Движения ступней вверх и вниз

Ступней следует двигать как можно дальше. Концентрация на лодыжке, левая нога вытянута вперед. Движение только в лодыжке, делать три раза.

18. Сжимание и разжимание пальцев ноги.

Поочередно двигайте большим пальцем ноги вверх, затем вниз. Повторить три раза.

Таким образом суставы расслабляются и все тело становится гибким и готово к занятиям асанами. Когда порядок упражнений будет заучен, выполнение их будет занимать от двадцати до тридцати минут. Большинство из них доступно для выполнения семейным человеком; их, в сочетании с пранаямой, на первое время вполне достаточно, а потом постепенно можно добавлять некоторые асаны.

№ 1

1. Одна нога прямая,

2. Носок прямой ноги сильно натянут,

3. На второй ноге сидим,

4. Делаем покачивания вверх-вниз от 30 раз.

или для облегчения задачи -

№ 2

1. Одна нога прямая,

2. Стопа прямой ноги лежит на полу,

3. Вторая нога согнута (см. фотку вида сзади),

4. Основной вес - на руках,

5. Очень аккуратно раскачиваемся вперед-назад. Как будто хотим сесть на заднюю ногу. От 30 раз.

вид сзади:

№ 3

1. Одна нога прямая,

2. Носок прямой ноги сильно натянут,

3. Вторая нога согнута и лежит перед вами,

4. Угол между вашими ногами должен быть тупым,

5. Делаем наклон к прямой ноге (от 30 раз).

№ 4

1. Обе ноги согнуты,

2. Стопы максимально разводим в стороны,

3. Вес тела максимально перенесен на руки,

4. Раскачиваемся вперед-назад от 40 раз. Стараемся садиться (движение назад) глубоко.

вид сверху:

№ 5

"Прогибы".

Описание уже было, обращаю Ваше внимание на то, что заднюю ногу нужно держать по возможности прямой.

№ 6

1. Ноги расположены аналогично предыдущему упражнению,

2. Но руки ставим на пол.

3. Переносим весь вес на руки.

4. Делаем глубокие покачивания тазом вверх-вниз

№ 7

1. Одна нога прямая,

2. на второй (согнутой) мы сидим. Попой прямо на пятке.

3. Наклон к прямой ноге.

№ 8

1. Из предыдущего упражнения делаем переход - просто выпрямляем согнутую ногу (ту на которой сидели),

2. Делаем фиксированный наклон к передней ноге (к той, на которую смотрим) - от 30 секунд

№ 9

Шпагаты.

1. Боковые

2. Поперечный (прямой)

№ 10

1. Ноги в стороны,

2. Колени выпрямляем,

3. Делаем поочередно наклоны к каждой ноге

№ 11

1. Продолжение предыдущего упражнения,

2. Делаем фиксированный наклон вперед (животом и грудью стараемся лечь на пол)

№ 12

1. Ноги вместе,

2. Колени прямые,

3. Делаем наклоны (грудью стараемся лечь на ноги) - от 10 раз.

4. В конце добавляем фиксированный наклон - от 30 секунд.

№ 13

Далее следует "Лотос".
(Сергей в красной майке, потому что фотка была сделана в другое время.Сразу я ее сделать забыл)

1. Сидим прямо. От предыдущего упражнения у нас "остались" вытянутые ноги:)

2. Беремся за стопу одной ноги и кладем ее на бедро другой ноги

3. Тоже самое делаем с другой ногой

Данное упражнение создает довольно большую нагрузку на коленный сустав.
Поэтому очень деревянным практикующим рекомендую с этим упражнением повременить.

№ 14.

Если в "лотос" завязаться не удается, то делаем это упражнение.

1. Одна нога прямая,

2. Вторая - согнута и лежит на бедре прямой ноги. Это и есть ключевой момент. Если раньше мы делали акцент на наклоне к прямой ноге, то теперь нас интересует именно согнутая нога.

3. Колено согнутой ноги прижимаем к полу.

4. Если это получается относительно легко, то не меняя положения согнутой ноги, начинаем сгибать прямую,

5. и по-прежнему прижимаем колено согнутой ноги к полу.

№ 15.

"Бабочка"

1. Ноги согнуты,

2. Стопы сведены вместе,

3. Пятки максимально пододвинуты к телу,

4. Раздвигаем локтями ноги, так чтобы колени (или бедра) лежали на полу,

5. Потом делаем наклоны (грудью к стопам).

№ 16

1. Одна нога прямая,

2. Вторую держим за стопу,

3. Прижимаем к груди (это раз),

4. Кто может - согнутую ногу тащим за голову и отклоняем корпус назад (это два),

5. Кто может - обе ноги за голову (это три).

Сергей - это может сделать, просто я опять забыл это сфоткать.

№ 17

"Спиралька"

Наконец-то сделал фотки!

Итак описание:

1. Сидим скрестив перед собой ноги (по-турецки),

2. Одну ногу (стопу) переставляем за бедро другой,

3. Скручиваем корпус в сторону той ноги, бедро который стоит более вертикально

4. (можно прижать колено к груди)

5. Должна сильно болеть попа.