Махи гантелями в сторону

День 1.

Скручивание на полу (ноги вверху)

Х 2-3

· Основные мышцы - прямая мышца живота

· Дополнительные - наружная косая мышца живота

Отжимания от пола с широким хватом10-15-20 х 2-3

· Основные мышцы - большая грудная

· Дополнительные- трицепс и передняя дельта

Приседания с гантелями

Х 2-3

· Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная

· Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра

4. Жим гантелями сидя/стоя

Х 2-3

· Основные мышцы - передняя дельта

· Дополнительные - средняя дельта и трицепс

5. Сгибания рук с гантелями сидя / стоя

Х 2-3

· Основные мышцы - бицепс

· Дополнительные - плечевая мышца

Тяга гантелей в наклоне

Х 2-3

· Основные мышцы - широчайшая

· Дополнительные - большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)

Пуловер лежа с гантелей

Х 2-3

· Основные мышцы - широчайшая

· Дополнительные - большая грудная и трицепс (длинная головка)

Махи гантелями в сторону

Х 2-3

· Основные мышцы - средняя дельта

· Дополнительные - задняя дельта и трапеция