Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Весовой режим и снижение веса
Каждый из борцов должен строго соблюдать весовой режим. Вес тела регулируется главным образом количеством, калорийностью и составом потребляемой пищи и энергетическими затратами организма. Так, если калорийность потребляемой пищи превышает энергетические затраты, вес тела увеличивается, и наоборот. Для того чтобы контролировать свой вес, борцу рекомендуется регулярно (2—3 раза в неделю) взвешиваться в одно и то же время, лучше всего утром, натощак. У каждого борца есть свой, так называемый «боевой вес», под которым подразумевается вес тренированного организма, свободного от излишних жировых запасов и жидкости. При «боевом весе» спортсмен чувствует себя легко и свободно, он собран, подвижен и быстр в движениях. Излишний вес обременяет, затрудняет действия спортсмена в схватке. Для того чтобы получить некоторое преимущество в силе, борцы стремятся выступать в соревнованиях в возможно меньшей для себя весовой категории.. С этой целью многие прибегают к искусственному снижению веса. Процесс снижения веса сугубо индивидуален. Однако имеется ряд общих положений, выполнение которых обязательно для всех. Снижать вес следует только перед особо важными соревнованиями и не более 3—4 раз в году. При повторном снижении веса через небольшой промежуток времени организм борца испытывает еще большую нагрузку, чем раньше. Поэтому не рекомендуется дважды снижать вес за период менее чем полтора-два месяца. Чем меньше жировая прослойка у борца, тем труднее он переносит снижение веса. В практике существует несколько способов снижения веса. Основные из них следующие: выполнение физических упражнений, сокращение количества и снижение калорийности потребляемой пищи, сокращение количества потребляемой жидкости и соли, применение парной бани, светотепловые ванны (будки, обогреваемой электролампами). Опыт показывает, что наиболее рационально пользоваться сочетанием пищевого и водно-солевого режима с выполнением физических упражнений и приемом парной бани (или тепловой ванны). Чтобы снизить небольшой вес (до 2—3 кг), достаточно за два-четыре дня до соревнований сократить количество и калорийность потребляемой пищи, а также количество жидкости и соли. Накануне соревнований можно посетить баню и слегка попариться. При снижении большого количества веса необходимо установить такой режим питания и потребления жидкости и соли, чтобы за 15—20 дней до соревнований спортсмен потерял 1,5— 2 кг. Снизить вес на 1,5—2 кг легко. Борец не испытывает больших трудностей в соблюдении установленного режима, и его организм сравнительно быстро приспосабливается к новому весу. К окончательному снижению излишнего веса борец приступает приблизительно за 7—10 дней до начала соревнования. Вес сбрасывают постепенно — путем выполнения физических упражнений, сокращения количества потребляемой пищи, жидкости и соли. Борец должен рассчитать так, чтобы на последние 2—3 дня у него осталось не более 1,5—2 кг лишнего веса. Этот излишек обычно сбрасывают форсированно — с помощью применения парной бани или других тепловых процедур. Если нет парной бани, борец доводит вес до необходимой нормы путем дальнейшего сокращения количества потребляемой пищи, жидкости и выполнения физических упражнений в условиях, благоприятных для потовыделения. Парную баню лучше принимать за два дня до соревнований, чтобы успело исчезнуть появляющееся после нее некоторое расслабление и недомогание. В бане вес подгоняют до необходимой нормы либо с небольшой разницей — в пределах 300—600 г. С этого момента до начала официального взвешивания и в дальнейшем в процессе соревнований нужно особенно строго контролировать свой вес, точно определять, какое количество пищи и жидкости можно употреблять в течение каждого дня, знать, за счет чего и сколько теряется веса. Для этого спортсмен должен хорошо изучить свой организм, знать, какое количество веса и при каких обстоятельствах (во время прогулки, схватки, бега и т. д.) у него сгорает. Перед употреблением пищи борцу надо взвеситься, чтобы точно рассчитывать, какое количество пищи и жидкости он может употребить. Проверить свой вес накануне официального взвешивания во время соревнований лучше на тех же весах, на которых будет проходить взвешивание. Это позволит избежать случайных ошибок. Нужно подогнать свой вес так, чтобы на официальном взвешивании он был на 100—200 г меньше верхней границы весовой категории. Снижение и удержание веса при помощи выполнения физических упражнений, соблюдения режима питания и водно-солевого режима. Для обильного потоотделения необходима мышечная работа. Тепло расширяет кровеносные сосуды, которые густо сплетают протоки потовых желез, а мышечная работа усиливает кровообращение. Увеличение кровообращения способствует большому потоотделению. Так, при температуре 20° люди обычно теряют в весе от потоотделения в среднем 80 г, а при 40° — 421 г в час. При работе небольшой интенсивности потеря веса достигает 726 г в час (при нормальной температуре). Увеличение интенсивности и объема нагрузки на занятиях способствует потере веса. В течение одного занятия борец теряет в весе от 0,4 до 2 кг. Потеря веса может быть и большей. Для этого нужно проводить разминку в теплом тренировочном костюме, а по окончании схватки снова надеть тренировочный костюм и проделать ряд физических упражнений (бег, упражнения со скакалкой, с партнером и др.), затем, укрыв голову полотенцем или накрывшись с головой халатом, сесть, поджав ноги. Таким образом удается поддержать в течение длительного времени обильное потоотделение. Особенно эффективны для снижения веса кросс, бег на лыжах, игра в баскетбол, гимнастические и акробатические упражнения, связанные с воздействием на вестибулярный аппарат: резкие наклоны, вращения туловищем и др. Калорийность пищи для борца, сгоняющего вес, снижают до 50—65% от обычной нормы за счет сокращения потребления жиров до 60—80 г в сутки, углеводов до 200—300 г при сохранении количества белков (130—180 г). Количество употребляемой жидкости может быть сокращено до 0,5—1 л (в том числе первые блюда, компот, чай, минеральная вода и пр.) вместо 2—2,5 л в обычных условиях. Ограничение в приеме пищи и жидкости, даже самое резкое, не должно идти за счет полного сокращения каких-либо продуктов питания, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, например поваренной соли, так как это может вызвать функциональные расстройства. В пищевой рацион борца, снижающего вес, должны входить такие продукты, как нежирное мясо (лучше говяжья вырезка, куры), рыба, овощи и фрукты, можно соки. Ежедневно борцу нужно употреблять 150—200 г сахара. Наряду с этими продуктами рекомендуется зернистая икра, яйца, сваренные в «мешочек», неострый сыр, масло, творог и сметана, а также в небольших количествах ржаной хлеб, овощные (зеленый горошек, капуста) и крупяные (гречка, геркулес) гарниры, необходимые для нормального пищеварения. Нормальной работе кишечника в период сгонки веса способствует сухой чернослив — естественное слабительное средство. Неправильно на длительный срок отказываться полностью от употребления первого блюда. Хорошо, если борец ежедневно или через день съедает 150—200 г мясного бульона или другое первое блюдо. Из рациона борца на период снижения веса должны быть исключены мучные блюда и ограничена поваренная соль (до 0,3—0,7 г). Благодаря сокращению количества потребляемой соли в организме меньше задерживается вода. Суточная калорийность пищи составляет в среднем 3000— 3500 больших калорий. Для утоления жажды рекомендуется по лоскать рот, сосать ломтики лимона. Некоторым помогают при жажде мятные или кислые леденцы. Не следует пить холодную воду. Хорошо утоляет жажду горячий чай с лимоном. В процессе сгонки веса большое значение имеют витамины. После взвешивания перед соревнованиями рекомендуется принимать небольшую по объему пищу (600—1200 г.), но высококалорийную и легкую по усвояемости. Например: стакан горячего сладкого чаю с лимоном, кусок мяса (100—120 г) или 2—3 яйца, сваренные в «мешочек», бутерброд с зернистой икрой (25—30 г), сливочное масло (15—20 г), стакан свежего фруктового сока (лучше виноградного) или свежие фрукты (апельсины, яблоки, груши) — 200—250 г. Полезно ввести в рацион 250—300 мг аскорбиновой кислоты. Если взвешивание предшествовало обеду, то хорошо выпить за обедом 150—200 г крепкого мясного или куриного бульона. Чем меньше времени остается от приема пищи до начала следующего взвешивания и чем меньше по объему и интенсивности предстоит выполнить борцу работу, тем меньшее количество пищи он должен употреблять. Снижение веса в парной бане. Наиболее благоприятное воздействие на процесс потовыделения в парной бане оказывает температура 60—80°. Очень высокая температура вызывает неприятные субъективные ощущения и может привести к тому, что потоотделение снизится. При приеме парной бани кожа должна быть чистой. Войдя в парную, не следует сразу же подниматься на верхний полок. Предварительно надо облить тело водой (не замочив при этом головы) и через 4—6 мин. подняться наверх, чтобы 10—12 мин. париться веником либо проделать несколько гимнастических упражнений на ходу или стоя на месте. После этого нужно спуститься вниз и походить в течение 3—5 мин., а затем выйти на отдых в предбанник. Отдыхать следует укрывшись теплым халатом, одеялом или простыней. Если возможно, лучше отдыхать лежа. Отдохнув 20—30 мин., надо возвратиться в парную, но уже не подниматься наверх, так как после нескольких минут пребывания внизу пот снова начнет обильно выделяться. Спустя 15—20 мин. нужно опять уйти в предбанник на отдых, а затем возвратиться в парную и вновь повторить ту же процедуру. Перед каждым новым посещением парной борец проверяет свой вес. Для утоления жажды, восстановления сил и поддержания интенсивного потовыделения рекомендуется во время пребывания в бане выпить 100—150 г сладкого чая с лимоном или виноградного сока. Парную баню хорошо совместить с общим массажем, который можно принять во время отдыха в бане. Такой метод снижения веса в парной бане меньше отражается на деятельности сердечно-сосудистой системы и других систем организма. Снижение веса любым способом — серьезный, ответственный и сугубо индивидуальный процесс. Поэтому необходимо, чтобы борец, снижающий вес, постоянно находился под наблюдением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость в этот период обязывает тренера и всех окружающих особенно внимательно относиться к борцу. Для сохранения здоровья важно не только то, в каком количестве и каким путем снижается вес, но и как он восстанавливается по окончании соревнований. Резкое увеличение веса в короткий срок недопустимо.
Date: 2015-09-27; view: 469; Нарушение авторских прав |