Упражнение №6. Регуляция работы сосудов головы

Это упражнение направлено на получение ощущения прохлады лба и висков. Для овладения им необходимо, проделать все, что уже усвоено на прошлых занятиях и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха - как прохлада.

«Я совершенно спокоен» - 1 раз. «Мой лоб слегка прохладен» - 6 раз.

«Я совершенно спокоен и расслаблен» - 1 раз.

Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, а прохладный ветер с моря обдувает ваше лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает ваше лицо. Не следует использовать это упражнение, если вы занимаетесь АТ непосредственно перед сном, так как это может помешать засыпанию.

В дальнейшем, когда тело станет послушно вашим мыслям, количество формул и время занятий может быть сокращено.

Овладев навыками АТ, Вы сможете использовать их по различному назначению. Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения АТ. Через 15-20 минут нахождения в таком состоянии вы достаточно хорошо отдохнете и восстановите силы.

При потребности в более глубоком отдыхе и наличии времени (1-2 часа), Вы сможете вызывать у себя сон и проснуться в строго заданное время. Для этого необходимо расслабиться, отрегулировать дыхание, выполнить 1 и 2 основные упражнения аутогенной тренировки, после чего внушить себе дремотное состояние и установить время пробуждения. Формула внушения может выглядеть следующим образом: «Я совершенно спокоен…, мне нужно хорошо отдохнуть…, проснусь я через ______ часов».

Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5-7 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.

Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения АТ можно дополнительно включить специально ориентированные формулы (например, «я абсолютно спокоен…, все переживания и мысли оставляют меня…, все мое тело полностью отдыхает…» и т.п.).

Самовнушение может использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма, для какой – либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой…, я абсолютно спокоен и хладнокровен…, я полностью собран и внимателен…, я владею своими чувствами и мыслями…, я смел и решителен, я все могу сделать, я добьюсь поставленной цели…» и др. Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 20-30 раз.

Кроме того в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый…, я не взволнован…, я буду, уверен в своих силах …, я буду владеть своими мыслями и чувствами …» и т.п.

Таким образом, самовнушение путем проведения аутогенной тренировки поможет Вам решить перечисленные и другие проблемы без помощи медицинских препаратов и алкогольных напитков, закалит вашу волю, научит контролировать себя и свою деятельность, позволит выполнять свои профессиональные функции более эффективно и в различных условиях деятельности.

Группа специалистов ГУ Центра экстренной психологической помощи МЧС России (Матафонова Т.Ю., Елисеева И.Н., Лернер Т.В., Жукова Ю.Л., Хабердия К.О.) подготовила методические рекомендации под общей редакцией Шойгу Ю.С по психологической саморегуляции для спасателей и пожарных МЧС России. Пособие имеет достаточно большой объем различных рекомендаций, которые можно использовать для проведения саморегуляции при различных неблагоприятных психических состояниях.

Эти рекомендации могут быть использованы при первоначальной психологической подготовке спасателей. Значительный интерес представляют вопросы медитации и приемы воздействия на биологически активные точки.