Обязательно выполняйте это предварительное растягивание и разминку, чтобы надлежащим образом подготовиться к тренировке

• начните с плавного, легкого растягивания и удерживайте его в течение 15 секунд;

• мягко подайтесь вперед и удерживайте такое положение еще 15 секунд;

• походите на месте в течение I минуты;

• маршируйте на месте в течение 2 минут;

• по очереди поднимайте согнутые в коленях ноги в течение I минуты.

Как альтернативный вариант вы можете походить пешком или пробежаться легким бегом непосредственно перед началом упражнений по типу 4-3-2-1.

Теперь начинайте выполнять упражнения 4-3-2-1 из Набора I

4-3-2-1 Кардиоупражнения (4 минуты)

Всего за 4 минуты вы перейдете от упражнений в быстром темпе к более спокойной деятельности. Ваша цель - комфортно ускорить свое сердцебиение.

Выберите вид деятельности. Когда будете готовы, начинайте выполнять выбранное упражнение и продолжайте делать его в течение 4 минут непрерывно. Держите свое тело в правильном положении. Прикладывайте достаточно усилий, чтобы ощутить ускорение пульса. В случае надобности пейте воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Выбирайте между

· маршированием или скаканием на месте,

· танцами под быструю музыку,

· маршированием или легким бегом на мини-трамплине

· шаганием с использованием 200-250-миллиметровой степ-платформы или бровки,

· прыганием на батуте, на эластичном пружинистом бандаже,

· шаганием с подниманием согнутых в коленях ног, с параллельным подниманием или без поднимания рук,

· скаканием на скакалке.

Если вам нравится использовать оборудование для фитнеса, любой из перечисленных ниже снарядов обеспечит хорошую кардиотренировку:

· беговая дорожка,

· велотренажер,

· степпер,

· эллиптический тренажер,

· тренажер, имитирующий греблю.

4-3-2-1 Упражнения на сопротивление (3 минуты)

Отжимание от стены - 1 минута
	станьте лицом к стене на расстоянии 70 см, ноги на ширине плеч
прижмите ладони к стене
перенесите весь вес тела на ладони и приподнимите пятки над полом
наклоните тело к стене грудью вперед, согнув руки в локтях
припадите настолько близко к стене, насколько это возможно
удерживайте такое положение, считая до 4
медленно отожмите свое тело от стены, распрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение

Поднимание согнутых рук - 1 минута
	станьте перед стулом
согнитесь в бедрах, чтобы ваша спина была параллельной полу
согните колени в удобную позицию
положите левую руку на сидение стула
правой рукой захватите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу
пусть ваша рука свисает от плеча ровно вниз
поднимите гантель ровно настолько высоко, насколько будет удобно, одновременно сокращая мышцы трицепса
удерживайте гантель в верхней точке, считая до 4
медленно вернитесь в исходное положение
повторяйте в течение 30 секунд
смените руку повторяйте в течение 30 секунд

Сокращение бицепса - 1 минута
	сядьте или станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок параллельно полу
расслабьте руки по бокам тела, ладони обращены вперед, немного впереди бедер
возьмите в каждую руку гантель
медленно поднимите гантели к груди
держите локти согнутыми впереди бедер, а запястья немного скрученными в середину
напрягите оба бицепса, поднимая гантели
достигнув уровня груди, удерживайте гантели, считая до 4
медленно опустите гантели назад в исходное положение
повторяйте в течение 1 минуты, работая обеими руками одновременно

4-3-2-1 Упражнения на поперечную мышцу живота (2 минуты)

Плечи тянутся к коленям – 1 минута
	лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине бедер
положите руки вдоль тела ладонями вниз
приподнимите голову в направлении груди, будто держите яблоко, зажатое под подбородком
двигая подбородком и грудью одновременно, сократите мышцы живот
поднимите плечи с пола, потянитесь ими к коленям
прижмите нижний отдел спины к полу
сократите мышцы живота и удерживайте их в таком положении, считая до 4
медленно вернитесь в исходное положение
повторяйте в течение 1 минуты

Поочередное поднимание накрест рук и ног – 1 минута
	лягте на пол лицом вниз, руки протяните над головой, ноги полностью выпрямлены
одновременно поднимите левую руку и правую ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы, но не напрягая при этом спину или шею
удерживайте это положение, считая до 4
медленно вернитесь в исходное положение
теперь так же накрест поднимите другую руку и ногу
удерживайте это положение, считая до 4, после чего опустите руку и ногу
повторяйте в течение 1 минуты, чередуя руки и ноги

4-3-2-1 Растягивание (1 минута)

Глубокое дыхание - 30 секунд
	Сядьте или станьте высоко, плечи расслаблены, подбородок параллельно полу
глубоко вдохните носом, наполнив легкие воздухом, мысленно посчитайте до 4
задержите дыхание еще на 4 секунды
медленно выдохните через рот, расслабляясь на счет 4
повторяйте в течение 30 секунд

Растягивание плеч - 30 секунд
	делайте это растягивание стоя или сидя
замкните пальцы в замок, потом вытяните обе руки над головой ладонями вверх
держа ладони вверху, а руки вытянутыми, мягко потянитесь вверх всей спиной и плечами, пока не почувствуете приятное растяжение
поднимаясь вверх, расправьте грудную клетку, глубоко вдохнув на счет 4
медленно выдохните через рот, отпустив и опустив руки по бокам
повторяйте в течение 30 секунд