Махи гантелями в стороны в наклоне10-15-20 х 2-3

· Основные мышцы - задняя дельта

· Дополнительные - средняя дельта, трапеция и ромбовидная

7. Французский жим с гантелями лёжа10-15-20 х 2-3

· Основные мышцы - трицепс

· Дополнительные – локтевая

Сгибание руки сидя через колено10-15-20 х 2-3

· Основные мышцы - бицепс

· Дополнительные - плечевая мышца

День 2,4,6.

Наклоны в бок с гантелей стоя

Х 2-3

· Основные мышцы - наружная косая мышца живота

· Дополнительные - нет (при правильной технике)

Вращение корпуса стоя

Х 2-3

· Основные мышцы - наружная косая мышца живота

· Дополнительные - внутренняя косая мышца живота

3. Разгибание бедра лёжа на полу

Х 2-3

· Основные мышцы - большая ягодичная

· Дополнительные - задняя поверхность бедра

4. Подъём таза лёжа на полу (мостик)

Х 2-3

· Основные мышцы - большая ягодичная

· Дополнительные - задняя поверхность бедра

Голень одной ногой стоя

Х 2-3

· Основные мышцы - икроножная

· Дополнительные – камбаловидная

1. Для шеи (выполняется сидя или стоя).

а. Расслабив мышцы шеи, откиньте голову как можно дальше назад. Задержите на несколько секунд, затем медленно поднимите голову. Позвольте ей опуститься на грудь, так что подбородок коснется выемки у основания горла. Задержите на несколько секунд.

б. Голову держите прямо, плечи расправлены. Медленно поверните голову налево, так чтобы заглянуть как можно дальше через левое плечо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно переведите голову вправо, заглянув как можно дальше через правое плечо. Задержитесь на несколько секунд, затем поверните голову в исходное положение.

в. Голова смотрит прямо, шея расслаблена. Наклоните голову как можно ниже к левому плечу. Задержите на несколько секунд, затем медленно поднимите голову. Наклоните голову как можно ниже к правому плечу, затем, через несколько секунд, медленно поднимите ее.

г. Начните медленно вращать головой, мышцы шеи расслабьте. Делайте по три оборота подряд в каждом направлении.

2. Вращение плечами (выполняется сидя или стоя).

а. Выполните круговые движения, вращая только левое плечо в суставе, вперед, вниз, назад и вверх, сделайте три оборота. Повторите то же самое для правого плеча. Затем вращайте оба плеча вместе.

б. Повторите упражнение из предыдущего пункта, но измените направление вращения, назад, вниз, вперед, вверх.

в. Поднимите левое плечо как можно выше. Задержите на несколько секунд, затем опустите. Повторите то же упражнение для правого плеча. Затем для обоих плеч вместе.

(Все последующие упражнения выполняются стоя.)

3. Вращение руками (с концентрацией на плечевых суставах).

Рука прямая, расслабленная.

а. Опишите левой рукой плавный круг как можно большего диаметра: назад и вверх на вдохе, вперед и вниз на выдохе. Повторите три раза, затем то же самое для правой руки.

б. Повторите предыдущее упражнение, только теперь вдыхайте, поднимая руку вверх и вперед, а выдыхайте, опуская ее вниз и назад.

в. Опишите круг как можно большего диаметра, поднимая руки от бедер в стороны и вверх, так, чтобы они скрестились у вас над головой. При этом выполняйте вдох. Затем, выдыхая, продолжите круговое движение рук вниз, уже перед собой. Повторите три раза.

г. Упражнение из пункта в) выполняется в обратном порядке, руки двигаются, на вдохе скрещиваясь перед собой. Когда в области головы они начинают расходиться в стороны и опускаться, вы начинаете выдыхать.

4. Вращение предплечьями (с концентрацией на локтевом суставе). Плечи неподвижны. Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Выпрямляйте руки в локтях и снова опускайте их. Повторите три раза.

5. Вращение кистями рук (с концентрацией на запястье).

Руки вытянуты в стороны:

а. Вперед, вниз, назад, вверх, три раза, а затем

6. В обратном направлении.

в. Поднимите кисти рук как можно выше, сохраняя неподвижность плеча и предплечья. Повторите три раза.