Степ-аэробика

Нагрузка в классической и степ-аэробике может быть низкой, средней и высокой интенсивности. Можно выделить несколько групп движений:

— в зависимости от направления вертикального перемещения — вверх или вниз:

• шаги вверх (Up Step) — движения, начинающие­ся на полу и выполняющиеся на платформу;

• шаги вниз (Down Step) — движения, выполняе­мые с платформы на пол;

— в зависимости от ведущей ноги:

• с одной и той же ноги (Single Leg) — элементы, выполняемые с одной и той же ноги на 4 счета;

• со сменой ног (Alternating Leg) — движения на 4 счета, при которых происходит смена ноги.

Наличие или отсутствие вращательного момента вокруг продольной оси позволяет разделять элемен­ты на следующие два вида:

• без поворота — переместительные;

• с поворотом — вращательные.

Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на шаги, подскоки и скачки.

Основные шаги — базовый шаг, V-Step, Tap Up, Тар Down, Straddle Up, Turn Step, Over the Top, Corner to Corner, Lunges, T-Step, L-Step и др. Подробное описание движений и техника их выполнения даны в газете «Спорт в школе», № 13/2009.

Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует провести вводное занятие: объяснить за­нимающимся устройство степ-платформы, технику выполнения базовых движений при подъеме и сходе с платформы, технику безопасности.

Силовая тренировка в формате урока степ-аэробики

Не забывайте в программу второй части каждого занятия классической или степ-аэробикой включать упражнения на развитие силы мышц брюшного прес­са и спины, боковых мышц туловища, общеразвиваю-щие упражнения, традиционно принятые в гимнасти­ке и фитнесе. Лучше выполнять их в партере — лежа на спине, животе, боком лежа или сидя на степах, что позволит разгрузить позвоночник и снять лишнюю нагрузку со стоп. Не забывайте включать в программу занятий такие упражнения, как отжимание в различ­ных вариантах. Принципиально, что занятия силовы­ми упражнениями сохраняют специфику аэробики, а именно - проводятся серийно-поточным методом под музыку с применением так называемой выразительной надстройки, т.е. окрашены эмоционально, в соответ­ствии с задуманным стилем. Например, в программе «Латин-аэробика» комплексного характера, где вто­рая часть занятия посвящена силовой подготовке, упражнения на силу сохраняют эстетическую окраску латиноамериканских танцев за счет характерной рабо­ты рук, плеч, головы и т.п.

Стретчинг

Важно в этом возрасте активно заниматься упражнениями на растягивание. Природная гиб­кость уменьшается: если не развивать данное каче­ство, то с годами будет все труднее выполнять на­клоны и махи. Страдает и освоение техники других спортивных движений. Плохая подвижность суста­вов, низкая эластичность связок, фасций и мышц приводит к травматизму.

В формате урока аэробики в конце занятия 7—10 мин. отводится развитию гибкости. Не забы­вайте и о домашних заданиях: хороший эффект в раз­витии гибкости дает ежедневная кратковременная 10—15-минутная зарядка, включающая упражнения пассивного — удержание той или иной позы, напри­мер наклона в седе - и активного характера — пру­жинные наклоны, махи.

Как средство развития гибкости на занятиях с детьми часто применяются асаны из йоги. Ниже приводится оригинальная программа, названная «Гибкая сила», объединяющая методы восточной и западной культуры — йогу, стретчинг и силовые упражнения. Объединение этих методик позволяет улучшить физическую кондицию, учит эффектив­нее использовать свое тело в движении, улучшает функциональное состояния суставов. Включение элементов йоги дает возможность почувствовать собственное тело по-новому, научиться правиль­но дышать. Занятия по программе «Гибкая сила» с использованием комплекса асан из йоги способ­ствуют гармонизации всех внутренних процессов в организме. Упражнения на силу и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая при­водит тело, душу и разум в гармонию, снимает на­копившийся стресс. В ходе тренировок повышается мышечный тонус, что позволяет улучшить осанку.

1. И.п. — стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.

То же в другую сторону. Растягиваются трапецие­видная мышца, шейные мышцы.

2. И.п. — левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8 сек. Дыхание рит­мичное.

То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.

3. И.п. — сед на пятках. Потянуться руками впе­ред, кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растяги­ваются мышцы спины. Держать 8—10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания — ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.

4. И.п. — сед согнув ноги. Обхватить руками ко­лени, округляя спину, потянуться назад. Держать позу 8—10 сек.

5. И.п. - упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туло­вища — спины, живота, одновременно растягива­ются мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.

6. И.п. — лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назад-вправо, носок стопы каса­ется пола, — поза скручивания. Плечи не разворачи­вать. Упражнение является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5—8 сек.

То же в другую сторону.

7. И.п. — лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо, правую стопу по­ложить на колено левой ноги, плечи не приподни­мать над полом. Держать 5—8 сек., затем медленно вернуться в и.п.

То же в другую сторону.

8. И.п. — лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом внутрь и положить, скру­чивая туловище, слева, касаясь носком пола. Дер­жать позу 5—8 сек., затем медленно вернуться в и.п.

То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора работают мыш­цы, приводящие лопатки к позвоночнику.

9. В положении стоя сделать медленный наклон вперед, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается на подъем левой стопы, правую руку отвести в сторону-назад. Держать 8 сек., затем мед­ленно вернуться в и.п. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работа­ют мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.

10. И.п — сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой руки касается ко­лена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5—6 сек.

То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней ноги. В каче­стве стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части спины.

11. И.п. - глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка выворотном положении, ла­дони лежат на полу, голова наклонена вперед. Дер­жать 8 сек. Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины.

12. И.п. - лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу вдоль туловища. Ам­плитуда движения зависит от индивидуальной гиб­кости. Держать 8-16 сек. Противопоказания — за­болевания щитовидной железы, склонность к по­вышению артериального давления. Растягиваются мышцы спины, задней поверхности ног.

13. И.п. - лежа на спине, поднять одну ногу впе­ред, захватить ее руками и удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 сек.

То же с другой ноги. Растягиваются мышцы зад­ней поверхности бедра.

14. И.п. — наклон впередвседе. Держать 8—Юсек. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и спины.

15. В седе — правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек.

То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина прямая. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов рабо­тают мышцы живота, спины.

16. И.п. — сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положе­ние 8—Юсек.

17. И.п. — выпад правой вперед, голень под пря­мым углом к полу, колено левой ноги слегка со­гнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10-15 сек.

То же с другой ноги. Растягиваются мышцы пе­редней поверхности бедра сзади стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно рабо­тают глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы голеностопного суста­ва впереди стоящей ноги.

18. И.п. — сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4—6 сек. Медленно опустить пальцы вниз дугами вперед, вернуться в исходное положение. Повторить еще раз.

Положить правую руку на левое колено, левую руку отвести назад-в сторону и слегка опереться паль­цами о пол. Одновременно выполняется поворот ту­ловища и головы налево. Держать позу 5—6 сек.

То же в другую сторону.

19. И.п. — сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой удерживать кисть пра­вой руки. Держать 8 сек.

То же с другой руки. Повторить еще раз. Растя­гиваются трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов.