Структура і зміст розминки

Дія розминки буде оптимальною тільки у тому випадку, коли вона забезпечує повноцінне розігрівання організму, а також включає рухові дії, що відповідають майбутній роботі не лише по координаційній структурі, але і по характеру діяльності систем, що забезпечують. У зв'язку з цим в спортивній практиці розминка складається з двох частин: загальної і спеціальної.

Загальна частина розминки забезпечує активізацію функцій ЦНС, рухового апарату, серцево-судинною, дихальною і інших систем організму, готуючи організм до ефективного переходу до основної роботи.

Спеціальна частина розминки повинна підготувати функціональну систему, яка безпосередньо забезпечує ефективне виконання конкретних рухових дій в режимі обумовленою програмою діяльності змагання або тренувального заняття. У цій частині здійснюється налаштування умовно-рефлекторних зв'язків, сприяючих реалізації ефективних варіантів спортивної техніки, активізується до необхідного рівня діяльність системи енергозабезпечення, забезпечується оптимальний рівень психологічної активності. Застосування спеціально-підготовчих вправ, максимально наближених по структурі і дії на організм спортсмена до майбутньої тренувальної або змаганню діяльності, забезпечує збудливість тих центральні і периферичних ланок рухового апарату, а також активізацію тих вегетативних функцій, які є ведучими в майбутній руховій діяльності.

Спортсмени високого класу, що спеціалізуються в різних видах спорту, на розминку зазвичай відводять від 30 до 60 хв. Відмінності в тривалості розминки визначаються специфікою виду спорту, погодними умовами, індивідуальними особливостями спортсмена, інтенсивністю розминки. У міру набуття досвіду змагання і тренувального для кожного спортсмена підбирається персональний варіант розминки, в найбільшій мірі що відповідає його індивідуальним особливостям і специфіці майбутньої роботи.

Не усі спортсмени вважають за краще стартувати після розминки через малий проміжок часу. Багато хто спеціально залишає час для заспокійливого або тонізуючого масажу, розтирання і зігрівання м'язів, психологічного налаштування і тому подібне

Тривалість інтервалу між закінченням розминки і початком основної рухової діяльності коливається в широкому діапазоні - від 5-10 до 45-60 мін і більше. У тренувальних заняттях основна частина слідує, як правило, через декілька хвилин після розминки. Таке ж положення і в змаганнях по багатьох видах спорту - велоспорті (шосе), футболі, баскетболі, біжу на довгі дистанції та ін. В інших же видах спортсмени вимушені досить тривалий час чекати виходу на старт (веслування, плавання та ін.) або стартувати багаторазово з інтервалами різної тривалості (фехтування, боротьба, легкоатлетичне десятиборство та ін.). Це вимагає вжиття спеціальних заходів і використання різних процедур, що забезпечують оптимальну готовність спортсмена до старту.

Ефективність розминки у вирішальній мірі залежить від її відповідності характеру наступної діяльності, рівню підготовленості і кваліфікації спортсмена, його функціональному стану і тому подібне. Навантаження слід підвищувати поступово, починаючи розминку з малоінтенсивної роботи. Основний об'єм роботи повинен виконуватися з інтенсивністю, що не перевищує рівень ПАНО. Надмірно інтенсивна розминка, що широко залучає до роботи алактатный і лактатний механізми енергозабезпечення, може зробити негативний вплив на ефект наступної діяльності. Проте в цьому багато що залежить від кваліфікації і індивідуальних особливостей спортсмена.

Дія загальної частини розминки проявляється в місцевому розігріванні м'язів, швидкості протікання в них біохімічних реакцій, збільшенні периферичного кровообігу, розтягуванні м'язів і зв'язок. Підвищуються скорочувальні здібності м'язів, збільшується амплітуда рухів, ефективність енергопостачання м'язової діяльності, зменшується небезпека травм, активізуються діяльність симпатоадреналової системи, яка пристосовує організм до майбутньої роботи, мобилизуя запаси глікогену, активізуючи діяльність серця, легенів, посудин і крові.

Для розігрівання найбільш прийнятна робота помірної потужності глобального характеру, що залучає значну частину м'язового апарату. У другій, спеціальній, частини розминки, яку ще називають надбудовою, можуть застосовуватися вправи як глобального, так і часткового і навіть локального характеру. Це визначається специфікою виду спорту і необхідністю застосування засобів, максимально наближених по характеру дії на організм до майбутньої діяльності. Складовими частинами розминки можуть бути також гарячий душ, гаряча ванна, масаж, психологічні процедури.

У спортивній практиці склалася досить ефективна методика послідовного розігрівання різних м'язових груп:

· вправи для м'язів рук і верхнього плечового поясу;

· вправи для м'язів тулуба;

· вправи для м'язів тазу, стегон, гомілки і стопи.

Поява поту є першою ознакою, яка свідчить про мінімальну міру розігрівання. Залежно від температури повітря і інтенсивності роботи потовиділення може починатися через 6-15 хв. Після загального розігрівання слід планувати вправи для додаткового розігрівання м'язових груп, які несуть основне навантаження при виконанні специфічних дій, характерних для конкретного виду спорту.

У першій частині розминки дуже важливим є активне і пасивне розтягування м'язів і зв'язок. Воно не лише забезпечує високу амплітуду рухів в спеціальній частині розминки, але і є ефективним засобом профілактики травм. Вправи з великою амплітудою рухів слід виконувати тільки після розігрівання.

Чим складніше в координаційному відношенні тренувальна і змагання діяльність конкретного виду спорту, тим триваліше і різноманітніше має бути спеціальна частина розминки.

У другій половині спеціальної частини розминки необхідно виконати декілька короткочасних вправ з граничною або околопредельной інтенсивністю.