Учитывайте только то, что поддается учету

Считайте деланные дела в течение дня.

12. Анализ "не могу"

Важный этап в повышении мотивации - это рациональный подход к предсказаниям о своих невысоких способностях.

Один из основных типов пессимистичных мыслей во время депрессии - "не могу". Это стандартный ответ на любой внутренний позыв заняться чем-либо продуктивным. Возможно, это является простым оправданием перед упреками в безделье или спасением лица иллюзией о неспособности и некомпетентности. И больной сам начинает верить сво­ей лжи "во спасение". Человек занимается самовнушением, повторяя себе раз за разом: "Я не могу, я не могу".

Успешным методом борьбы с болезнью оказался экспериментальный анализ отрица­тельных предсказаний. Если вы считаете, что не сможете выполнить дело, попробуйте разбить его на очень мелкие шаги. Затем попытайтесь сделать только один шаг, потом еще только один и т.д. Многие хронические депрессии были излечены таким образом.

13. Система "не могу проиграть"

Метод, описанный в предыдущей части, может не сработать для тех, кого страшит риск поражения. За всей бездеятельностью человека иногда скрывается боязнь провала.

Побороть этот страх поможет система "не могу проиграть". Составляется список тех отрицательных обстоятельств, с которыми можно столкнуться, рискнув и проиграв. Затем, находятся нелогичности в страхах и показываются варианты, как с ними можно справить­ся, если они оправдаются.

Нужно помнить, что в любом провале присутствует доля успеха, как и при любом начинании. Так учится ходить годовалый ребенок. Он не может выпрыгнуть из коляски и сразу закружиться в грациозном вальсе. Он спотыкается, разбивает нос, встает и пробует еще раз. Почему же теперь во взрослом возрасте человек решил, что никогда не сделает ошибок? Новые впечатления, мир приключений открывается только тому, кто любит и уважает себя и во время провалов.

Как бороться с комплексом вины?

Чувство вины возникает при следующих мыслях:

1. Я сделал то, что не следовало бы, или я не сделал того, что следовало бы, потому, что моя мораль и понятие справедливости оказались ложными;

2. Мое плохое поведение доказывает, что я плохой человек или у меня скверный ха­рактер...

Центральное место в чувстве вины занимает мысль о собственной никудышности. Очевидно, что отрицательные поступки должны вызывать вполне здоровые чувства угры­зения совести, а не комплекса вины. Угрызения совести в отличие от комплекса вины не внушают человеку то, что он заведомо плох.

В дополнение к чувству вины возникают депрессии, обиды, которые дают основания сделать один из следующих выводов:

1. Я ничтожество, так как плохо поступаю (вывод, поддерживающий депрессию);

2. Если окружающие заметят мои действия, то начнут презирать меня (вывод, под­держивающий обиду);

3. Мне угрожает расправа или наказание (вывод, ведущий к волнениям).

Наиболее вероятная ошибка, которая может присутствовать, когда человек испы­тывает чувство вины - это предположение о неправильности поступков, как истинное, так и ложное.

Вторая наиболее вероятная ошибка - это когда человек корит себя за то, что уже сде­лано. Человека могли подтолкнуть на совершение плохого, злого поступка, но не имеет смысла обзывать себя ничтожеством, потому что энергия расходуется на самоуничтоже­ние, самонаказание, а не на творческий поиск решения проблемы.

Так же вызвать вину может и принятие ответственности за независящее событие.

Познавательная терапия утверждает, что только собственные мысли влияют на чувст­ва. Эмоциональное расстройство человека вызывается его искаженными мыслями. Толь­ко он сам повинен в своих страданиях. Если человек обвиняет себя в чьих-то мучениях -это ошибка называется переприсваиванием на свой счет. Если же переживания вызваны не искаженными мыслями, то события, породившие их, реальны. Например, кто-то ударил меня в живот, и мне, естественно, стало больно. В данном случае ответственность за мои страдания лежит на ударившем, и утверждение о том, что меня ударили, не искажено.

Необоснованные утверждения о долге - последний вид ошибок, ведущий к чувству вины. Можно выделить три типа утверждений о долге.

1. Многие думают, что понятие о долге - общеприняты и универсальны, на самом деле они заключают людей в строгие рамки, например, я должен быть счастлив в любое время. Человек, приверженный этому правилу, испытывает чувство сильнейшего неудов­летворения при малейших расстройствах.

2. Утверждение о долге, основанное на чувстве знания всего, делает человека уве­ренным в своем пророческом даре. Например: "Мне не следовало ходить на пляж, так как я был на шаг от простуды. Ну и дурак же я, теперь проваляюсь в постели целую неделю". Такое отношение далеко от реальности.

3. Утверждение о долге, основанное на чувстве всемогущества, заставляет человека поверить в возможность его контроля над собой и окружающими. Например: человек пропустил подачу в теннисе и проиграл. А почему бы и нет, неужели вы играете настоль­ко совершенно?

Указанные типы утверждений о долге создают необоснованное чувство вины и не представляют никаких значимых моральных ценностей.

Существует еще несколько критериев, по которым можно узнать комплекс вины. Это интенсивность, продолжительность и обстоятельность ваших отрицательных эмоций.