Глава 11. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой

О методе и его авторе

Весьма популярная ныне методика дыхательной гимнастики Александры Николаевны Стрельниковой была предложена в 1974 году и имеет достаточно интересную историю. Создатель этого комплекса, А.Н. Стрельникова, была известным московским педагогом по постановке голоса и в процессе своей работы создала комплекс дыхательных упражнений для решения своей основной профессиональной задачи – борьбы с потерей голоса. Однако по мере популяризации этого комплекса у него обнаружились очень интересные «побочные эффекты» в виде общего положительного влияния на здоровье, а не только на процессы дыхания и постановку голоса.

В принципиальной основе предложенной гимнастики, развивающей дыхательную мускулатуру, лежит так называемая гимнастика вдоха – т. е. создание определенного сопротивления вдоху за счет напряжения мышц грудной клетки и плечевого пояса на этой фазе дыхательного цикла.

Авторское обоснование методики

В обоснование методики М.Н. Щетинин, который настаивает на том, чтобы его считали единственным учеником

А.Н. Стрельниковой, приводит следующие соображения: «По разным причинам нормальное физиологическое дыхание через нос нарушается. Создается комплекс порочных условно‑рефлекторных связей с участием высших отделов центральной нервной системы. И чем дольше неправильное дыхание через рот, тем все более прочным становится этот навык, исключительно трудно поддающийся исправлению. В таких случаях требуются длительное время и упорная тренировка, направленная на «переучивание дыхания», чтобы восстановить нормальный физиологический навык дыхания через нос. А сделать это необходимо, потому что при дыхании ртом наружный воздух, непосредственно поступая в лежащие ниже пути, не подвергается должной «биологической обработке» в приспособленной для этой цели сложной системе носовых пазух и примыкающих полостей. В результате может поступать воздух несоответствующей температуры, сухой (или, наоборот, излишне сырой), насыщенный всевозможными пылевыми частичками и микробами. Все это проникает в дыхательные пути. Поэтому неудивительно, что у людей с нарушенным носовым дыханием часто развиваются различные заболевания и негативные явления. Особенно чувствителен к недостатку кислорода детский организм – отсюда кислородное голодание, снижение аппетита, нарушение обмена веществ. И в результате – общие тяжелые расстройства здоровья и физического развития».

Далее, правда, следуют утверждения менее логичные: «Основной функцией легких является обмен газов в легочных альвеолах. Чтобы его усилить, требуется нарушить так называемый альвеолярный барьер. Эту задачу и решают динамические дыхательные упражнения, разработанные Стрельниковой. После нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких (при этом заполняются нижние широкие, а также спинные доли легких, и в легкие попадает в 3–4 раза больше воздуха), происходит усиленный газообмен в альвеолах, при этом его состав приближается к наружному, одновременно происходит активный обмен газами крови».

Разрушать альвеолярный барьер не стоит, да и сделать это подобными упражнениями невозможно. К тому же, нарушение альвеолярного обмена просто ПРЕКРАЩАЕТ газообмен в тех альвеолах, где он нарушен. Но если опустить эти аргументы, то можно сделать вывод, что дыхательные упражнения Стрельниковой прежде всего тренируют дыхательную мускулатуру (диафрагму, мышцы гортани и носоглотки) и оказывают слабораздражающее (а следовательно, и тренирующее) воздействие на упругие свойства легочной ткани. Кроме того, при пассивном выдохе воздушная струя проходит через гортань, «колеблет» голосовые связки, тем самым великолепно массирует их, заставляя во время фонации смыкаться на всем протяжении, – т. е. дает эффект, которого хотели добиться авторы методики.

Собственно дыхательные упражнения сопровождаются движениями рук, туловища и ног: они четко согласованы с определенными фазами дыхания (вдохи при движениях, «сжимающих» грудную клетку). Такое физическое воздействие достаточно быстро формирует условно‑рефлекторные связи, вскоре сами упражнения становятся тем условным раздражителем, который и вызывает соответствующие изменения в характере дыхания. Отдельного обсуждения заслуживает знаменитый «стрельниковский» вдох на сжатии грудной клетки в упражнении «Обними плечи» – это своеобразная гимнастика для бронхиальной мускулатуры.

...

Дыхательные упражнения Стрельниковой прежде всего тренируют дыхательную мускулатуру и оказывают слабораздражающее воздействие на упругие свойства легочной ткани.

«Тренируя резкий, короткий, активный вдох носом, дыхательная гимнастика Стрельниковой в кратчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание. После двух‑трех месяцев ежедневной тренировки по 10–15 минут утром и вечером у занимающегося вырабатывается новый динамический стереотип дыхания» [36].

Ожидаемый эффект

В среде поклонников стрельниковской гимнастики, в отличие от других дыхательных методик, бытует, мягко выражаясь, «не совсем корректная формулировка ожидаемых эффектов». Поэтому излагать информацию об ожидаемых эффектах мы будем в пересказе «со стрельниковского на медицинский». И хотя при подобном переводе есть шанс несколько исказить авторские формулировки, зато удастся избежать фраз типа: «Оказывает оздоровляющее влияние на обменные процессы, играющие главную роль в кровоснабжении, в том числе и органов дыхания».

Итак:

1. Нормализуются процессы кровообращения, в первую очередь– в органах грудной клетки: легких и сердце;

2. Восстанавливается баланс процессов возбуждения и торможения в ЦНС, и, как следствие, восстанавливается нормальная регуляторная деятельность головного мозга;

3. Улучшается дренажная функция бронхов;

4. Восстанавливается нарушенное носовое дыхание;

5. Ликвидируются спаечные процессы в бронхолегочной системе;

6. Происходит рассасывание очагов воспаления и расправление спавшихся участков в ткани легких;

7. Восстанавливается нормальное крово– и лимфообращение в легких, устраняются местные застойные явления;

8. Улучшается функция сердечно‑сосудистой системы и укрепляется в целом весь аппарат кровообращения;

9. Постепенно исправляются развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника;

10. Повышаются общая сопротивляемость организма, его тонус, возрастает качество иммунных процессов, оздоровляется в целом нервно‑психическое состояние.

Правила выполнения упражнений

1. При исполнении всех (!) упражнений надо думать только о вдохе носом! Тренируется только вдох – предельно резкий, короткий, шумный и силовой.

М.Н. Щетинин сравнивает такой вдох с хлопком в ладоши. В момент вдоха носом «помогать» ему мимическими мышцами категорически запрещается! Запрещается поднимать и небную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. «Не думайте о том, куда идет воздух (куда надо, туда и пойдет!), думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух». Ни плечи, ни грудная клетка в акте дыхания участия не принимают;

2. Выдох не задерживается, не останавливается и не подгоняется – он абсолютно пассивный. Желательно производить выдох через рот и абсолютно беззвучно. «У некоторых пациентов все время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже совершается через нос. Здесь нет большой ошибки. Другие, наоборот, все время напряженно держат слегка приоткрытым рот (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это ошибка. Губы в момент вдоха смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После короткого, шумного вдоха носом губы (опять‑таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются – и выдох совершается самостоятельно через рот»;

3. В динамических упражнениях вдох совпадает с моментом напряжения мышц. И хотя в каждом упражнении координация движений и дыхания будет рассматриваться отдельно, общим принципом является совпадение фазы расслабления дыхательной мускулатуры (пассивный выдох) и релаксации скелетной мускулатуры туловища и конечностей, принимающих участие в движениях;

4. Все движения гимнастики выполняются в темпоритме строевого шага, т. е. 110–120 дыхательных движений в минуту (вдохов и выдохов) или 50–60 полных дыхательных циклов. При этом «норма» в 1200 «вдохов‑движений» на одно занятие выполняется примерно за 30 минут с учетом пауз между упражнениями;

5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике – только на 8 тактов. Эта методика счета, простая и ритмичная, сама по себе является своеобразной «мантрой», настраивающей сознание на работу.

Счет следует вести достаточно медленно и не вслух: «И‑раз, и‑два, и‑три, и‑четыре, и‑пять, и‑шесть, и‑семь, и‑восемь». Каждое упражнение должно выполняться 12 раз по 8 вдохов‑движений (норма – 96 вдохов‑движений, или «стрельниковская сотня»), отдых – 3–5 секунд после каждой «восьмерки».

При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов‑движений подряд, а по 16 или по 32, без остановки. Затем пауза 3–5 секунд (можно отдыхать до 10 секунд) и снова 16 или 32 вдоха‑движения. Даже если вы делаете упражнение не с 8, а с 32 вдохами‑движениями, все равно мысленно отсчитывайте «восьмерки». Чисел 9, 10… 15, 16… 31, 32 в стрельниковской гимнастике нет!

6. Упражнения осваиваются постепенно – здесь, как и везде, «кавалерийские наскоки» вредны!

На первом занятии изучаются первые три упражнения комплекса. Каждый последующий день добавляется по одному новому упражнению;

7. За один «урок» должен быть выполнен весь комплекс (а не несколько «сотен» какого‑то одного упражнения). Если времени мало, то выполняется весь (!) комплекс не по три «тридцатки» (96– «сотня»), а по одной (32 вдоха‑движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». Такая сокращенная гимнастика длится 5–6 минут;

8. Время занятий – утром и вечером по 30 минут: утром – до еды, а вечером – либо до еды, либо через час‑полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику только до еды;

9. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3–4 лет), и глубоким старикам: ограничений по возрасту нет!

10. «Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства! Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической» [37] \',

11. Все упражнения можно делать стоя, сидя и лежа – как позволяет ваше физическое состояние.

Методика занятий

Упражнение 1. «Ладошки»

Исходное положение: стать прямо, руки согнуты в локтях (локти вниз), ладони обращены наружу– «поза экстрасенса».

Выполнение упражнения: делаем шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимаем ладони в кулаки.

Рис. 20. Упражнение «Ладошки»

Количество повторений: подряд делаем 4 резких, ритмичных вдоха носом. Затем руки опускаем и отдыхаем 3–4 секунды – пауза. Еще 4 вдоха – пауза. Всего 24 раза по 4 вдоха. Примечание: в начале урока [38] возможно появление легкого головокружения. Это не повод прекратить выполнение комплекса: к концу занятий оно пройдет. Если головокружение сильное, садимся и выполняем весь урок сидя, делая более длинные паузы после каждых 4 вдохов‑движений (пауза может быть и 5, и 10 секунд).

Упражнение 2. «Погончики»

Рис 21. Упражнение «Погончики»

Исходное положение: встать прямо, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. Выполнение упражнения: в момент вдоха резко толкаем кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, «упираются в пол»; еще лучше – в стол). Затем кисти рук возвращаются на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел».

Количество повторений: подряд делается 8 вдохов‑движений, затем отдых 3–4 секунды и снова 8 вдохов‑движений. Всего 12 раз по 8 вдохов‑движений.

Упражнение 3. «Насос»

Рис. 22. Упражнение «Насос»

Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Выполнение упражнения: делаем легкий поклон (руки тянутся к полу, но не касаются его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен завершиться вместе с поклоном. Слегка приподнимаемся (но не выпрямляемся), снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Поклоны выполняются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (не прямая!), голова опущена. Это движение имитирует работу с ручным автомобильным насосом – отсюда и название.

Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов‑движений.

Примечание: на исполнение этого упражнения накладывают ограничения травмы головы и позвоночника, многолетние радикулиты; повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давления; камни в печени, почках и мочевом пузыре. При всех этих состояниях нельзя наклоняться низко.

Упражнение 4. «Кошка»

Рис. 23. Упражнение «Кошка»

Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки на уровне пояса. Выполнение упражнения: делаем танцевальное приседание (или просто слегка «напружиниваем» ноги) и одновременно поворот туловища вправо– резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Руками делаем хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Корпус прямой, поворот – только бедрами.

Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов‑движений.

Упражнение 5. <<Обними плечи»

Рис. 24. Упражнение «Обними плечи»

Исходное положение: встать прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Выполнение упражнения: «бросаем» руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. Одновременно с каждым «объятием» делаем резкий вдох носом. Руки в момент «объятия» движутся параллельно друг другу (а не крест‑накрест), ни в коем случае нельзя их менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая), широко разводить в стороны и напрягать.

Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов‑движений.

Примечание: больным ишемической болезнью сердца, с врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделютренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его выполнять нужно со второй недели.

Женщинам, начиная с шестого месяца беременности, выполняя упражнение «Обними плечи», голову назад не откидывать, двигать только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

Упражнение 6. «Большой маятник»

Рис. 25. Упражнение «Большой маятник»

Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Выполнение упражнения: наклон вперед, руки тянутся к полу– вдох. Сразу без остановки: прогиб назад– руки обнимают плечи – снова вдох. Наклон вперед – прогиб назад, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, без вашего участия!

Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов‑движений.

Упражнение 7. «Повороты головы» Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.

Рис. 26. Упражнение «Повороты головы»

Выполнение упражнения: повернуть голову вправо – шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем повернуть голову влево – шумный, короткий вдох носом с левой стороны. Вдох справа – вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть! Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов‑движений.

Упражнение 8. «Ушки» Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения: наклоняем голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – шумный, короткий вдох носом. Затем наклон головы влево, левое ухо идет клевому плечу– вдох. Упражнение при непрерывном повторении напоминает движения «китайского болванчика».

Рис. 27. Упражнение «Ушки»

Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов‑движений. Краткое заключение

Широкая популярность гимнастики А.Н. Стрельниковой говорит сама за себя – комплекс дыхательных упражнений прост и эффективен. Другое достоинство комплекса – практически нет противопоказаний для его применения: ни по возрасту, ни по имеющимся заболеваниям, ни по тяжести состояния.

И еще одно – комплекс действительно очень быстро и эффективно нарабатывает правильный ритм и технику нормального носового дыхания – т. е. выполняет ту роль, для которой он был предназначен изначально, что позволяет использовать его как подготовительную ступень перед переходом к более сложным системам.

Кому подходит этот комплекс? Его стоит рекомендовать как один из наиболее эффективных, простых и доступных комплексов на первом этапе борьбы за восстановление исходного уровня здоровья – после тяжелой болезни, операции или просто длительного периода безразличия к собственному состоянию здоровья. Людей молодых, физически достаточно крепких и регулярно подвергающих себя физическим нагрузкам он вряд ли заинтересует.

Особый интерес к стрельниковской гимнастике должны проявить те, кто по роду своей работы или увлечения вынужден постоянно работать с аудиторией: преподаватели, актеры, певцы, эстрадные работники, лекторы и т. д. Для них постановка правильного вдоха в сочетании с тренированным процессом речевого общения – источник и «хлеба насущного», и профессиональных заболеваний. Для них стрельниковская гимнастика рекомендуется – с большим восклицательным знаком!

...

В заключение – пожелание всем тем, кого заинтересовал данный комплекс: не стоит ждать от него волшебного лечебного действия– это очень хорошая оздоравливающая система, и это само по себе уже ОЧЕНЬ ХОРОШО! Для лечения заболеваний существует множество других, не менее эффективных и хорошо зарекомендовавших себя методик.

Глава 12. Эндогенное дыхание, или «Евангелие от Фролова» [39]

В 1999 году в Новосибирске была выпущена книга В.Ф. Фролова с громким заглавием «Эндогенное дыхание – медицина третьего тысячелетия». Тысячелетие началось, однако эндогенное дыхание еще не заменило собой других видов терапии. Для тех, кто не в курсе: Владимир Фролов – создатель «Дыхательного тренажера Фролова», продающегося сотнями тысяч штук в год. Откуда такой коммерческий успех?

Маленькая предыстория

В 1989 году в «Международном банке идей» была зарегистрирована новая гипотеза о процессах дыхания. Автор гипотезы– врач Г.Н. Петракович. Гипотеза основана на пересмотре роли легочного сурфактанта в процессе дыхания. Традиционно считается, что сурфактант – это поверхностно‑активное вещество (ПАВ), облегчающее диффузию газов и их проникновение через гема‑то‑альвеолярный барьер. Согласно же новой теории в альвеолах легких атмосферный кислород используется для окисления сурфактанта. При этом взаимодействие кислорода и сурфактанта осуществляется по принципу горения, что сопровождается электронными выбросами, а эритроциты передают клеткам электронное возбуждение. Электронное возбуждение инициирует в мембранах клеток механизм свободно‑радикального окисления полиненасыщенных жирных кислот с образованием свободного кислорода, т. е. кислород образуется внутриклеточно.

Развивая идеи Г.Н. Петраковича, К. П. Бутейко и метод нормобарической гипоксии, автором которого является московский профессор РВ. Стрелков, В.Ф. Фролов разработал теорию и методику, названную им эндогенным дыханием, и дыхательный тренажер ТДИ‑01. Согласно его определению, эндогенное дыхание – это процесс, когда в четком ритме, в резонансе работают самые многочисленные клетки организма – альвеолоциты, эритроциты, эндотелиоциты. Реализуется принцип эндогенного дыхания с помощью дыхательного тренажера Фролова – ТДИ‑01, который был разрешен к применению приказом Министерства здравоохранения РФ от 15.11.1995 г. № 311. Многие аспекты эндогенного дыхания связаны именно с этим устройством, поэтому о нем надо сказать несколько слов.

Дыхательный тренажер ТДИ‑01

Назначение тренажера. ТДИ‑01 представляет собой оригинальное портативное устройство, предназначенное для дыхательных тренировок с целью профилактики и лечения различных заболеваний и повышения адаптационных возможностей организма человека.

Устройство и принцип работы. Тренажер состоит из двух цилиндрических, входящих одна в другую и заливаемых жидкостью камер, непосредственно соединенных с дыхательной трубкой (рис. 28). Внутренняя камера снабжена насадкой с отверстиями, а ее горлышко соединено с дыхательной трубкой. Наружная камера снабжена крышкой. Внутреннее отверстие крышки образует с трубкой зазор для прохода воздуха. При сборке тренажер заправляется 20 мл обычной или дистиллированной воды или лекарственного раствора.

ТДИ‑01 может использоваться в нескольких функциональных режимах:

• в качестве ингалятора водорастворимых и масляных лекарственных средств;

• для увлажнения вдыхаемого воздуха;

• для создания сопротивления (положительного давления) в фазах вдоха и выдоха с целью тренировки диафрагмы и дыхательных мышц, а также предотвращения эффекта экспираторного закрытия дыхательных путей.

Рис. 28. Схема дыхательного тренажера Фролова

Обязательным условием эффективного использования дыхательного тренажера является предварительное обучение пациентов диафрагмальному типу дыхания, когда при вдохе выпячивается живот, а при выдохе втягивается брюшная стенка; при этом грудная клетка не опускается и не поднимается, оставаясь неподвижной. Показания к применению

• хронический обструктивный бронхит;

• бронхит с астматическим компонентом;

• легкая степень бронхиальной астмы;

• эмфизема легких;

• очаговый туберкулез легких;

• стенокардия, остеохондроз;

• гипертоническая болезнь;

• заболевания опорно‑двигательного аппарата.

Клинические испытания ТДИ‑01 показали его высокую эффективность в качестве средства лечения ИБС, простатита, гипотонии, язв желудочно‑кишечного тракта, непроходимости кишечника, бессонницы и других заболеваний, вызываемых нарушением обменных процессов в организме.

...

Обязательным условием эффективного использования дыхательного тренажера является предварительное обучение пациентов диафрагмальному типу дыхания.