению общего состояния и снижению работоспособности. Вот почему в жаркое время года рекомендуют за завтраком съедать немного соленой пищи (селедка, брынза); завершаться такой завтрак должен чаем. Это создает достаточный запас соли и воды в организме.

Конечно, в турпоходе, скажем, необходимо иметь запас кипяченой воды во фляге; но в жаркое время, особенно во время ходьбы, много пить воды не стоит. Вообще постарайтесь научить ребят отличать настоящую жажду от «ложной», связанной с пересыханием полости рта; когда рот пересох, достаточно прополоскать его водой.

Напряженность обменных процессов в детском организме объясняет повышенную потребность детей в витаминах. Если витаминов в пище недостаточно, это приводит к возникновению ряда заболеваний.

Когда питание разнообразно, когда используются сезонные возможности обогащения пищи свежими натуральными продуктами, ребенок, как правило, получает достаточное количество витаминов. При обогащении пищи синтетическими витаминами необходима осторожность. Ведь суточные потребности в витаминах исчисляются миллиграммами, оптимальную дозу превысить легко. В научной литературе описаны картины тяжелых заболеваний, вызванных передозировкой отдельных витаминов. Следите, чтобы дети не ели бесконтрольно витаминные драже!

Теперь кратко остановимся на характеристике некоторых важнейших витаминов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) усиливает окислительные процессы в организме. Известно, что дети весной иногда становятся вялыми, сонливыми, у них снижается работоспособность, сопротивляемость инфекционным заболеваниям,

45

может появиться кровоточивость десен — все это связано, в частности, и с недостатком витамина С в продуктах питания. Аскорбиновая кислота, растворимое в воде нестойкое соединение, разрушается при нагревании и при длительном хранении продуктов. В организме витамин С не образуется; он поступает только извне с продуктами растительного происхождения; его много в зелени, шиповнике, апельсинах, грейпфрутах, лимонах... Зимой и весной основные источники витамина С — картофель, свежая и квашеная капуста, зеленый лук. Потребность детей 7—10 лет в витамине С — 60 мг в сутки.

Витамины группы В играют очень важную роль в углеводном, жировом и белковом обмене. Так, недостаток витаминов В ₆ и В₁₂ приводит к задержке роста и малокровию; недостаток витамина В₂ вызывает остановку роста и воспаление роговицы глаза; при недостатке в пище витамина B₁ повышается утомляемость, нарушается сердечная деятельность, наблюдаются двигательные расстройства. Витамины группы В содержатся в хлебе, курином мясе, яйцах, сыре и, особенно, в печени. Потребность детей 7—10 лет в витаминах В ₁ — 1,4 мг, В₂ — 1,9 мг, В₆ — 1,7 мг, РР — 15 мг в сутки.

Витамин А имеет большое значение для растущего организма; его называют иногда витамином роста. Его недостаток может быть обнаружен и по такому признаку, как снижение остроты зрения («куриная слепота»). При избытке этого витамина увеличивается ломкость костей. Витамин А содержится в рыбьем жире и сливочном масле, яйцах, печени. В зелени, помидорах, моркови содержится пигмент каротин, из которого в организме человека (а именно в печени) образуется витамин А. Витамин А растворим только в жирах, поэтому для лучшего усвоения овощные блюда следует приправлять маслом и сметаной. Суточная потребность в нем детей 7—10 лет составляет 1,5 м г.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя всасыванию их в кишечнике и отложению в костях; если этого витамина недостаточно, рост костей нарушается. Витамин D содержится в жире печени некоторых рыб, в сливочном масле. Под действием ультрафиолетовых лучей витамин D образуется и в организме человека. Потребность витамина D у детей младшего школьного возраста составляет 400—500 МЕ (международных единиц).

Интенсивность энергетического обмена можно ценить, измеряя в калориях количество тепла, выделяемое организмом в единицу времени. Эта тепловая энергия освобождается в результате химических превращений, которые претерпевают получаемые нами извне пищевые вещества.

Для этой оценки важно знать уровень так называемого основного обмена. Он измеряется в условиях полного покоя, теплового комфорта и натощак. Для 8-летнего мальчика величина основного обмена составляет в среднем 1200 ккал в сутки. По абсолютной величине это ниже, чем основной обмен взрослого — 1700 ккал в сутки. Однако если учесть разницу в массе тела взрослого и ребенка и рассчитать величину обмена на единицу массы тела, то окажется, что для этого ребенка

46

интенсивность обмена составляет 46 ккал на 1 кг в сутки, тогда как у взрослого — лишь 24 ккал на 1 кг в сутки.

Затраты энергии, связанные с мышечной деятельностью, очень велики. Даже спокойно сидящий ребенок тратит энергии на 20—30% больше, чем в положении лежа. При ходьбе энерготраты возрастают более чем в 2 раза, а при беге — в 4—5 раз. Рассчитано, что дети младшего школьного возраста тратят на двигательную активность дополнительно 600—700 ккал в сутки.

Когда рассчитывают количество пищи, необходимое для полного покрытия потребностей организма в энергии, учитывают, что около 10% пищевых веществ не усваиваются в желудочно-кишечном тракте (а также то, что 10—15% их теряется при кулинарной обработке). Суточная потребность детей младшего школьного возраста, таким образом рассчитанная, составляет в среднем 2400 ккал. Разумеется, эта величина лишь приближенно отражает истинные потребности ребенка — они меняются в зависимости от сезона, климатических условий, подвижности ребенка и т. д. Скажем, в холодных районах страны энергозатраты увеличены — нужно дополнительное тепло на поддержание температуры тела. Замечено, что в дни, когда у школьников есть спортивные занятия, а также во время каникул энергозатраты возрастают на 10—15%.

Разнообразной пищей, заменяя одни продукты питания другими, можно обеспечить потребность организма ребенка во всех пищевых веществах. Приведенная здесь таблица поможет вам это сделать.

Режим питания Детям не только нужно обеспечить полноценное питание (об этом уже говорилось), но и позаботиться о том, чтобы пища хорошо усваивалась. Способствует пищеварению разнообразная, правильно и вкусно приготовленная пища. Приучайте ребенка есть не спеша, хорошо прожевывать пищу и не заниматься во время еды посторонними делами (особенно читать).

Пищевой рефлекс имеет определенную периодичность, в соответствии с которой устанавливается и строго соблюдается режим питания: прием пищи через каждые 3,5—4 часа; речь идет, таким образом, о 4—5-разовом питании. Отрицательно сказывается на аппетите еда урывками и много раньше установленного времени. Подобные нарушения в режиме питания могут привести к угасанию пищевого рефлекса и расстройству пищеварения.

Для детей 7—10 лет рекомендуется следующее распределение суточного пищевого пайка: первый завтрак — 15%, второй — 10%, обед — 35%, ужин — 25%.

На завтрак следует давать детям одно горячее блюдо, хлеб с маслом, чай, кофе или горячее молоко, яйцо всмятку, фрукты. В 10 часов — 10 часов 30 минут рекомендуется давать второй завтрак, более легкий. Этот завтрак ребенок должен получить в школе.

Обед (13 ч 30 мин — 14 ч) должен состоять из 2—3 блюд: первое блюдо (щи, борщ, суп на мясном отваре),

47