Глава 7. Пранаяма – дыхательные упражнения индийской йоги

Суть и составляющие йоги

Йога – явление настолько древнее, что трудно себе вообразить, кто и когда ее придумал и начал применять на практике. При этом нельзя сказать, что идеи Йоги за несколько тысячелетий стали широко распространенными и общепринятыми. Как показывает опыт общения, у большинства современных людей мнение о Йоге либо слишком положительно‑восторженное, либо чрезмерно критическое. Среднюю позицию занимают те, кто заявляет, что просто не знает, что такое Йога. Поэтому придется сказать несколько слов о самой сути этого учения, а затем уже перейти непосредственно к упражнениям.

...

Йога– явление настолько древнее, что трудно себе вообразить, кто и когда ее придумал и начал применять на практике.

Термин «Йога», означающий на санскрите «связь, единение, сосредоточение, усилие, обуздание», встречается в текстах, восходящих еще к устной традиции IX–VI11 вв. до н. э. (!)

В самом общем смысле Йога – это теория и методология управления психикой и психофизиологией человека в целях достижения высших психических состояний. При этом под высшими психическими состояниями подразумевается состояние религиозного озарения или духовного экстаза. В этом смысле Йога представляет собой неотъемлемую часть всех философских и религиозных систем древней и средневековой Индии, рассматривается в них как важнейшее средство реализации этических и религиозных идеалов, высшим из которых является полное освобождение человека от пут материального существования.

Невероятно трудно всеобъемлющее йогическое мировоззрение свести к нескольким кратким положениям, но это удалось авторам «Большой советской энциклопедии». По их мнению, основными идеями Йоги являются:

• параллелизм микрокосма (человеческой психофизиологии) и космического тела Вселенной, означающий, что любые осознанные стремления человека к переустройству самого себя находят соответствие в игре космических сил;

• постепенность овладения человеком практикой самоизменения;

• возможность управления через психику биологическими телами и неживыми предметами;

• потенциальное наличие и возможность развития в любом живом существе особой йогической силы, способной кардинально изменять естественный миропорядок.

Из этих основных идей вытекают основные понятия и упражнения Йоги:

• подчинение функций и отправлений тела – яма (управление дыханием, температурой, пищеварением, сердечно‑сосудистой деятельностью и т. д.);

• фиксированное в определенной позе положение тела – асана:

созерцание фиксированного (реального или мыслимого) объекта – охавана\

• состояние транса, характеризующееся резким изменением ментального и эмоционального состояния, – дхьяна;

равновесно‑сосредоточенное состояние психики, в котором она приобретает свойства необратимости психических процессов – самадхи.

На основе идей и понятий Йоги развилась особая система анатомо‑физиологических представлений о циркуляции жизненной энергии в организме (кундалини‑шакти) и о концентрации ее в функционально важных центрах тела {чакрах). Особое развитие Йога получила в тантристских сектах и школах индуизма, а также в буддизме махаяны – там Йога приобрела своеобразный «дальневосточный окрас». Это направление мы рассмотрим в разделе «Даосская традиция» следующей главы.

Рассматривать положения даосской Йоги отдельно необходимо потому, что, разделяя общие идеи Йоги, ее буддийская, китайско‑японская, ветвь, опирается на иные представления о физиологии организма. Если в индийской Йоге источником такого представления является «Аюрведа» как учение о физическом и энергетическом строении организма, то на Дальнем Востоке сложилась своя физиологическая теория, в основе которой лежат постулаты традиционной китайской медицины, – теория не менее древняя и, пожалуй, даже более развитая, чем аюрведическая.

Особый интерес представляет тибетская традиция – как медицинская, так и «гимнастическая» – которая органично сочетает постулаты китайской и индийской физиологических теорий.

В новое и новейшее время получили развитие некоторые школы классической индуистской Йоги, наиболее видными представителями которой являлись Вивекананда (конецXIX в.) и Йогананда (40‑50‑е гг. XX в.). Этими Учителями было выведено положение о «восьмеричном пути» – восьми ступенях пути самореализации: яма, нияма, вьяяма и асаны совершенствуют тело и интеллект, пранаяма и пратьяхара концентрируют энергию, которая ставится под контроль сознания дхьяной и самадхи. Вначале обуздание тела и психики, затем полный контроль и управление своим организмом и энергией.

Кратко опишем ступени Йоги (опуская для краткости специфическую терминологию):

Яма – универсальные моральные заповеди – «великие клятвы, выработанные в человеческом обществе»: ненасилие, правдивость, неприсвоение чужого, воздержание, подавление зависти и жадности и пр.

Нияма – правила самоочищения (чистота внутренняя и внешняя [8]) и искоренение «шести основных зол»: страсти, злости, жадности, слепого увлечения, гордости, зависти.

Вьяяма – динамические упражнения, разрабатывающие самые мелкие суставы до максимальных амплитуд, какие только позволяет строение человеческого тела. По учению йогов, гибкость, эластичность тканей организма, подвижность суставов, четкая сбалансированная работа внутренних органов в конечном счете определяют уровень здоровья и фактический (биологический) возраст человека.

Асаны включают в основном статические упражнения для профилактики и лечения различных заболеваний; в результате происходят качественные изменения на всех уровнях, начиная с физического и до духовного. Асаны постепенно приводят в равновесие тело, разум и дух. Они дарят здоровье, красоту, силу, твердость, легкость, успокоение нервов и ровное радостное настроение.

Пранаяма [9] – это сознательное продление вдоха, задержка вдоха и выдоха. Вдох – это акт получения первозданной энергии, праны. Задержка– акт консервации этой энергии. С выдохом приглушаются мысли и эмоции и прана распределяется по жизненно важным органам. Задержка после выдоха – акт успокоения нервов, умиротворения. Таковы четыре стадии дыхания Йоги. Практика пранаямы развивает контроль над эмоциями, сильную волю, здоровое тело и четкое мышление.

Пратьяхара – раздел, обучающий контролю над мыслями и чувствами. С началом изучения этой практики вы переходите к чисто психическим аспектам Йоги.

Дхарана – сосредоточение на одном объекте или явлении. Мысли текут спокойно, а напряжение минимально. Если такое состояние продолжается длительное время, оно переходит в дхьяну. Когда состояние дхьяны продолжается длительное время без перерыва, оно сливается с самадхи, в котором ученик (садхака) теряет свою индивидуальность в объекте медитации. Он перестает осознавать свое тело, дыхание, мысли, всего себя. Он находится в бесконечном умиротворенном мире. Достигнув этого состояния, как считают йоги, садхака и становится Просветленным.

Опыт психофизиологических практик Йоги, позволявших поддерживать жизнеспособность человеческого организма в условиях крайнего дефицита жизненных средств и в экстремальных режимах функционирования нервной, эндокринной и дыхательной систем, с большим интересом изучается современной клинической медициной, экспериментальной психологией и физиологией.

...

Автору приходилось встречаться с человеком, который «рвался» преподавать йогу детям‑дошкольникам, имея за плечами только (!) недельные курсы, которые проводил какой‑то инструктор‑гастролер из сопредельной «Ридной Украины», и искренне возмущался, что органы образования усомнились в глубине его знаний. Требовать от таких «популяризаторов» соблюдения хотя бы «универсальных моральных заповедей» было бы наивно. Поэтому – будьте осторожны!

К сожалению, в последние годы большее распространение получил «коммерческий» подход к продвижению этих знаний «в массы». Разнообразные краткосрочные курсы и занятия, к примеру, «фитнес‑йогой» порождают у людей непросвещенных излишнюю уверенность в глубине своих знаний и ложное представление о простоте и универсальности предлагаемых методов. Автору, к примеру, приходилось встречаться с человеком, который «рвался» преподавать йогу детям‑дошкольникам, имея за плечами только (!) недельные курсы, которые проводил какой‑то инструктор‑гастролер из сопредельной «Ридной Украины», и искренне возмущался, что органы образования усомнились в глубине его знаний. Требовать от таких «популяризаторов» соблюдения хотя бы «универсальных моральных заповедей» было бы наивно. Поэтому – будьте осторожны!

Основные физиологические и энергетические понятия йоги

Прана

Свами Шивананда говорил, что Прана– это совокупность энергетических потоков Вселенной. Йогины считают, что Вселенная состоит из Акаши – эфира и Праны – энергии. Процесс взаимодействия Праны и Акаши порождает все существующие материальные формы.

Употребляя слово Прана с большой буквы, йогины имеют в виду совокупность всех энергетических потоков Вселенной, а прана с маленькой буквы означает непосредственные проявления этих потоков. Поэтому Прана – это универсальная энергия, а прана – это конкретные проявления универсальной энергии, с которыми взаимодействует человеческая сущность.

Напрашивается вопрос: почему термин «Прана» употребляется в терминологии Йоги чаще, чем термин «энергия»? Для нас, современных людей материалистической культуры Запада, энергия – понятие менее глобальное, а порой и слишком материальное. Наше понимание сущности энергии слишком ограниченно и утилитарно. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны. Прана пронизывает все наше тело, она – истинный источник жизни, потому что без Праны жизнь невозможна. Жизненная активность – это всего лишь характерная тонкая форма Праны, заполняющей Вселенную. Рассматривая вопросы дыхания, мы пока не выходили за рамки западных теорий, поэтому, возможно, вам сложно перестроиться на совершенно другое мировоззрение. Постарайтесь отбросить стереотипы, забыть все, что вы знаете об энергии, и воспринять информацию, пока не анализируя ее.

Учителя Йоги говорят, что праническая энергия накапливается и преобразовывается в нервной системе, а именно – в области солнечного сплетения. Йогин, накопивший запас праны благодаря регулярным занятиям, может управлять ею. Таким образом, йога дает возможность открыть и использовать источник жизни.

Что такое Пранаяма? Что же означает слово Пранаяма? Это слово происходит от слияния двух санскритских корней – «прана» и «аяма», которые можно перевести как длина, растяжение, задержка и контроль. Отсюда вытекает важное положение йогической философии: Пранаяма – это возможность контроля Праны человеческим существом. Необходимо сделать акцент на словосочетании «человеческое существо». Именно «человеческое существо», «человеческая Личность» а не «человеческий организм» является той сущностью, которая может управлять Праной.

Пранаяма – это нечто намного большее, чем просто физиологический процесс. С точки зрения Йоги «Искусство Пранаямы – это искусство жизни, так как, в конце концов, любое энергетическое проявление – это явление пранического порядка, и все живущее управляется Праной со дня своего рождения и до самой смерти. Задача йоги – расширить сознание и с его помощью управлять умственной, физической и психической энергиями. Определяя Пранаяму лишь как «дыхательные упражнения» или «контроль над дыханием», мы совершаем ошибку, потому что «контроль – это не цель, а способ наиболее эффективно управлять и распределять жизненную энергию\'».

...

Пранаяма– это нечто намного большее, чем просто физиологический процесс.

Человеческий организм неразрывно связан с Мирозданием, наполненным энергетическими (праническими) вибрациями; основная разница между неодушевленными предметами, такими как стул или даже самый совершенный робот, и живыми существами заключается в том, что первые – всего лишь пассивные наблюдатели, а вторые – активные участники «пранического процесса». Живым существам предоставлена возможность трансформировать и использовать праническую энергию в своих целях. Есть и «излюбленные» органы поглощения Праны: это рецепторы полостей носа, легочные альвеолы, язык и кожа.

По степени важности в процессе поглощения праны на первом месте стоят нервные окончания носовых полостей, затем легочные альвеолы, язык и кожа.

Нос. Самый важный орган поглощения праны – нос. Несомненно, воздух– это источник поддержания жизни, и его отсутствие в течение нескольких минут приводит к смерти, а его недостаток приводит к возникновению различных недомоганий. Через нос в течение суток проходит около 1,5 тыс. литров воздуха. В носовых полостях находится огромное количество нервных рецепторов, обладающих необыкновенной чувствительностью. Они способны реагировать на любые изменения состава воздуха. Наш нос очищает поступающий в организм воздух от частичек пыли, кондиционирует его и согревает. Но на этом его функции не ограничиваются. Плохой запах может негативно повлиять на наш организм, и нос, как хороший солдат, который всегда начеку, распознает недоброкачественную пищу и вредные запахи.

Сам факт взаимосвязи нервных рецепторов носа и нервной системы, регулирующей все физиологические процессы, необычайно важен, потому что помогает уяснить некоторые законы накопления пранической энергии, сформулированные йогинами.

Легочные альвеолы. Легочные альвеолы – место проявления пранической силы. Недостаток праны приводит к уменьшению возможностей легких по поглощению кислорода из воздуха [10].

Язык. «Ты есть то, что ты ешь». Пшеничное зернышко, листок салата, яблоко – все это концентрированная жизненная энергия. Для йогина язык – это важнейший орган поглощения праны, ведь значительная ее часть содержится именно в продуктах питания. На Западе любой здравомыслящий человек с раннего детства уверен в том, что пища– это основной источник жизненной энергии, так сказать, основное «топливо», позволяющее нашему телу нормально функционировать. Если отбросить все рассуждения об энергии и рассматривать человеческий организм как некую тепловую машину или двигатель внутреннего сгорания, это мнение будет вполне справедливым.

В питании активно участвуют внутренние органы, но если говорить о тонких энергиях, то значение этих органов совсем невелико. Йогины отождествляют понятия вкус и прана. Считается, что до тех пор, пока продукт обладает вкусом, он содержит прану (вкус – это не прана, а всего лишь одно из ее проявлений). Пища должна пережевываться до тех пор, пока не исчезнет вкус, чтобы впитать энергию. Затем можно проглотить ее, чтобы физическое тело получило необходимый строительный материал.

...

Процессы поглощения и накопления праны контролируются Разумом, поэтому ему подчинена вся практика Пранаямы.

Кожа. Общеизвестно, что основные функции кожи – защитная и выделительная. Однако, согласно йогическим теориям, находясь в контакте с воздухом, кожа может накапливать огромное количество солнечной праны. Загорать для йогина означает, прежде всего, накапливать солнечную энергию.

Праной управляет рассудок Один из важнейших аргументов в пользу занятий Йогой, который приводят все авторы, обращающиеся к западной аудитории, – то, что праной можно управлять при помощи мысли. Поэтому на данном этапе давайте твердо запомним следующее: процессы поглощения и накопления праны контролируются Разумом, поэтому ему подчинена вся практика Пранаямы.

Кундалини‑шакти

Как вы видите, Пранаяма – это не только и даже не столько дыхательные упражнения. Это, несомненно, нечто гораздо большее.

Предпринимались многочисленные попытки перебросить мост от традиционного понимания физиологических процессов в индийской медицине к современной научной физиологической картине человеческого организма. Для этого популяризаторы Йоги очень часто пытаются провести параллель между вегетативной нервной системой и системой Кундалини‑шакти. На самом деле, различий между ними гораздо больше, чем сходства. Но основные положения традиционной системы рассмотреть необходимо.

Обратимся к учению йогов о строении системы Кундалини. Система Кундалини в упражнениях Йоги, и особенно в Пранаяме, играет исключительную роль. Эта система включает такие понятия как нади, Кундалини, чакры.

Нади Термин нади происходит от слова «над» – «пустой стебель, звук, вибрация, резонанс». Нади – это трубки, протоки, каналы, через которые тело снабжается жизненной силой. Это понятие не совпадает с «материальными носителями» – артериями, венами, капиллярами, бронхиолами и т. п.

В «Шива Самхита» указывается, что в организме 350 тыс. нади, из которых 14 наиболее важны, а 3 – самые важнейшие: Сушумна, Ида и Пингала. Сушумна проходит вдоль центра позвоночного столба и заканчивается тысячелепестковым лотосом (чакрой Сахасрара) у макушки головы.

Ида и Пингала проходят по сторонам Сушумны. Для краткости ограничимся лишь информацией о том, что Ида начинается в левой ноздре, а Пингала – в правой. Оттуда прана по ним идет к темени, и затем спускается по позвоночнику. Эти два канала часто пересекаются между собой, проходя через основные чакры. Каждая из ноздрей играет определенную роль, они не взаимозаменяемы.

Йога помогает нади нормально функционировать: благодаря ей все каналы очищаются, тело становится невосприимчивым к болезням, ум острым, йогин начинает познавать свой организм.

Кундалини В учении йогов Кундалини – это первородная космическая энергия, достающаяся человеку при рождении. «Пробуждение Кундалини» для йогина означает пробуждение внутренних сил и божественной природы.

«Кундала» означает «виток, кольцо». Символом, или медитативным образом этой скрытой энергии является спящая змея, свернутая в 3,5 оборота, хвост змеи находится у нее во рту, голова опущена. Змея лежит у основания Сушумны, там, где Сушумна начинается из чакры Муладхара, которая проецируется на середину расстояния между половыми органами и анусом.

Энергия, проходящая через Иду, Пингалу и Сушумну, называется бинду – «точка, не имеющая размера». Она движется через «каналы» (нади) Луны (Ида), Солнца (Пингала) и Огня (Сушумна). Посредством упражнений Йоги свернутая змея энергии поворачивается головой кверху, поднимается вверх и достигает чакры Сахасрара. Когда созидательная энергия Кундалини просыпается, Ида и Пингала сливаются с Сушумной.

В соответствии с тантрическим учением задача Прана‑ямы – именно пробудить дремлющую силу шакти, называемую Кундалини, и поднять ее по Сушумне к головному мозгу. После прохождения всех чакр эта энергия сливается с тысячелепестковым лотосом (Сахасрарой).

Таким образом, мы исследовали непростой путь получения мощнейшей энергии в результате йогической практики. Но перед тем как перейти непосредственно к дыхательным упражнениям, необходимо разобраться с местами накопления и излучения энергии – чакрами.

Чакры Слово «чакра» означает «колесо, кольцо». Чакры, в соответствии с традиционными представлениями, – это центры концентрации и излучения энергии, располагающиеся параллельно позвоночному столбу. Йогины выделяют два основных вида энергии, которые насыщают тело, – солнечная идет через Пингала‑нади, лунная – через Ида‑нади. Эти потоки энергии встречаются в чакрах, жизненных центрах, расположенных вдоль Сушумны – нади огня. Пробужденная с помощью специальных йогических приемов, Кундалини восходит вверх от одного центра (чакры) к другому, «растворяя» их в себе. Тем самым человек «освобождается от цепей явленного мира» и обретает свою подлинную природу.

...

Чакры, в соответствии с традиционными представлениями, – это центры концентрации и излучения энергии, располагающиеся параллельно позвоночному столбу.

7 главных чакр:

• Муладхара – седалищная чакра, расположена в основании позвоночника: подчинение этой чакры дает чувство укорененности и общности. Кроме того, она имеет отношение к усвоению пищи и удалению отработанных веществ, укрепляет жизненную энергию (в западном смысле, т. е. делает человека более деятельным и энергичным), повышает сексуальную энергию.

• Свадхистхана – священная чакра, расположена над половыми органами; подчинение этой чакры увеличивает способность к социальным контактам. Кроме того, при ее активизации человек становится здоровым, болезни исчезают, усталость проходит, человек становится более доброжелательным.

• Манипура – пупочная чакра, расположена в области солнечного сплетения: ее энергетика формирует тягу к мирскому, дает цель и направление движения. Воздействует на дыхательную, сердечно‑сосудистую, пищеварительную, эндокринную, выделительную и половую системы.

• Анахата – сердечная чакра, расположенная в середине груди; восхождение к ее энергетике пробуждает любовь и сострадание ко всему сущему. На уровне физического тела укрепляет сердце, развивает мышление, подавляет чувственные удовольствия и побуждает к духовному развитию.

• Вишудха – горловая чакра, расположена в области щитовидной железы; подчинение этой чакры дарит способность к общению и творчеству, а также пробуждает волю.

• Аджна – межбровная чакра; восхождение к ее энергетике дарует чистое и ясное знание, видения, сны, прозрение и вдохновение;

Рис. 11. Чакры

• Сахасрара (санскр. – тысячелепестковый) – макушечная чакра, размещается над (!) макушкой; ее подчинение свидетельствует о полном раскрытии, самореализации, просветлении. Физиология как наука не знает чакр, да и не может их знать. Чакры не являются анатомическими образованиями – отсюда так много разногласий в вопросах их точной локализации. Эта часть учения о чакрах и движении энергии в теле человека требует отдельного пояснения, но она вовсе не уводит нас от главной темы разговора – выполнение упражнений Пранаямы без «визуализации» движения энергетических потоков и понимания их сущности бессмысленно, а все остальные методики дыхательных упражнений, описанные в этой книге (т. е., основные из существующих на сегодняшний день), так или иначе опираются на положения Пранаямы – либо развивая их, либо «сурово критикуя». Чакры же являются «краеугольным камнем» этой системы.

Существует три основных подхода к описанию чакр:

• йогический;

оккультный (теософский);

• современный «биоэнергетический».

Между этими подходами довольно существенная разница, и единственное, что роднит их, – это общность терминологии. Что ж, в истории уже был период, когда и алхимия, и научная химия изъяснялись на одном языке…

...

Физиология как наука не знает чакр, да и не может их знать. Чакры не являются анатомическими образованиями – отсюда так много разногласий в вопросах их точной локализации.

Йогическая традиция основывалась на результатах многовековых наблюдений человеком собственного «внутреннего пространства» и внутренних исследований «схемы тела». Эта традиция изустно предавалась от Учителя к ученику, ее основы наиболее полно изложены в текстах индуистского тантризма. Суть традиции, если говорить вкратце, сводилась к следующему: в месте, соответствующему по нашим представлениям месту расположения спинного мозга, размещаются «центры», правящие как телом, так и миром. В процессе восхождения Кундалини эти центры растворяются в ней, другого значения они не имеют. Поэтому «проблема чакр» не рассматривается в Йоге самостоятельно и упоминается исключительно в контексте описания подъема Кундалини; многовековой же опыт исследования чакр, позволивший разработать данную методику, выносится за скобки как не имеющий более практического значения для дела Освобождения. Йогинам более нет нужды «исследовать» чакры: они «пользуются» ими, подобно тому, как мы пользуемся различными бытовыми приборами, зачастую не имея ни малейшего представления об их устройстве – нам достаточно знать, для чего они предназначены и как действуют.

Теория чакр получила свое второе рождение в рамках теософической традиции, которая ввела в эту теорию весь багаж представлений о человеке, накопленных к концу XIX века европейской наукой и оккультизмом. Не имея возможности полноценно воспользоваться методиками подъема Кундалини, тезисно и неясно изложенных в тантрических текстах, теософы как истинные европейцы задались вопросом: что такое чакры? Они занялись именно «исследованием» чакр и сделали три важных открытия:

...

Йогинам более нет нужды «исследовать» чакры: они «пользуются» ими, подобно тому, как мы пользуемся различными бытовыми приборами.

• они обнаружили, что чакры активны не только в процессе подъема Кундалини, но и в повседневной деятельности человека;

• было установлено, что «в повседневном опыте» чакры располагаются в передней части брюшной и грудной полости, а не в области спинного мозга, как об этом единогласно свидетельствуют тантрические тексты;

• выяснилось, что существует связь между функциями чакр и «энергетикой организма» (его психофизиологическим тонусом) и чакры были названы «центрами поглощения космической эфирной энергии».

Открытия важные, в том числе и для нас, но, с другой стороны, общий уровень теософского теоретического мышления несет на себе отпечаток своего времени и с точки зрения современного развития научных знаний о человеке проигрывает более древней йогической традиции.

К тому же теософы придавали своим интерпретациям внутреннего опыта статус «экстрасенсорных откровений», «экспериментальное подтверждение» которых принципиально возможно только в случае предварительного принятия их на веру. Основным «родимым пятном», доставшимся исследователям в наследство от теософской традиции, является повсеместно распространенное вульгарное представление о чакрах как о некоторых пространственно‑локализованных образованиях действительно в той или иной форме присутствующих в человеческом теле – или «грубом» физическом, или «тонком» энергетическом.

«Авторитетом теософской традиции обусловлена и своеобразная «методологическая летаргия», в результате которой большинство исследователей, стремящихся к выявлению специфических функций отдельных центров, т. е. «элементов» системы чакр, попросту постулирует существование этой «системы» как нечто само собой разумеющееся, – по всей видимости, совершенно не отдавая себе отчета в том, что они занимаются анализом ПРЕДПОЛАГАЕМЫХ структур с НЕОПРЕДЕЛЕННОЙ функцией, т. е. анализом «того, не знаю чего» [11].

Биоэнергетическая концепция еще более разнородна, а зачастую и более поверхностна, чем теософская. Вполне возможно, что это связано с деградацией научного опыта и склонностью к спекуляциям, которые были немыслимы для ученых XIX века – даже для теософов. Биоэнергетическая традиция склонна заострять внимание на отдельных аспектах использования и изучения чакр, а в результате и абсолютизировать эти отдельные аспекты. Как только ни определяли чакры: и как «точки для сосредоточения», и как «завихрения на поверхности эфирного тела», а на темном языке современного «биоэнергетического фольклора» они определяются не более содержательным термином «энергетические центры». Каждый, кто в результате того или иного собственного опыта имел дело с «энергетическими центрами», знает, что термин этот – не более чем условное обозначение, позволяющее, с одной стороны, избегать тревожной неопределенности данной формы психического опыта, а с другой – сообщать об опыте такого рода другим «имеющим уши».

Чакры представляют собой нерасчленимые ЦЕЛОСТНОСТИ, сущность которых не сводима к сумме составляющих их частей. Разнообразие частных описаний объясняется тем, что чакры как факт психологического опыта не существуют вне процесса этого психологического опыта, а следовательно, материально не фиксируемы и объективно не обнаружимы. Однако как «инструмент психического опыта» они представляют субъективную ценность, позволяя «взять под контроль» те или иные проявления психической или физиологической деятельности тела. Учитывая же тот факт, что любая целостная деятельность организма осуществляется только при избирательной интеграции многих частных механизмов, мы можем утверждать, что физическим коррелятом СИСТЕМЫ ЧАКР является ВСЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО, а не какие‑то отдельные органы или системы органов. Таким образом, к чакрам неприложимы понятия жесткой локализации. С различными чакрами соотносятся различные «сегменты» тела и, соответственно, все анатомические органы и физиологические функции, связанные с этими «сегментами». Отсутствием четкой анатомической привязки объясняются и многочисленные расхождения в вопросе о четкой пространственной локализации чакр.

...

Чакры представляют собой нерасчленимые ЦЕЛОСТНОСТИ, сущность которых не сводима к сумме составляющих их частей.

Автор совершенно сознательно совершил столь глубокий экскурс в теорию чакр с намерением заранее лишить апологетов современных систем одного из самых излюбленных их доводов: о «косности» и «устарелости» Йоги.

Пранаяма

Так как существует множество изданий о Йоге и значительное количество взглядов на технику и методику выполнения упражнений, в основу описания дыхательных упражнений, приведенных в этой главе, положены описания, данные в книге Рамачараки «Наука о дыхании индийских йогов» [12] (на мой взгляд, более авторитетного и «классического» руководства не найти). Результаты выполнения упражнений проверены по книге «Т. Бернар «Хатха‑йога: сообщение о собственном опыте» [13] и на личном опыте автора книги.

Полное дыхание йогов

Йоги различают четыре основных способа дыхания.

• Верхнее дыхание.

• Среднее дыхание.

• Нижнее дыхание.

• Полное дыхание йогов.

Причем, по их мнению, только полное дыхание является правильным. Но – вот парадокс – дышать постоянно этим способом они не рекомендуют.

Верхнее дыхание. Мы рассматривали этот вариант дыхания в первой части книги как «верхушечное». Рамачарака утверждает, что этот способ дыхания известен на Западе под названием «ключичное дыхание». Такое дыхание, расширяя ребра, поднимает ключицы и плечи, в то же время сжимая кишечник и надавливая им на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается, вспучиваясь. Мы уже рассматривали недостатки этого дыхания [14].

Среднее дыхание. По Рамачараке, этот способ дыхания известен на Западе под названием «реберное (или «междуреберное») дыхание», и хотя не так плох, как верхнее дыхание, однако гораздо ниже по результатам, чем полное дыхание йогов. Этот тип дыхания также называют «грудным».

Нижнее дыхание. Под этим названием Рамачарака описывает брюшное дыхание. По его утверждению, «эта форма дыхания гораздо лучше обеих, описанных выше, и в последние годы некоторые западные авторы превознесли ее под именем «брюшного дыхания», «глубокого дыхания», «диафрагмического дыхания» и пр. Для йогов же эта форма дыхания – лишь часть системы, известной им уже многие столетия и называемой ими «полным дыханием».

При нижнем дыхании легкие имеют большую свободу движения, поэтому и воздуха они могут поглотить больше, чем это возможно при верхнем и среднем дыхании. Верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее – только среднюю и часть верхней, а нижнее – среднюю и нижнюю. Очевидно, что способ дыхания, который наполняет воздухом все пространство легких, предпочтительнее любого из этих трех, так как дает легким возможность усвоить из воздуха наибольшее количество праны. Таким наилучшим из всех видов дыхания является «полное дыхание йогов».

Полное дыхание йогов. «Полное дыхание йогов» объединяет лучшие стороны верхушечного, грудного и брюшного дыхания и не имеет их недостатков. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, полностью задействует их возможности, не позволяет легким «залениться», а крови – «застояться».

Одна из важнейших особенностей этого метода дыхания заключается в том, что все дыхательные мышцы находятся в действии, тогда как при других формах дыхания часть их в работе не участвует и в результате «теряет форму». Диафрагма при этом способе дыхания полностью свободна, что позволяет ей выполнить свое назначение и оказать легким наибольшую помощь.

Освоение полного дыхания

«Полное дыхание йогов» – это основа учения йогов о дыхании, и, как мы дальше выясним, не только йогов.

Этот метод нужно освоить в совершенстве и безукоризненно: только в этом случае можно получить результаты и от выполнения других упражнений йогического дыхания, описываемых в этой книге. Те, кто прошли по этому пути, говорят, что результаты, которые дает полная власть над дыханием, превзошли их ожидания. Никто из освоивших «полное дыхание» по своей воле не возвращается к старому способу.

Прежде всего, надо сказать, что полное дыхание – это не нечто искусственное или неестественное. Напротив, это прямое возвращение к природе. Здоровый взрослый дикарь и здоровый ребенок цивилизованных родителей дышат именно так, но цивилизованный человек, привыкая к ненормальному режиму жизни, ненормальной одежде и пр., теряет нормальное дыхание. Кроме того, «полное дыхание» вовсе не означает, что легкие максимально наполняются воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать оптимальное количество воздуха, используя способ полного дыхания, но распределять это большое или малое количество воздуха правильно по всему объему легких. Полное дыхание называется полным потому, что оно полностью включает все отделы легких в «работу с воздухом». Кроме того, нет никакой нужды дышать полным дыханием целый день– достаточно двух 10–15 минутных сеансов в день. Плюс «нештатные ситуации», когда телу требуется дополнительное тепло, – простуда, переутомление, готовность к решительным действиям, противодействие энергетическому вампиризму– т. е. когда организму необходим срочный дополнительный заряд тепловой или грубой физической энергии. А теперь собственно о «технике» дыхания…

...

Полное дыхание называется полным потому, что оно полностью включает все отделы легких в «работу с воздухом».

Техника «полного дыхания»

Встаньте или сядьте прямо. Втягивая воздух через ноздри, сделайте медленный и спокойный вдох, наполняя воздухом в первую очередь нижнюю часть легких. Это достигается движением диафрагмы, которая, мягко опускаясь вниз, заставляет выдвинуться вперед переднюю брюшную стенку. Когда живот выдвинется вперед, продолжите вдох, раздвигая и поднимая ребра и увеличивая тем самым объем грудной клетки. Когда и этот объем будет исчерпан, наполните воздухом верхнюю часть легких, распрямляя плечи и приподнимая ключицы. На этом этапе воздух достаточно наполнил легкие, но чтобы он проник «до самых до окраин», надо, задержав дыхание, слегка подтянуть живот (особенно его нижнюю часть). Это позволит еще больше «раздуть» легкие, прием также тренирует упругость альвеол.

На первый взгляд, кажется, что при вдохе чередуются четыре последовательных движения: движение диафрагмы вниз и выдвижение брюшной стенки, раздвигание ребер, напряжение (подъем) ключиц и втягивание живота – раздувание легких. На самом деле, это не так. Надо стремиться к тому, чтобы «волна вдоха» двигалась непрерывно, не разбиваясь на отдельные фазы, плавно – именно так, как и движется настоящая волна. Надо избегать «толчков» при вдохе и выдохе. Продолжительность вдоха у здорового человека на этапе освоения техники – 2–4 удара пульса.

Несколько мгновений задержки дыхания (те же 2–4 удара пульса) и, не опуская диафрагмы, производим такой же медленный, плавный и беззвучный выдох. Вот и вся премудрость!

Но это только первый этап, на котором вы вырабатываете правильную последовательность включения вдыхание дыхательных мышц. Продолжайте выполнять упражнение – этот навык будет развиваться и углубляться.

Рис. 12. Техника полного дыхания йогов

Целью развития и углубления навыка дыхания на первых этапах будет формирование «равных фаз» дыхания: 1:1: 1:1, т. е. равной продолжительности вдоха, выдоха и промежутков времени между ними. Далее идут постепенное снижение частоты дыхания, уменьшение количества вдохов‑выдохов до 8‑10 раз в минуту. При этом надо добиться, чтобы этот ритм дыхания не вызывал ни желания судорожно «хлебнуть» воздуха, ни ощущения «щас лопну!». Регулировать процесс дыхания нужно выбором оптимального объема вдоха, который вам предстоит найти для себя опытным путем.

...

При наличии хронических заболеваний сердечно‑сосудистой и дыхательной систем (гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, различные виды дыхательной недостаточности и т. д.) использование «полного дыхания» может серьезно повредить вашему здоровью! Прибегать к этому методу дыхательных упражнений, если вы больны, рекомендуется ТОЛЬКО после консультации врача!

Дальнейшее развитие Пранаямы будет строиться в основном на правильном развитии способности задерживать дыхание после вдоха и выдоха. Более подробно мы разберем эту технику в конце данной главы, в разделе «Сочетание методов Пранаямы».

Предупреждение! При наличии хронических заболеваний сердечно‑сосудистой и дыхательной систем (гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, различные виды дыхательной недостаточности и т. д.) использование «полного дыхания» может серьезно повредить вашему здоровью! Прибегать к этому методу дыхательных упражнений, если вы больны, рекомендуется ТОЛЬКО после консультации врача!

Составные части искусства дыхания

Вдох (пурака) – это поглощение космической энергии, необходимой для жизни организма. Это преднамеренное действие по превращению сознания в приемный и распределительный центр, управляющий потоком энергии {праны). Вдох и выдох не должны быть принудительными и слишком быстрыми, так как это может причинить вред сердцу и мозгу.

Выдох (речака) – это выделение углекислоты и других отходов. Это процесс, с помощью которого энергия тела соединяется с энергией сознания, сливается с душой и растворяется в космической энергии. Выдыхается теплый и сухой отработанный воздух. Выдох успокаивает мозг. С помощью выдоха йоги подавляют свое эго и растворяют его в себе. Это путь самоотречения. При выдохе грудь нужно держать высоко, а спину– прямо, с сознанием, что в это время прана распределяется по жизненно важным центрам (чакрам). Выдох должен быть спокойным и ровным.

Искусство вдоха и выдоха

Техника вдоха (пурака)

1. Сядьте (или встаньте) в любую удобную позу, выпрямите спину, расправьте плечи, расслабьте (но не выпячивать!) живот.

2. Опустите голову. Когда вам удастся расслабить мышцы шеи, добиться эластичности и подвижности шейных позвонков, выполните джаландхара‑бандху [15] перед задержкой дыхания.

3. Выполните вдох в соответствии с техникой «полного дыхания». Наполните легкие полностью непрерывным вдохом, так, чтобы все альвеолы, были насыщены праной. Во время вдоха не следует поднимать плечи!

4. Расслабьте мышцы шеи, язык положите на дно ротовой полости, не касаясь зубов и нёба, веки расслаблены, глаза прикрыты (не зажмурены!), взгляд «ласково» обращен по направлению к сердцу. Мышцы лица полностью расслаблены.

Техника выдоха (речака) 1. Тело остается в том же положении, как и при вдохе, т. е. вы сидите или стоите прямо, при этом удерживается напряжение межреберных мышц и диафрагмы.

2. Начинать выдох нужно, выпуская воздух сначала из верхней части легких, не ослабляя напряжения дыхательных мышц. Выдох медленный и ровный. Руки не прижимаются к телу, но и не разводятся в стороны специально. Выдох должен быть полным.

3. Помните о том, что выдох – это искусство успокоения мозга.

Искусство задержки дыхания

Искусство задержки дыхания называется кумбхака. На санскрите это означает «горшок», который может быть пустым или наполненным. Есть два вида кумбхаки:

• между вдохом и выдохом;

• между выдохом и вдохом.

Когда дыхание задерживается, наши чувства также успокаиваются, а мысль становится безмолвной. Это состояние – лучшее для начала пути познания самого себя. Дыхание – это мост между телом, чувствами и мышлением.

Кумбхака выполняется двумя способами: сахита и кевала. Когда дыхание задерживается специально – это сахита. Сахита кумбхака – пауза в дыхании – может быть:

• после полного вдоха перед выдохом (антара, или пурака кумбхака);

• после полного выдоха перед вдохом (бахья, или речака кумбхака).

Кевала означает «сам по себе», «абсолютный». Кевала кумбхака – это пауза в дыхании, не сопровождаемая пуракой или речакой. Кевала вводит человека в подобие транса, полностью поглощенного радостными мыслями. Перед этим состоянием часто возникают дрожь в теле и чувство боязни, какое овладевает человеком в ожидании чего‑то неожиданного. Постепенно это чувство проходит, и на смену ему приходит чувство приятного полузабытья. Кевала кумбхака инстинктивна и интуитивна. В этом состоянии человек полностью погружен в объект медитации и изолирован от окружающего мира, он испытывает чувство радости и умиротворения. Он находится в гармонии с Вечностью.

Дыхание нельзя задерживать силой воли. В момент, когда человек усилием воли задерживает дыхание, его глаза раздражены, наблюдается их покраснение, он задыхается, все тело будто начинает пульсировать– все это означает, что он перешел рубеж своих возможностей и нужно на какое‑то время снизить нагрузки, т. е. не производить наращивание времени задержки, или прекратить их вовсе. Цель кумбхаки – поставить дыхание под контроль, научиться им сознательно управлять, что в свою очередь приведет к контролю над речью, восприятием, человек сможет освободиться от негативных эмоций, ненависти, жадности, гордости, зависти, обретет спокойствие духа.

Техника задержки дыхания после вдоха (антара кумбхака) Только после полного освоения техники глубокого вдоха и выдоха можно приступать к освоению техники задержки дыхания после вдоха.

Только после освоения задержки дыхания после вдоха (антара кумбхака) можно попытаться овладеть задержкой дыхания после выдоха (бахья кумбхака).

...

Сначала следует научиться делать равными длину вдоха и выдоха, затем пробовать задерживать дыхание на несколько секунд после вдоха, делая перерыв после каждой задержки.

Сначала следует научиться делать равными длину вдоха и выдоха, затем пробовать задерживать дыхание на несколько секунд после вдоха, делая перерыв после каждой задержки. Например, три‑четыре цикла нормального или глубокого дыхания следуют за одной задержкой. Постепенно интервалы между циклами нормального дыхания и задержкой уменьшают, а время задержки дыхания после вдоха постепенно увеличивают, но не следует превышать свои физические возможности – освоение новых навыков должно происходить постепенно.

Бандхи – важный элемент практики кумбхаки. Эта составляющая дыхательных упражнений является своеобразным «клапаном», распределяющим и насыщающим энергией определенные части тела и органы и предотвращающим рассеивание энергии. После вдоха и задержки дыхания йоги рекомендуют выполнять джаландхара‑бандху (см. выше) и мула‑бандху [16]. Мула‑бандху можно начинать выполнять после того, как вы будете в состоянии задерживать дыхание на 15 и более секунд. Вначале мула‑бандху нужно выполнять в конце вдоха и удерживать в течение всей задержки дыхания.

При задержке дыхания после вдоха органы брюшной полости втягиваются вверх и внутрь, а поясничный отдел позвоночника слегка прогибается вперед. Тело прямое, грудь расправлена, конечности расслаблены.

В конце вдоха и в начале задержки человек испытывает ощущение единства тела, дыхания и своего «Я», в этот период не ощущается течение времени. Это состояние следует поддерживать в течение всего времени выполнения кумбхаки.

Техника задержки дыхания после выдоха (бахья кумбхака) Задержка дыхания после выдоха делится на два вида: пассивная и динамическая. Пассивная выполняется без уддияна‑бандхи [17]. Она практикуется для успокоения нервной системы, может выполняться в любое время, даже после еды. Динамическая выполняется с уддияной, которая хорошо массирует органы брюшной полости и сердце и предотвращает рассеивание праны. Сначала нужно научиться выполнять пассивную задержку, а в дальнейшем включать в комплекс упражнений и уддияна‑бандху.

Следует выполнять задержку после выдоха с уддияной постепенно и поддерживать уддияну в течение всего периода задержки. В первое время рекомендуется выполнять 6–8 циклов задержки с уддияной в день. Можно, например, выполнить 3–4 цикла нормального или глубокого дыхания и одну задержку с уддияной. Постепенно нужно уменьшать циклы нормального дыхания и увеличивать период задержки с уддияной.

Если бахья кумбхака с уддияной вызывает прилив крови к лицу и покраснение белков глаз, если на белках появляются микрокровоизлияния, если мучает боль или чувство жжения в глазах, это означает, что упражнение выполняется неверно. В этом случае также следует сократить время нахождения в бахья кумбхаке.

Нельзя выполнять кумбхаку с открытыми глазами. Если у вас больное сердце или в процессе выполнения упражнения появляется боль в груди либо другое недомогание, кумбхаку выполнять нельзя.

После пранаямы и кумбхаки следует расслабиться в позе «лежа ничком».

Три специальных вида дыхания

Ниже мы приводим описание трех видов дыхания, широко распространенных у йогов. Эти три вида дыхания используются раздельно и имеют свое значение. Первое – это хорошо известное очищающее дыхание йогов, обычно оно используется для завершения серии упражнений в Пранаяме или динамических упражнений. Также этот тип дыхания можно использовать для восстановления ритма дыхания после физической нагрузки.

Следующий вид – дыхание, оживляющее нервы, которое мобилизует все скрытые резервы организма, пробуждает и бодрит.

В конце этого раздела приводится описание голосового дыхания йогов – оно полезно для развития голоса.

Очищающее дыхание

Очищающее дыхание выполняется следующим образом:

1. Встать прямо, опустить руки и расслабить плечи.

2. Произвести вдох по правилам «полного дыхания».

3. Задержать дыхание на вдохе на 2–4 секунды, или на 6–8 биений пульса.

4. Сложить губы «трубочкой», как для свиста, и, не раздувая щек, с усилием выдохнуть немного воздуха.

5. Сделать секундную паузу и вновь с усилием выдохнуть небольшую порцию воздуха. Снова на секунду остановиться, удерживая воздух в легких, затем с силой выдохнуть еще немного и т. д., пока в легких не закончится запас воздуха. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

6. После короткой паузы выполнить «полное дыхание».

Дыхание, оживляющее нервы

Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из наиболее действенных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку.

1. Встать прямо, опустить руки и расслабить плечи.

2. Произвести вдох по правилам «полного дыхания».

3. Задержать дыхание на вдохе на 2–4 секунды, или на 6–8 биений пульса.

4. Вытянуть руки вперед, расслабив, насколько это возможно, их мышцы. Оставить в руках такое количество силы, какое необходимо для того, чтобы держать их в вытянутом положении.

5. Медленно переместить кисти рук к плечам, постепенно напрягая мышцы.

6. Медленно и с силой (будто упираясь руками в стены коридора) развести руки в стороны и быстро вернуть кисти к плечам. Повторить это движение 2–3 раза, а затем, расслабив все тело, с силой выдохнуть через рот.

7. Выполнить очищающее дыхание.

8. Выполнить «полное дыхание».

Голосовое дыхание

У йогов существует форма дыхания специально для развития голоса. Эта форма Пранаямы практикуется только как добавочное упражнение, ее нельзя рассматривать как форму для регулярного использования.

1. Медленно выполнить «полное дыхание».

2. Выполнить задержку дыхания на вдохе.

3. С силой выдохнуть воздух – одной порцией, через открытый рот.

4. Успокоить легкие очищающим дыханием.

5. Выполнить «полное дыхание».

Техники продувания

Упражнения продувания лечат носовые ходы и позволяют развить симметричное дыхание через левую и правую ноздри – это умение йоги считают принципиально важным. Описанные ниже упражнения хорошо очищают и лечат дыхательную систему.

Продувание раздельное (сукха‑пурвак)

Сядьте прямо, скрестив ноги. Левая рука свободно лежит на бедре. Указательный палец правой руки приложите ко лбу чуть выше переносицы. Большой палец держите на правой ноздре, а средний – на левой. Мышцы лица расслаблены. Все внимание уделите переносице, где находится палец, и дыханию.

Сделайте полный выдох через нос и тут же, зажав большим пальцем правую ноздрю, через левую сделайте вдох (примерно 4 секунды) и закройте ее (зажаты обе ноздри). Задержите дыхание (примерно на 8 секунд), затем откройте правую ноздрю, медленно выдохните (выдох примерно 8 секунд) и снова закройте ее (зажаты обе ноздри). Задержка (примерно 4 секунды) – цикл закончился.

Следующий цикл, аналогичный описанному, начинайте с вдоха через правую ноздрю.

Таких парных упражнений надо сделать 10–12 за один раз и повторять их хотя бы 3 раза в день. Они хорошо очищают носоглотку, улучшают тонус капилляров и нервных окончаний в ней, возвращают и обостряют обоняние, укрепляют иммунитет к простудным и вирусным заболеваниям.

Полное продувание (капалабхати)

Когда мы сморкаемся в носовой платок, в носоглотке образуется зона повышенного давления, которое может вызывать осложнения при некоторых заболеваниях дыхательных путей, усиливать воспалительные процессы и даже привести к разрыву капилляров. «Полное продувание» – это такое же прочищение, но в более щадящем варианте, своеобразная тренировка носоглотки.

При полном продувании носовые проходы должны быть широко раскрыты (предполагается, что они предварительно промыты слегка подсоленной водой).

Быстро выдохните, энергично напрягая мышцы нижней и средней части живота. Затем расслабьте мышцы живота, чтобы легкие сами вобрали воздух. Энергичные выдохи через нос выполняются очень быстро: до 20 раз в минуту. При форсированном выдохе через нос давление в носоглотке понижается, из ее полостей удаляются все накопившиеся частицы: пыль, микробы, слизь, капельки воды, оставшиеся после промывания носоглотки водой, и т. д. Это упражнение, как и предыдущее, увеличивает сопротивляемость организма респираторным заболеваниям. Особенно оно полезно (в сочетании с промыванием) для жителей крупных мегаполисов, так как в городском воздухе содержится много пыли и микрочастиц металлов, копоти и т. д.

Кузнечный мех (бхастрика)

Это упражнение действительно напоминает работу кузнечных мехов. Выполняется оно следующим образом: сядьте в позу лотоса или просто со скрещенными ногами, спина прямая, руки свободно лежат на бедрах. Очень быстро вдохните и выдохните через нос 10 раз, затем глубоко вдохните и задержите дыхание на 7‑10 секунд. Выдохните медленно и плавно. Повторите этот цикл трижды. При появлении малейших признаков усталости прекратите выполнение упражнения и отдохните.

Семь вспомогательных упражнений для развития дыхательных мышц

Мы уже неоднократно говорили о том, что западный человек, не знакомый с техниками правильного дыхания, обычно всю свою жизнь дышит, не используя все группы дыхательных мышц. Естественно, что когда он начинает осваивать более «организованные» формы дыхания, возникают проблемы, чувство дискомфорта, связанные с недостаточной тренированностью этих мышц. При этом надо обязательно сказать, что столь «модная» ныне причина многих заболеваний – гиподинамия – тоже «касается» дыхательных мышц и общего здоровья человека. Не очень широко известным является тот факт, что мощности сердечной мышцы здорового человека недостаточно для эффективного кровообращения.

...

Слабость диафрагмы – одна из причин «болезней цивилизации», укрепление диафрагмы – прививка от этих болезней!

Сердце выполняет от трети до половины необходимой работы. Остальную часть работы выполняют «мышечные сердца»: это, во‑первых, мышцы ног, которые, прокачивая в процессе работы кровь по венам, возвращают ее на полдороги к сердцу, а во‑вторых – диафрагма (!), чья работа и создает то давление в венах брюшной полости, которое поднимает кровь к сердцу. Слабость диафрагмы – одна из причин «болезней цивилизации», укрепление диафрагмы – прививка от этих болезней! Для устранения этой специфической слабости дыхательных мышц Рамачарака разработал семь упражнений, которые может выполнять любой человек даже без специальной подготовки. Эти упражнения являются эффективным средством общего оздоровления организма и развития различных групп мышц. Использовать их можно без ограничений. Более того, большинству взрослых людей выполнение этих упражнений просто необходимо для развития дыхательных мышц до нормального состояния.

1. Задержка дыхания 1. Встать прямо.

2. Выполнить «полное дыхание».

3. Задержать воздух на вдохе как можно дольше.

4. С силой выдохнуть через открытый рот.

5. Выполнить очищающее дыхание.

Человек, впервые начинающий практиковать это упражнение, может задерживать дыхание на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его способность задерживать дыхание надолго.

2. Пробуждение альвеол Начинающим заниматься дыхательной гимнастикой не рекомендуется сразу активно приступать к выполнению этого упражнения. Оно должно выполняться с большой осторожностью. После первой попытки можно даже почувствовать легкое головокружение – в этом случае выполнение упражнения надо прекратить, слегка пройтись, ритмично и легко вдыхая воздух.

Следующие несколько дней к этому упражнению лучше не возвращаться.

1. Встать прямо, руки свободно опущены вдоль тела.

2. Медленно и плавно вдохнуть.

3. Вдыхая, изредка ударять по груди кончиками пальцев в разных местах, прислушиваясь к звуку.

4. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, задержать дыхание и начать выполнять шлепки по груди ладонями рук.

5. Медленно выдохнуть, продолжая выполнять шлепки.

6. Выполнить очищающее дыхание.

3. Растягивание ребер 1. Встать прямо, расположить кисти рук по боковым сторонам груди как можно выше к подмышкам, так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони находились на боках, а остальные пальцы были обращены к передней части груди. То есть нужно слегка сжать свою грудь руками с боков, не слишком сильно нажимая на кожу ладонями.

2. Выполнить «полное дыхание».

3. Выполнить задержку воздуха на вдохе на 1–2 секунды. Затем начать медленно сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.

4. Выполнить очищающее дыхание.

Повторять это упражнение ежедневно в комплексе Пранаямы, но не более 2–3 раз.

4. Расширение грудной клетки 1. Встать прямо.

2. Выполнить «полное дыхание».

3. Задержать воздух на вдохе.

4. Вытянуть обе руки вперед, сжать ладони в кулаки, держать руки со сжатыми кулаками на уровне плеч.

5. Одним движением отвести руки назад.

6. Вернуть руки в исходное положение, затем снова быстро отвести их назад. Повторить упражнение еще несколько раз, все время держа кулаки сжатыми и напрягая мышцы рук.

7. С силой выдохнуть воздух через открытый рот.

8. Выполнить очищающее дыхание.

5. Упражнение на ходу 1. Идти с высоко поднятой головой и со слегка приподнятым подбородком, плечи назад, обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.

2. Выполнить «полное дыхание», мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет совпадал с шагами, а вдох был сделан как бы в восемь приемов, но без перерыва.

3. Медленно выдохнуть воздух через нос, тоже считая до восьми и делая в это время восемь шагов.

4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.

5. Повторять это упражнение до появления легкой усталости.

6. Утреннее упражнение 1. Встать прямо, подняв голову, расправив грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад. Руки со сжатыми кулаками опущены вдоль тела.

2. Медленно подняться на пальцы ног, также медленно и плавно выполняя полное вдыхание.

3. Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.

4. Медленно вернуться в исходное положение, очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

5. Выполнить очищающее дыхание.

7. Упражнения для улучшения кровообращения 1. Встать прямо.

2. Выполнить «полное дыхание» и задержать воздух на вдохе.

3. Слегка наклониться вперед, держа в руках палку за два конца, постепенно напрягать мышцы рук, сжимая палку с максимальным усилием.

4. Отпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.

5. Повторить упражнение 4–7 раз.

6. Выполнить очищающее дыхание.

Сочетание методов пранаямы и их использование

Одними из важнейших принципов как Йоги в целом, так и Пранаямы в частности, являются последовательность и постепенность. Каждое дыхательное упражнение, каждый вид задержки и регулировки дыхания многократным повторением доводится до совершенства, пока упражнение не станет легким и естественным в выполнении. Прежде чем сделать следующий шаг, нужно «вслепую», автоматически, без усилия научиться выполнять более простые упражнения.

...

Каждое дыхательное упражнение, каждый вид задержки и регулировки дыхания многократным повторением доводится до совершенства, пока упражнение не станет легким и естественным в выполнении.

Общий план тренировки правильного дыхания выглядит следующим образом:

Освоение техники «полного дыхания».

1.1. Освоение техники вдоха и выдоха (без задержек дыхания после вдоха и выдоха при равной длительности обеих фаз –1:1);

1.2. Освоение техники задержки дыхания после вдоха (при постепенном наращивании длительности задержки 1: 1/4: 1; 1:1/2: 1; 1:3/4: 1; 1: 1: 1);

1.3. Освоение техники задержки дыхания после выдоха начинается только при достижении длительности задержки дыхания после вдоха, равной продолжительности вдоха и выдоха (1:1:1:1/4; 1:1:1:1/2; 1: 1: 1: 3/4; 1: 1: 1: 1).

2. Освоение техник специального дыхания должно идти параллельно – в общей сложности время, уделяемое в день этим трем видам дыхания, не должно превышать одной трети всего времени занятий Пранаямой.

3. Время выполнения упражнений в течение первого года занятий Пранаямой для взрослого человека не должно превышать 20 минут (2 раза в день по 10 минут), для молодого человека до 30 лет – по 15 минут 2 раза в день. Заниматься Пранаямой детям до 12 лет не рекомендуется.

4. Техники продувания начинают осваивать не ранее чем со второго месяца занятий Пранаямой, время их выполнения должно составлять не более 1/2 от общего времени занятий, практиковать их можно не чаще чем через день.

5. Если в результате выполнения упражнений появились лопнувшие сосуды в глазах, покраснение склер, рези в глазах, носовые кровотечения, головные боли и головокружения, необходимо снизить интенсивность занятий примерно в два раза, т. е. сократить отрабатываемую длительность задержки в два раза.

6. Изменять длительность задержек дыхания можно не чаще чем 1 раз в 7‑10 дней, с обязательным контролем самочувствия. Появление странных, не испытываемых ранее ощущений – изменение представления о своем теле (его форме, размерах, расположении в пространстве), изменение ощущения веса тела, появление ощущений «ползания насекомых по коже» и обдувания потоками жара или холода – это сигнал

НЕМЕДЛЕННО прекратить занятия. Кроме того, это свидетельствует о том, что вы в своих занятиях добрались до той границы, которую нельзя пересекать без наставника. Любое дальнейшее самовольное изучение даже описанной в этой главе ПРОСТЕЙШЕЙ НАЧАЛЬНОЙ программы Пранаямы может быть опасным для вашего физического и психического здоровья!

Как вариант можно предложить график, четко регламентирующий последовательность изучения элементов Пранаямы, однако надо помнить, что основным ориентиром должно являться СОБСТВЕННОЕ САМОЧУВСТВИЕ. Хорошим подспорьем изучению дыхательных упражнений Пранаямы может быть ведение «дневника самонаблюдений», с указанием объективных (в секундах) и субъективных (в ударах пульса) достигнутых показателей длительностей вдоха, выдоха и задержек дыхания. И обязательно – с указанием самочувствия после занятия!

Таблица 3. График включения и длительности упражнений Пранаямы

Краткое заключение

Боюсь, что краткое описание дыхательных упражнений Йоги не дало читателю четкого понимания, кому подходит эта система. Поэтому осталось сказать еще несколько слов, необходимых для облегчения выбора и полного понимания этой методики.

Йога рекомендуется: • тем, кто всерьез и навсегда хочет поставить организм под контроль разума;

• тем, у кого хватает здравого смысла и терпения идти не торопясь по пути самосовершенствования;

• тем, у кого здоровья не очень много, а хотелось бы побольше;

• тем, кому жизненный опыт позволяет относить себя к волевым и последовательным в своих действиях людям;

• тем, кто уже достаточно повзрослел, чтобы задаваться вопросом о смысле жизни, но еще достаточно молод, чтобы этот вопрос ему не наскучил.

Несмотря на наличие ряда медицинских противопоказаний, Пранаяма доступна всем – просто, чем меньше здоровья, тем больше должно быть здравого смысла, тем более постепенным должно быть освоение приемов. Медицинские противопоказания даже самого «жесткого» характера (перенесенные инфаркты, инсуль