День 3

1. Подъём ног сидя (складка)

Х 2-3

· Основные мышцы - подвздошнопоясничная

· Дополнительные - прямая мышца живота

Отжимания от пола узким хватом

Х 2-3

· Основные мышцы - трицепс и большая грудная

· Дополнительные - передняя дельта

Выпады с гантелями

Х 2-3

· Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

· Дополнительные - задняя поверхность бедра

Тяга гантелей в наклоне

Х 2-3

· Основные мышцы - широчайшая

· Дополнительные - большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)

Становая тяга с гантелями

Х 2-3

· Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра

· Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая

Протяжка с гантелями стоя

Х 2-3

· Основные мышцы - передняя дельта

· Дополнительные - средняя дельта и трапеции