Меню и рецепты на неделю оптимального питания

Приведенные в этой главе рецепты следует рассматривать как примерные, а ни в коем случае как обязательные. Можно съедать любое блюдо в любой день, можно оставлять блюда без внимания или изменять их и модифицировать по своему усмотрению.

Приведенные меню весьма разнообразны. На каждый день предлагаются разные блюда. Они совсем не должны быть одинаковыми в ежедневном рационе, просто я хотел дать читателям как можно больше разнообразных рецептов. Приводятся, например, три вида оптимального хлеба. В действительности один и тот же хлеб, например, бисквитный, мы будем есть в течение недели, так как на этот срок нам его хватит и лишь после того, как его съедим - испечем следующий - такой же или другой. Или, например, в V день мы съедим на ужин кровяную колбасу домашнего приготовления и она больше в составленном мною меню не появляется, а ведь известно, что мы приготовим ее больше, чем сможем сразу съесть. Поэтому она будет фигурировать в вашем меню в течение нескольких дней. Это относится также к пирогам, колбасам, капусте - «бигосу» и т.д.

В меню предлагаются порции на 1 человека, но это не значит, что надо обязательно столько съесть. Обязывает рассмотренный выше принцип, что есть надо столько, чтобы утолить голод, но не больше и никогда не переедать. Если нам утром не хочется кушать, можно перенести завтрак на полдень, если мы пообедали довольно поздно и вечером не чувствуем голода, можем отказаться от ужина или съесть половину того, что приведено в меню.

Не перекусывать между основной едой! После еды нужно оставить в покое пищеварительный тракт, чтобы он переварил то, что мы съели, отдохнул и лишь тогда кушать снова, когда организм даст нам соответствующий сигнал, то есть когда мы почувствуем, что нам хочется что-нибудь съесть.

Цифры в рамках, помещенных при меню, означают содержание белка (Б), жира (Ж) и углеводов (У) в данном блюде и его калорийность. В рамках же, помещенных под заглавием кулинарного рецепта, приведены те же данные, но в расчете на 100 г данного блюда.

Тех, кто любит большое разнообразие в еде, отсылаю к моей книге Поваренная книга», изданной издательством „WGP” в 1998 г. Она содержит 30 сбалансированных меню и 700 рецептов на разнообразные блюда, находящие применение в оптимальном питании.

ДЕНЬ 1

Завтрак

Яичница: кусочек грудинки (150 г) порезать на большие кубики, растопить и обжарить. Добавить 2 яйца и один желток, быстро смешать их для соединения с жиром. Жарить на медленном огне, чтобы яйца свернулись, но остались мягкими.

Съесть ломтик (100 г) бисквитного хлеба (рецепт ниже).

Стакан чая (без сахара) с ломтиком лимона.

Яичницу можно приготовить также на сливочном масле (80 г), смальце (70 г) или сале (80 г), сохраняя приведенные выше пропорции. Можно также сделать ее из трех яиц или 1 яйца и 2 желтков. При этом пропорции незначительно изменятся.

Б 41 г Ж 107 г У 10 г

1: 2,1: 0,25

1200 ккал

Обед

Б 28 г Ж 83 г У 22 г

1: 3: 0,8

965 ккал

Кусок свиного ошейка (150 г) толщиной 1 см слегка отбить, дважды обвалять во взбитом яйце и панировочных сухарях.

На сковородке растопить 2 ложки смальца (50 г) и жарить котлету. Гарнир - картошка (100 г), толчёная с жиром от котлеты. К этому - небольшой квашеный огурец (рецепт на с. 146).

Ужин

Б 15 гЖ63 г У 10 г

1: 4,2: 0,7

680 ккал

2 сырные лепешки (рецепт на с. 156) (100 г) со сливочным маслом (30 г) и ложечкой несладкого фруктового мармелада (рецепт на с. 156). Сладкие сливки (120 г).

Итого 1 день

Б 84 г Ж 253 г У 42 г

1: 3: 0,5

2845 ккал

БИСКВИТИЫИ хлеб

Б 11,2 г Ж 20 г У Юг

1: 2: 0,9

273 ккал

К 10 белкам добавить щепотку соли и взбить до образо­вания густой пены. Затем, не переставая взбивать, добавить по одному 10 желтков. Всыпать полстакана муки (100 г), смешанной с 2 ложечками порошка-разрыхлителя. Влить 100г растопленного, но остуженного сливочного масла. Раз­мешав все вместе, влить тесто в форму, смазанную толстым слоем сливочного масла и обсыпанную панировочными сухарями. Выпекать около 1 часа при температуре 200°С. Хлеб остудить в выключенной духовке, тогда он не опадет.

СЫРНЫЕ ЛЕПЕШКИ

Б 13,7 г Ж 25,3 г У 9.2 г 1: 1,8: 0,7

329 ккал

500 г жирного творога пропустить через мясорубку. Растирая творог, вбить поочередно 12 яиц. Замесить тесто. Затем добавить к нему 3/4 стакана (150 г) муки, размешанной с 2 ложечками порошка-разрыхлителя, щепоткой соли и перца.

Па сковородке растопить смалец (но не сливочное и не растительное масло!) столько, чтобы на её дне образовался двухсантиметровый слой. Накладывать лепешки ложкой. Добавляя постепенно смалец, обжаривать на среднем огне с обеих сторон до золотистого цвета. Снимая со сковородки, не стряхивать с лепёшок смалец, так как они должны им пропитаться как можно больше. Для обжаривания лепёшек нужно около 400 г смальца.

ФРУКТОВЫЙ МАРМЕЛАД

Б 2,8 г Ж 8,3 г У 32 г

1:3:11

205 ккал

1 литр фруктовой мезги, т. е. разваренных и законсервиро­ванных в баночках фруктов (см. с. 55) протереть сквозь сито. Полученное фруктовое пюре поставить на плиту и подогревать 20-30 минут, помешивая, чтобы вода испарилась и пюре загустело. Затем добавить 3 ложечки (30 г) фруктового желе в порошке, соответствующего по вкусу фруктам и 100 г сливочного масла. Мармелад перемешать, переложить в баночку, закрутить крышку. Хранить в холодильнике, есть как всякий джем.

Внимание: данные, приведенные в рамке, могут изменяться в зависимости от вида фруктов и прежде всего от их сладости. Для расчета принят мармелад из слив «венгерка». 50 г такого «масляного» повидла содержит около 16 г углеводов.

ДЕНЬ 2

Завтрак

Б 27 г Ж ПО г У 12 г

1: 4: 0,4

1220 ккал

сырные лепешки (рецепт на с. 156), приготовленные накануне вечером, намазать сливочным маслом (50 г) и на каждую положить ломтик рулета из варёного окорока. 2 ломтика - 50 г. Стакан кофе с молоком.

Кофе приготовить следующим образом: в 1/2 стакана молока 3,2% жирности добавить 1/2 стакана 30-процентных сливок, сварить все вместе и этим молоком залить 2 ложечки натурального или растворимого кофе („Inka”).

Обед

Б 57 г Ж 71 г УЗ г

1: 1,3: 0,05

893 ккал

Голышка (400 г), сваренная с приправами (рецепт ниже). Голяшка подается на стол целиком. Её нужно есть с соусом из хрена (рецепт на с. 159). Голяшку не поливать соусом, так как он размазывается по тарелке и половина его остается на ней. Горячий соус нужно влить в небольшую мисочку и подавать отдельно. Голяшку едят, отрезая кусочки мяса, надевая их на вилку и окуная в соус.

Ужин

Б 20 г Ж 70 г У 9 г

1: 3,5: 0,5

804 ккал

Порция (200 г) студия из свиных ножек (рецепт на с. 159). Рядом с ножками, на той же тарелке, положить ложечку хрена, смешанного с ложкой густой кислой сметаны.

К этому подавать сырную лепешку (рецепт на с. 156), намазанную сливочным маслом (30 г). Стакан чая с лимоном.

Итого в день

Б 104 г Ж 251 г У 24 г

1: 2,4: 0,2

2917 ккал

ВАРЁНАЯ ГОЛЯШКА

Б 14 г Ж 15 г У -

194 ккал

Небольшую голяшку (до 0,5 кг) варить целиком, а более крупную разрубить поперек на две части. Залить холодной водой так, чтобы прикрыть мясо. Добавить набор овощей для супов (без капусты), лук, немного кориандра, гвоздичного перца, лавровый лист, соль и чёрный перец. Варить долго (в скороварке 1-1,5 часа), чтобы мясо стало очень мягким. Отвар процедить, отставить и сохранить, так как на его основе можно потом приготовить суп или борщ.

Голяшку подавать в горячем виде с острыми соусами или горчицей, хреном, кетчупом и т. д.

СОУС ИЗ ХРЕНА

Б 4 г Ж 40 г У 2 г

1: 10: 0,5

398 ккал

1 ложку сливочного масла (30 г) растопить в кастрюльке и прожарить в нем пол ложечки муки, не подрумянивать. Бульонный кубик растворить в четверти стакана горячей воды, влить в заправку, вскипятить. Добавить три четверти стакана густой кислой сметаны (180 г) и 2 ложки с верхом хрена. Размешать. Один раз вскипятить. Подавать в горячем виде.